Salute e Benessere – Da zero a 42 km.

Prima di iniziare una qualsiasi attività sportiva è doveroso sottoporsi ad una accurata visita medica. Una volta incassato il via libera del medico, bisognerà dedicarsi alla scelta di una buona scarpa da running:
Qualche consiglio di base per chi vorrà provare il nostro programma di preparazione:

  •        Essere costanti negli allenamenti ci fa raggiungere prima il risultato e ci fa progredire con più facilità
  •        Durante la seduta di allenamento non pensare alla velocità ma alla distanza obiettivo di quel giorno
  •        Provare ad allenarsi “sentendo” le proprie sensazioni
  •        Il riposo è importante quanto l’allenamento: permette di recuperare e di progredire con più facilità
  •        Correre con un compagno/a o in gruppo sicuramente ci aiuta nella seduta di allenamento: ma ricordiamoci che ognuno di noi progredisce in modo diverso dagli altri e per diversi fattori: peso, attitudine alla corsa, motivazioni, ritmi di vita, pratica di altri sport…
  •           Principiante

    Un piano di allenamenti per i principianti che vogliano diventare runner: con le nostre schede in un anno sarete pronti per la prima maratona

    PRINCIPIANTE
    SETT. Lunedi Martedi Mercoledi Giovedi Venerdi Sabato Domenica
    1 Riposo Le prime sedute diallenamento,che avranno un durata totale di 20 min, sono strutturate in questo modo: iniziamo a camminare con un passo svelto e finiamo ultimi 2-5 min con una leggera corsa. La corsa è molto tranquilla con respirazione che non deve essere forzata. Riposo Ripetiamo l’allenamento della prima seduta settimanale Riposo Ripetiamo l’allenamento della prima seduta settimanale Riposo
    2 Riposo Nella 2° settimana aumentiamo un po’ la durata dell’allenamento arrivando a 30 min, le modalità sono identiche alla 1° settimana, cercate di correre gli ultimi 5 min

    Finiamo l’allenamento con esercizi di allungamento e mobilità articolare.

    Riposo Ripetiamo l’allenamento della prima seduta settimanale Riposo Ripetiamo l’allenamento della prima seduta settimanale Riposo
    3 Riposo Nella 3° settimana si cambia. Iniziamo la seduta di allenamento con un po’ di riscaldamento camminando per 5 min, poi iniziamo ad inserire tratti di corsa leggera (per 2 min) alternati a tratti di camminata veloce (per 3 min), il tutto per 5 volte. Quindi abbiamo 5 min di riscaldamento + 2 min corsa leggera, 3 min camminata x 5 volte per un totale complessivo di 30 min Riposo Ripetiamo l’allenamento della prima seduta settimanale Riposo Ripetiamo l’allenamento della prima seduta settimanale Riposo
    4 Riposo Dalla 4° settimana alla 8° settimana si aumentano progressivamente i tratti di corsa. Si effettua sempre come riscaldamento una camminata di 5 min, poi corsa leggera 3 min + camminata 3 min da ripetere x 5 volte. totale complessivo 35 min Riposo Ripetiamo l’allenamento della prima seduta settimanale Riposo Ripetiamo l’allenamento della prima seduta settimanale Riposo
    5 Riposo Riscaldamento
    Camminata per 5 min
    Corsa leggera 4 min
    camminata 2 min
    Ripetere x 5 volte.
    Totale complessivo 35 min
    Riposo Ripetiamo l’allenamento della prima seduta settimanale Riposo Ripetiamo l’allenamento della prima seduta settimanale Riposo
    6 Riposo Riscaldamento
    Camminata per 5 min
    Corsa leggera 5 min
    camminata 2 min
    Ripetere x 5 volte.
    Totale complessivo 40 min
    Riposo Ripetiamo l’allenamento della prima seduta settimanale Riposo Ripetiamo l’allenamento della prima seduta settimanale Riposo
    7 Riposo Riscaldamento
    Camminata per 5 min
    Corsa leggera 8 min
    camminata 2 min
    Ripetere x 4 volte.
    Totale complessivo 45 min
    Riposo Ripetiamo l’allenamento della prima seduta settimanale Riposo Ripetiamo l’allenamento della prima seduta settimanale Riposo
    8 Riposo Riscaldamento
    Camminata per 5 min
    Corsa leggera 12 min
    Camminata 3 m.
    Ripetere x 3 volte.
    Totale complessivo 50 min
    Riposo Ripetiamo l’allenamento della prima seduta settimanale Riposo Ripetiamo l’allenamento della prima seduta settimanale Riposo
    9 Riposo Riscaldamento Camminata per 5 min
    20 min corsa
    5 min camminata
    20 min corsa
    Totale complessivo 50 min
    Riposo Ripetiamo l’allenamento della prima seduta settimanale Riposo Riscaldamento Camminata per 5 min
    25 min corsa
    5 min camminata
    15 min corsa
    Totale complessivo 50 min
    Riposo
    10 Riposo Riscaldamento Camminata per 5 min
    25 min corsa
    5 min camminata
    15 min corsa
    Totale complessivo 50 min
    Riposo Riscaldamento Camminata per 5 min
    30 min corsa
    5 min camminata
    10 min corsa
    Totale complessivo 50 min
    Riposo Ripetiamo l’allenamento della seconda seduta settimanale Riposo
    11 Riposo Riscaldamento Camminata per 5 min
    25 min corsa
    5 min camminata
    15 min corsa
    Totale complessivo 50 min
    Riposo Riscaldamento Camminata per 5 min
    30 min corsa
    5 min camminata
    10 min corsa
    Totale complessivo 50 min
    Riposo Ripetiamo l’allenamento della seconda seduta settimanale Riposo
    12 Riposo Riscaldamento Camminata per 5 min
    50 min corsa
    5 min camminata
    Totale complessivo 1 ora
    Riposo Ripetiamo l’allenamento della prima seduta settimanale Riposo Proviamo a correre per
    10 KM
    Riposo
    L’ALLENAMENTO PER ARRIVARE A 10 KM

    Un piano di allenamenti per i principianti che vogliano diventare runner: con le nostre schede in un anno sarete pronti per la prima maratona


    10 KM
    SETT. Lunedi Martedi Mercoledi Giovedi Venerdi Sabato Domenica
    1 Riposo 10′ riscaldamento + 45′ C.L. + 4 allunghi Riposo 10′ riscaldamento + 7 Km C.L. + 4 allunghi Riposo 10′ riscaldamento + 5 Km C.M. Riposo
    2 Riposo 10′ riscaldamento + 8 km C.L. + 4 allunghi Riposo 10′ riscald.+ 40′ C.V., durante i 40′ eseguire n. 4 variazioni di 2′ seguite da 8′ alla velocità costante della C.L. Riposo 10′ riscaldamento + 50′ C.L. + 4 allunghi Riposo
    3 Riposo 10′ riscaldamento + 50′ C.L. + 4 allunghi Riposo 10′ riscaldamento + 5 km C.L. + 3 km C.P. Riposo 10′ riscaldamento + 50′ C.L. + 4 allunghi Riposo
    4 Riposo 10′ riscaldamento + 9 km C.L. + 4 allunghi Riposo 10′ riscaldamento + 40′ C.V., durante i 40′ eseguire n. 4 variazioni di 2′ seguite da 8′ alla velocità costante della C.L. Riposo 10′ riscaldamento + 6 km C.M. Riposo
    5 Riposo 10′ riscaldamento + 9 km C.L. + 4 allunghi Riposo 10′ Riscaldamento + Prove ripetute lunghe 5 x 1000 mt con recupero tra i 1000 mt di 3′ + 10′ corsa blanda Riposo 10′ riscaldamento + 50′ C.V., durante i 50′ eseguire n.8 variazioni di 1’30” – dopo i primi 5′ di C.L. iniziare le variazioni di 1’30” intervallate da 4′ di C.L. dopo ultima varizione finire con 5′ C.L. Riposo
    6 Riposo 10′ riscaldamento + 10 km C.L. + 4 allunghi Riposo 10′ riscaldamento + Prove ripetute brevi 10 X 400 mt con recupero tra i 400 mt di 2′ + 10′ corsa blanda defaticamento Riposo 10′ riscaldamento + 7 KM C.M. Riposo
    7 Riposo 10′ riscaldamento + 1h C.L. + 4 allunghi Riposo 10′ riscaldamento + Prove ripetute lunghe 4 x 1500 mt con recupero tra i 1500mt di 3’/4′ + 10 ‘ corsa blanda Riposo 10′ riscaldamento + 50′ C.V., durante i 50′ eseguire n. 8 variazioni di 300 mt – Fatti in questo modo: iniziare a correre 5′ al ritmo C.L. poi variazione di 300 mt poi 4′ al ritmo di C.L. ripetere per 8 volte dopo l’ultima varizione terminare fino a 50′ al ritmo di C.L. Riposo
    8 Riposo 10′ riscaldamento + 11 km C.L. + 4 allunghi Riposo 10′ riscaldamento + Prove ripetute brevi 8 x 500 mt con recupero tra i 500 mt di 2′ + 10′ corsa blanda defaticamento Riposo 10′ riscaldamento + 4 km C.L. + 6 km C.P. Riposo
    9 Riposo 10′ riscaldamento + 12 km C.L. + 4 allunghi Riposo 10′ riscaldamento + Prove ripetute lunghe 3 x 2000 mt con recupero tra i 2000 mt di 3′ + 10 ‘ corsa blanda Riposo 10′ riscaldamento + 50′ C.V., durante i 50′ eseguire n.6 variazioni di 500 mt . Fatti in questo modo: iniziare a correre 5′ al ritmo C.L. poi variazione di 500 mt poi 5′ al ritmo di C.L. ripetere per 6 volte dopo l’ultima varizione terminare fino a 50′ al ritmo di C.L. Riposo
    10 Riposo 10′ riscaldamento + 1h15′ C.L. + 4 allunghi Riposo 10′ riscaldamento + Prove ripetute brevi 8 x 600 mt con recupero tra i 600 mt di 2′ + 10′ corsa blanda defaticamento Riposo 10′ riscaldamento + 8 km C.M. Riposo
    11 Riposo 10′ riscaldamento + 12/14 km C.L. + 4 allunghi Riposo 10′ riscaldamento + Prove ripetute lunghe 3000 2000 1000 mt con recupero tra le prove di 3′ + 10 ‘ corsa blanda Riposo 10′ riscaldamento + 50′ C.V., durante i 50′ eseguire n.8 variazioni di 1’30” – dopo i primi 5′ di C.L. iniziare le variazioni di 1’30” intervallate da 4′ di C.L. dopo ultima varizione finire con 5′ C.L. Riposo
    12 Riposo 10′ riscaldamento + Prove ripetute brevi 10 x 300 mt con recupero tra i 300 mt di 2′ + 10′ corsa blanda defaticamento Riposo 10′ riscaldamento + 6 km C.L. + 6 allunghi 10′ riscaldamento + 30′ C.L. + 6 allunghi Riposo Gara 10 km
      • LEGENDA
      • C.L. = Corsa Lenta:
      • Corsa a ritmo molto facile, si deve riuscire a correre senza fatica arrivando a coprire anche 1h e più
      • C.M. = Corsa Media:
      • Corsa ad un ritmo più veloce della C.L., l’impegno e lo sforzo sono maggiori, la velocità tendenzialmente è di circa 15″/20″ al km più veloce della C.L.
      • C.V. = Corsa Variata:
      • Si corre ad un ritmo costante uguale al ritmo della C.L., durante la corsa si effettuano dei tratti di corsa a ritmi più veloci. Questi possono essere variazioni a tempo (es. 30″ / 45″ / 1’/ 2′ etc. più veloci) o variazioni con metri prestabiliti (es. 200/400/600 /1000 mt etc. più veloci) o variazioni a piacere (tempi e/o distanze più veloci secondo le proprie sensazioni). Il Ritmo delle variazioni è quello della C.M. o leggermente più veloce. Non esagerare nelle variazioni, l’importante è finire l’allenamento.
      • C.P. = Corsa in Progressione:
      • Si inizia a correre a ritmo costante uguale alla C.L., si aumenta gradualmente la velocità di corsa finendo l’allenamento ad un ritmo sostenuto (diciamo che possiamo sempre arrivare ad un ritmo leggermente più veloce della C.M.)
      • Prove Ripetute brevi:
      • Si tratta di eseguire dei tratti di corsa (es. 200/400/600 mt etc.) intervallati da un recupero da fermo (es. 2’/3’/4′ etc.). La velocità delle prove deve essere 25″/30″ al km più veloce della C.L.
      • Prove Ripetute Lunghe:
      • Si tratta di eseguire dei tratti di corsa (es. 1000/1500/2000 mt etc.) intervallati da un recupero da fermo ( es. 2’/3’/4′ etc.). La velocita deve essere 20″/25″ al km più veloce della C.L.
    • Allunghi
    • Tratti di corsa di circa 80/100 mt, si parte con ritmo blando e si esegue una progressione fino ad arrivare alla fine degli 80/100
    • Allenamento per la mezza maratona km 21,097

      Un piano di allenamenti per i principianti che vogliano diventare runner: con le nostre schede in un anno sarete pronti per la prima maratona

      MEZZA MARATONA Km 21,097
      SETT. Lunedi Martedi Mercoledi Giovedi Venerdi Sabato Domenica
      1 Riscaldamento 10′ + 50′ Corsa Lenta Riposo Riscaldamento 15′ + Corsa Media 8 KM Riposo Riscaldamento 10′ + Corsa Lenta 8 KM Riposo Riscaldamento 15′ + Prove Ripetute Lunghe 5 x 1000 rec 4′ + 10′ Corsa Lenta
      2 Riscaldamento 10′ + 60′ Corsa Lenta Riposo Riscaldamento 15′ + Corsa Media 10 KM Riposo Riscaldamento 10′ + Corsa Lenta 10 KM Riposo Riscaldamento 15′ + Prove Ripetute Lunghe 4 x 1500 rec 4′ + 10′ Corsa Lenta
      3 Riscaldamento 10′ + 50′ Corsa Lenta

      Settimana di scarico

      Riposo Riscaldamento 15′ + Corsa Media 6 KM Riposo Riscaldamento 10′ + 8 km Corsa Lenta Riposo Riscaldamento 15′ + Prove Ripetute Brevi 10 X 400 rec 2′ + 10′ Corsa Lenta
      4 Riscaldamento 10′ + 1h Corsa Lenta in un percorso vario con salite e discese Riposo Riscaldamento 15′ + Corsa Media 10 KM Riposo Riscaldamento 10′ + Corsa Lenta 12 KM Riposo Riscaldamento 15′ + 4 x 2000 rec 4′ + 10′ Corsa Lenta
      5 Riscaldamento 10′ + 1h 10′ Corsa Lenta Riposo Riscaldamento 15′ + Corsa Media 12 KM Riposo Riscaldamento 10′ + Corsa Lenta 14 KM Riposo Riscaldamento 15′ + Prove Ripetute Lunghe 3000,2000,2000,1000 rec 4′ + 10′ Corsa Lenta
      6 Riscaldamento 10′ + 50’/60′ Corsa Lenta

      Settimana di scarico

      Riposo Riscaldamento 15′ + Corsa Media 8 KM Riposo Riscaldamento 15′ + Corsa Lenta 8/10 KM Riposo Riscaldamento 15′ + 15′ + Prove ripetute brevi 10 X 500 rec 2′ + 10′ Corsa Lenta
      7 Riscaldamento 10′ + 1h 10′ Corsa Lenta in un percorso vario con salite e discese Riposo Riscaldamento 15′ + Corsa Media 12 KM Riposo Riscaldamento 10′ + Corsa Lenta 12 KM Riposo Riscaldamento 15′ + 3 x 3000 rec 4′ + 10′ Corsa Lenta
      8 Riscaldamento 10′ + 1h 20′ Corsa Lenta Riposo Riscaldamento 15′ + Corsa Media 12 KM Riposo Riscaldamento 10′ + Corsa Lenta 14 KM Riposo Riscaldamento 15′ + 3 x 2000, 1000 rec 4′ + 10′ Corsa Lenta
      9 Riscaldamento 10′ + 50’/60′ Corsa Lenta

      Settimana di scarico

      Riposo Riscaldamento 15′ + Corsa Media 8 KM Riposo Riscaldamento 15′ + Corsa Lenta 8/10 KM Riposo Riscaldamento 15′ + Prove Ripetute Brevi 10 X 500 rec 2′ + 10′ Corsa Lenta
      10 Riscaldamento 10′ + 1h 15′ Corsa Lenta in un percorso vario con salite e discese Riposo Riscaldamento 15′ + Corsa Media 14 KM Riposo Riscaldamento 10′ + Corsa Lenta 15 KM Riposo Riscaldamento 15′ + 4000,3000,2000,1000 rec 4′ + 10′ Corsa Lenta
      11 Riscaldamento 10′ + 1h 30′ Corsa Lenta Riposo Riscaldamento 15′ + Corsa Media 15 KM Riposo Riscaldamento 10′ + Corsa Lenta 16 KM Riposo Riscaldamento 15′ + Prove Ripetute Brevi 10 X 600 rec 2′ + 10′ Corsa Lenta
      12 Riscaldamento 10′ + Corsa Lenta 10 KM

      Settimana di scarico con Gara

      Riposo Riscaldamento 15′ + Prove Ripetute Brevi 10 X 200 rec 2′ + 10′ Corsa Lenta Riposo Corsa Lenta 40′ Minuti Riposo Gara 21,097 km
        • LEGENDA
        • R.G. = Ritmo gara (10.000)
        • Abbiamo fatto la nostra prima gara, ci siamo impegnati al nostro massimo e il tempo ottenuto è un buon riferimento per impostare un programma x la mezza maratona.
        • C.L. = Corsa Lenta
        • Corsa a ritmo molto facile generalmente possiamo correre ad un ritmo di 40″/50″ al km più lento di R.G., ma possiamo anche arrivare a 60″.
        • C.M. = Corsa Media
        • Corsa ad un ritmo più lento di 25″/30″ al km di R.G.
        • Prove Ripetute Lunghe
        • Si tratta di eseguire delle prove di 1000, 1500, 2000, 3000 mt. preferibilmente in un percorso pianeggiante e ben misurato o in pista. Per i 3000 e 2000 mt abbiamo un ritmo uguale e/o leggermente piu lento di R.G. mentre per i 1000, 1500 il ritmo è leggermente piu veloce di R.G. tra i 5″ e 10″. Il recupero è di 4′ da fermo: comunque si deve ripartire senza affanno.
      • Prove Ripetute Brevi
      • Si tratta di eseguire delle prove comprese tra i 200 mt e 800 mt. preferibilmente in un percorso pianeggiante e ben misurato o in pista. Tutte le prove vanno corse ad un ritmo piu veloce di R.G. Il recupero è da fermo.
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