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Lesione muscolare | Una guida completa alla gestione

La Lesione muscolare è per definizione un infortunio che può colpire qualunque muscolo del nostro corpo, andando di fatto a creare un danno alla struttura della fibra muscolare che sarà oggetto di indagine sia clinica, che mediante l’utilizzo di strumenti diagnostici specifici.

Il meccanismo traumatico che provoca una lesione muscolare è generalmente una improvvisa e veloce contrazione muscolare, in maniera “Esplosiva” che generalmente avviene in quegli sport in cui sopratutto gli arti vengono sollecitati improvvisamente come il bodybuilding, il calcio (sopratutto le ripartenze o le imporvvise decelerazioni), la corsa (running..), la pallavolo… Certamente ad essere colpiti da questo tipo di infortunio possono essere anche persone normali che magari corrono verso l’autobus, oppure chi non allenato si accinge a movimentare carichi pesanti provocandosi lesioni muscolari o un strappo muscolare.

Durante l’attività sportiva, i fattori predisponenti una lesione muscolare sono certamente la stanchezza (quasi al termine dell’allenamento o gara, quando le energie si stanno esaurendo), oppure nei soggetti con poco allenamento che richiedono al proprio fisico un gesto atletico eccessivo, sia come contrazione che come allungamento.

In questo articolo parleremo di:

Cosa è una lesione muscolare

Come diagnosticare una lesione al muscolo

Gradi di lesione

Perchè i trigger point possono contribuire ad una lesione

Complicazioni

Fibrosi muscolare

Cura di una lesione

Cure naturali

Fisioterapia

Conclusioni

Il mio primo professore di Ortopedia, ricordo mi disse “Non esiste limite alla fantasia traumatologica”, riferendosi al fatto che chiaramente una frattura o una lesione può colpire qualunque muscolo del nostro corpo in base al movimento richiesto. Certamente i muscoli lunghi degli arti come Bicipite brachiale, tricipite, flessori della gamba, quadricipite, adduttore, muscoli del polpaccio, sono i più frequentemente colpiti da lesioni muscolari, anche se talvolta si possono trovare anche strappi muscolari sull’addominale, sul trasverso dell’addome, o sui muscoli della colonna.

In cosa consiste una Lesione Muscolare

Per analizzare al meglio questo tipo di infortunio, è molto importante studiare l’anatomia di un muscolo, che ha una struttura fibrillarestruttura di un muscolo

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Dal punto di Vista anatomico la lesione muscolare può coinvolgere da poche fibre muscolari a molte fibre muscolari fino all’interruzione totale del muscolo (per fare un esempio basterebbe pensare ad una corda e alla possibilità che si rompa una sola fibra o tutta intera)

corda strappata muscolo

Come si fa diagnosi di lesione muscolare

Quando si sospetta un danno a livello muscolare è fondamentale indagare la natura del danno, l’estensione, la sede precisa, e la quantità delle fibre. L’esame più utilizzato è certamente l’ecografia, un esame veloce, economico e molto preciso, in grado di fornire immediatamente un quadro completo dello stato muscolare.

Siccome è un esame soggettivo, ovvero risente della bravura dell’esecutore, della sua sensibilità e della qualità del macchinario, è chiaro che i risultati non sono precisi al massimo, e spesso non riproducibili, ma riesce a fornire un quadro della situazione molto chiaro.

Nel caso in cui non fosse sufficiente l’ecografia, il medico potrà prescrivere una Risonanza magnetica, in grado di studiare più a fondo il muscolo, e avere delle immagine più oggettive .lesione muscolare risonanza

Scopo di questi esami è quello di Fotografare una situazione e dare una stadiazione al danno. Tali informazioni saranno fondamentali per conoscere i tempi di recupero e attuare le necessarie considerazioni per curare la lesione o lo strappo muscolare.

Nel caso si esegue una ecografia,che fornisce un esito positivo per lo strappo, sarà importante documentare tale condizione non solo all’inizio, ma sopratutto anche alla fine dei trattamenti, per accertarsi che il muscolo è guarito completamente.

Gradi di lesione muscolare

Generalmente una lesione viene misurata in gradi in base alla quantità di fibre coinvolte, e all’estensione del danno riscontrato

  • Primo grado: in questo stadio assistiamo ad una lesione muscolare di alcune fibre, di solito meno del 5% del totale. Come sintomi si avverte dolore nella zona vittima, ma non vi è impotenza funzionale ne tantomeno ematoma, il soggetto avverte un dolore solo durante la contrazione o nel reclutamento di quelle fibre muscolari interessate..Generalmente  questo genere di lesione passa da sola, nel giro di una settimana circa, senza necessità di ulteriori terapie. Non necessita di ulteriori controlli al temrine del periodo di riposo che va però rispettato per evitare di incorrere in infortuni più seri.
  • Secondo Grado: In questo stadio si assiste ad una Distrazione muscolare di molte fibre muscolari, con dolore elevato durante la contrazione, ma ancora senza impotenza funzionale nel reclutamento del muscolo interessato. Questa condizione è molto pericolosa in quanto il Dolore se sopportato durante la gara porta l’atleta a terminare la partita o l’allenamento, rischiando  di fatto un aggravamento della problematica in quanto non è esclusa una lesione più grave. In questa condizione il dolore aumenta nei giorni successivi, e caratteristica è la comparsa di un ematoma, sintomo anche dello stravaso vascolare. Questo grado necessita di approfondimenti diagnostici approfondire per stabilire la reale entità e fornire i tempi di recupero.
  • Terzo grado: È lo stadio peggiore, in quanto lo strappo muscolare ha coinvolto definitivamente tutte le fibre muscolari, determinando come sintomo una impotenza funzionale, ematoma, e fortissimo dolore. In questa condizione spesso si nota un avvallamento nella sede dello strappo (lesione ad ascia) sopratutto sui muscoli lunghi come il quadricipite o il bicipite brachiale. Va posta attenzione in quanto necessita di trattamenti specifici e di un attento iter medico al fine di limitare al massimo i danni funzionali che quasi sempre sono presenti a distanza, e che non possono essere recuperati completamente.

I trigger point e le lesioni muscolari : binomio sempre presente?

Molto spesso prima di un infortunio muscolare si avvertono dei sintomi che non sempre vengono presi in considerazione dal paziente che tende a minimizzare i segnali che il proprio corpo invia. Quando poi, a subire questo tipo di infortunio sono persone che praticano in maniera amatoriale lo sport, ecco che un fastidio, una contrattura muscolare non risolta, diventa un fattore di rischio molto elevato.

trigger point sono per definizione delle porzioni, o bande tese, di un muscolo in una serie di fibre, che possono essere percepite anche dall’esterno mediante palpazione. Caratteristica dei trigger point è che possono dare un dolore locale, o in una zona anche a distanza.
L’aspetto che però può influenzare e creare i presupposti per una lesione, è il fatto che la banda tesa lunga la fibra può determinare una minore contrattilità, ma sopratutto un allungamento non omogeneo e se allungandolo in maniera eccessiva, si possono creare i presupposti per uno strappo, che come abbiamo visto potrà essere di varia entità.

In questo video dell’amico Francesco Ticchi , fisioterapista esperto nel trattamento dei trigger point, possiamo apprezzare la spiegazione di questa connesione:

 

Complicazioni di uno strappo muscolare

Esistono sostanzialmente 2 tipi di complicazioni che devono essere prese in considerazione dal fisioterapista per cercare di far guarire completamente il danno al muscolo:

Stravaso ematico : in caso di una lesione si apprezzano ematomi generalmente a “Valle” dello strappo muscolare. L’ematoma potrà essere superficiale oppure profondo conseguenza più rara che può portare ad una organizzazione dell’ematoma, ovvero un agglomerato piastrinico, che oltre al gonfiore determina lui stesso dolore.

Altra complicanza è generalmente la contrattura muscolare che si verifica nella zona in quanto il corpo cerca di riparare il danno subito tentando di “immobilizzare” l’area generando quindi la contrattura muscolare.

Fibrosi muscolare

La lesione deve essere considerata sempre come una cicatrice,  che in base al grado di lesione, sarà più o meno grande ed estesa. La cicatrice prende il nome di fibrosi muscolare , ovvero un neo tessuto connettivo, di riparazione che non ha le stesse caratteristiche elastiche del tessuto muscolare. Questa condizione di poca elasticità porta ad un dolore locale molto frequente, e sopratutto espone le fibre a valle della cicatrice fibrotica, ad una nuova rottura.

La fibrosi muscolare è quasi sempre presente nelle lesioni di secondo e terzo grado, ma un corretto inquadramento e allungamento delle fibre nella porzione prossimale e distale, sono la corretta prevenzione.

Molte sono le persone che non si curano di tale complicazione e riprendono a correre non appena sentono meno male, non curandosi di allungare la cicatrice.

La fibrosi muscolare è una evenienza molto frequente, ed è apprezzabile anche ecograficamente.fibrosi muscolare

 

Il trattamento sarà quindi diretto sulla placca fibrotica  mediante la Miofibrolisi diacutanea una tecnica che prevede l’uso di speciali ganci e strumenti che hanno lo scopo di rompere ed elasticizzare il muscolo lesionato, disimbrigliando le fibre bloccate.
Esistono molte tecniche, che noi utilizziamo mediante alcuni fibrolisori, ma tutte hanno la caratteristica di essere un pò dolorosa.
In questo video Vediamo un esempio di Giancarlo Russo di trattamento che eseguiamo nel nostro studio

Cura di una lesione muscolare

La cura di uno lesione muscolare dipende dalla sede della lesione (il muscolo interessato) dall’entità del danno (grado dello strappo muscolare).

Prima cura è certamente l’interruzione di ogni attività non appena si avverte il primo fastidio. Infatti capita spesso che lo sportivo, spinto dall’emozione, dalla foga agonistica, o semplicemente dalla presenza nel sangue di endorfine e adrenalina non si limiti e continui nell’attività provocandosi un danno maggiore.

Rimane quindi importante fermarsi immediatamente, e applicare del ghiaccio sulla zona interessata. Se l’area coinvolge l’arto inferiore, si mette l’arto in scarico, per le prime 24-36 ore, per limitare al massimo il danno ematico.

Il seocondo passaggio è il bendaggio compressivo, Successivamente si procede con un controllo ecografico per valutare l’entità della lesione e determinare lo stadio della lesione.

  1. Lesione di primo grado: necessita di uno stop di 2 settimane, anche se il dolore migliora dopo una settimana
  2. Lesione di secondo grado:  lo stop da ogni tipo di attività sportiva non è inferiore a 4 settimane e va rivalutato con esame ecografico prima di dare l’ok al ritorno all’ attività sportiva.
  3. Lesione di terzo grado: va valutato il caso di intervenire chirurgicamente, ed i tempi non sono mai inferiori ai 3-6 mesi

Cure naturali

Il trattamento di questo genere di patologie, necessiterebbe sempre di un trattamento completo di natura medico-fisioterapica. Tuttavia esistono delle cure naturali che possono essere usate per migliorare, e aiutare la guarigione. Sostanzialmente possono essere usati degli unguenti a base naturale come Crema all’arnica e gel di aloe vera.

Questo genere di unguenti possono essere applicati 2-3 volte al giorno ed essere coperti con un normale strato di carta trasparente per cibi, per facilitarne l’assorbimento, esclusivamente per lesioni di muscoli superficiali, in quanto profondamente, sarebbe impossibile raggiungere direttamente gli strati profondi.

Questa crema può essere facilmente acquistata ed essere di aiuto per l’alta concentrazione di principio attivo

Fisioterapia

La fisioterapia ha lo scopo di velocizzare il processo riparativo, limitare il dolore e ridurre l’infiammazione mediante uso della  Tecarterapiaipertermiaonde d’urto, kinesio taping.

Utile è il massaggio decontratturante che se eseguito da un fisioterapista professionista riuscirà ad ottenere un effetto trofico sul muscolo favorendo l’ossigenazione, aiuterà a diminuire la contrattura muscolare legata al dolore, e sopratutto migliorerà l’elasticità della cicatrice.

Il fisioterapista si prenderà cura di cercare di rendere la cicatrice morbida, elastica e non fibrotica mediante terapia manuale. E’ molto importante che il fisioterapita abbia una certa competenza, in quanto la fase della cicatrizzazione è forse la più importante e influisce positivamente o negativamente nella prognosi di ogni lesione al muscolo.

Grazie all’utilizzo di terapie fisiche avanzate, già dopo poche sedute il dolore potrebbe essere dimezzato, ma la lesione purtroppo no! Non rispetttare il proprio corpo potrebbe rivelarsi un serio problema, allungare i tempi di guarigione ed esporsi al rischio di una fibrosi muscolare con tutti i problemi che ne possono derivare.Rieducazione posturale

Al termine dei trattamenti e prima di ricominciare con l’allenamento, risulta molto importante la cura delle recidive, con stretching settoriale e inserendo nel contesto delle sedute di rieducazione posturale .

Una attenzione molto importante sarà certamente anche il recupero del tono muscolare perduto durante il periodo in cui era presente il dolore, e un attenzione particolare da parte del fisioterapista dovrà essere dedicata alla propriocettività, un aspetto che tante volte viene sottovalutato, ma che rimane probabilmente una di quelle basi a cui non si può prescindere.

Ecco degli esempi di esercizi propriocettivi che possono essere proposti da un fisioterapista:

Conclusioni

Chiunque può essere colpito da uno strappo, una lesione o una distrazione muscolare, e tale evenienza può rappresentare un momento molto delicato, che deve mettere il soggetto nella condizione di tornare a svolgere le sue attività, a patto che vengano rispettati i tempi, e vengano eseguite le terapie del caso, senza cercare di accorciare inutilmente i tempi di recupero.

 


Camminare al freddo fa bene: ecco tutti i vantaggi di una passeggiata nel gelo

La “terapia della luce” abbassa lo stress, migliora il sistema immunitario e aumenta la memoria: lo dice la scienza…

foto di Cristina Menghini

È la stagione del divano, quel periodo dell’anno in cui si fa fatica a sottrarsi al tepore delle coperte e al calore di casa. La sola idea di uscire all’aria aperta e affrontare il gelo polare di questi giorni ci fa venire i brividi. Per questo, le attività outdoor a cui ci dedichiamo durante il resto dell’anno in questi mesi vengono un po’ (se non del tutto) trascurate. Niente di più sbagliato.  I benefici della luce e dell’aria sul nostro organismo (e sul nostro umore) sono preziosi in questa stagione più che in altri periodi dell’anno. Lo dice la scienza.
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ARIA APERTA – Sforzarsi di uscire a fare una camminata veloce, possibilmente nella natura, migliora le funzioni immunitarie e l’umore. Oltre a essere d’aiuto per non alterare il ritmo naturale veglia-sonno. Ce lo spiegano diversi esperti americani interpellati dai media Usa in questi giorni in concomitanza con una grande ondata di gelo che colpisce gran parte del Paese. “La tendenza a restarsene al chiuso quando fa freddo è naturale – osserva John Sharp, psichiatra specialista del disturbo affettivo stagionale(Sad) al Beth-Israel Deaconess Center di Boston – ma non è una buona ricetta per sentirsi meglio”. “Troppa poca luce del sole produce stress, influisce sul benessere psico-fisico e ci rende più pessimisti e affaticati”.
L’ORMONE DELLA FELICITÀ – Ecco allora che ci sono diverse buone ragioni per alzarsi dal divano e sfidare il grande freddo. Il benessere aumenta perché la luce naturale del giorno fa salire la serotonina: l’ormone della felicità si abbassa infatti sempre ai minimi durante l’inverno. Numerosi studi hanno evidenziato che proprio la “terapia della luce” aiuta contro la depressione stagionale. Quando si sta all’aria aperta, cresce la produzione di vitamina D, che attiva il rilascio di serotonina, rafforza l’assorbimento del calcio, combatte le infiammazioni e potenzia il sistema immunitario. Bastano 10 minuti fuori per migliorarne i livelli.
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MEDITARE IN CAMMINO – Uno studio dell’University of Michigan ha poi osservato, in un gruppo di volontari che aveva camminato in un grande orto botanico, un potenziamento della memoria del 20%. Gli stessi benefici sono stati evidenti sia che i volontari avessero camminato con temperature estive o sotto zero. Uscire anche nel freddo aiuta anche a “meditare”: varie ricerche hanno mostrato che camminare abbassa gli ormoni dello stress e innalza l’attività del sistema immunitario. Anche nel gelo…

Limone e acqua al mattino: ecco i 10 benefici

Per iniziare la giornata nel migliore dei modi oltre ad una bella corsa, una sana colazione e dello yoga è fondamentale anche bere del limone con acqua tiepida. I benefici di questa miscela sono tutti da scoprire

Uno dei consigli più importanti da seguire è senza dubbio acqua tiepida e limone: quest’ultimo contiene diverse sostanze quali il calcio e la vitamina C, e vanta proprietà depurative per il fegato.Il limone inoltre è ottimo per molteplici ragioni, l’elenco di buoni motivi per iniziare la giornata con un bel bicchiere di acqua e limone sono tantissimi. Ricordate però di bere il tutto a digiuno, evitando l’acqua fredda, poiché il corpo impiega più tempo ed energia ad assimilarla, e spremendo mezzo limone rigorosamente biologico.

Aiuta la digestioneI limoni sono ricchi di sostanze che aiutano ad espellere le tossine dal corpo, per questo viene utilizzato per alleviare i sintomi dell’indigestione. Non esiste metodo migliore di una bella tazza di acqua e limone per curare il bruciore di stomaco, l’indigestione e la distensione addominale.

Pulisce l’organismoIl limone è un ottimo diuretico, aiuta ad eliminare le sostanze di rifiuto stimolando la produzione di urina. Il limone, con il suo acido citrico, ci aiuta a disintossicare l’organismo attivando gli enzimi. Inoltre permette di eliminare le tossine rapidamente, mantenendo pulito il tratto urinario.

Stimola il sistema immunitarioTra le sostanze utili al nostro organismo presenti nel limone troviamo il potassio, il quale stimola il cervello, e la vitamina C, che ci aiuta a combattere il raffreddore. Quest’ultima migliora l’assorbimento del ferro da parte del corpo, aiutando quindi a migliorare il sistema immunitario. I limoni sono senza dubbio ottimi per tenere a freno l’influenza e il raffreddore, grazie alle saponine.

Riequilibra i livelli di pHI limoni contengo l’acido citrico e quello ascorbico, i quali sono acidi che vengono metabolizzati con facilità dal corpo in modo da liberare il contenuto minerale del limone che aiuta ad alcalinizzare il sangue. Proprio per questo è ritenuto uno degli alimenti più alcalinizzanti. Bere acqua e limone elimina l’acidità del corpo, aiutandoci a non ammalarci e ad evitare dolori ed infiammazioni.

 Pulisce la pelleTra le altre proprietà della vitamina C contenuta nel limone vi è la riduzione delle rughe e della macchie della pelle. Questa vitamina è molto utile in quanto aiuta ad eliminare i batteri che provocano l’acne, aiutandoci ad avere una pelle pulita, e aiuta la pelle a ringiovanire dall’interno, depurando il sangue dalle tossine.

le altre innumerevoli proprietà della vitamina C ricordiamo anche la pronta guarigione delle ferite e la capacità di rinforzare le ossa. Il principio attivo di questa vitamina quindi è molto utile per mantenersi in salute e guarire lesioni e ferite di diverso genere.

Rinfresca l’alitoNonostante va ricordato che l’acido citrico del limone può indebolire ed erodere lo smalto dei denti, sono consigliati per avere un alito sempre fresco e per alleviare dolori ai denti o la gengivite. Per evitare di danneggiare i denti con l’acido del limone è sufficiente lavarsi i denti prima di bere acqua e limone.

drata il sistema linfaticoLa miscela di acqua tiepida e limone aiuta anche il sistema immunitario idratando l’organismo. Inoltre aiuta a reintegrare i fluidi persi nel corpo, evitando così stanchezza, lentezza o riduzione della risposta immunitaria, pressione arteriosa bassa o alta ed infine mancanza di sonno e concentrazione.Aiuta a perdere pesoQuesto forse è il principale motivo per il quale, soprattutto le donne, potrebbero iniziare questa “cura del mattino”. I limoni sono molto indicati come alleati per chi desidera perdere peso, questo perché contengono la pectina che aiuta a combattere la fame improvvisa ed inoltre, da recenti studi, si è provato che aiutano a perdere peso più velocemente se si segue una dieta specifica.Dà energia e migliora lo stato d’animoIl limone contiene degli ioni caricati negativamente e fornisce al nostro corpo più energia quando raggiunge il tratto intestinale. L’odore del limone ha una proprietà particolare, ovvero risveglia la mente e aiuta a migliorare l’umore. Infine aiuta a ridurre l’ansia e la depressione.

Yoga: 5 semplici esercizi di rilassamento da fare a casa

L’obbiettivo principale di questa disciplina è quello di eliminare lo stress e le ansie quotidiane ed è anche un ottimo modo per tenere costantemente in allenamento la muscolatura del corpo in modo dolce. In questo articolo vi spiegheremo come ristabilire l’equilibrio psicofisico senza più doversi recare a un corso a pagamento.

Lo yoga è una disciplina che aiuta sia il corpo sia la mente e se non si ha tempo per i corsi si possono praticare dei semplici esercizi a casa…

 Posizione del ciabattino

Un ottimo esercizio per il rilassamento fisico è quello della posizione del ciabattino. Questa è utile per chi soffre di pressione alta perché stimola il cuore e la circolazione. Inoltre, è un ottimo rimedio per alleviare la sciatica, i dolori mestruali e i sintomi della menopausa. Posizionandovi sul tappetino sedetevi con le gambe allungandole in avanti. Sollevate il bacino piegando le ginocchia e avvicinate i talloni al bacino mantenendo le ginocchia verso l’esterno. A questo punto avvicinate le piante dei piedi e premetele l’una verso l’altra, tenendo fermi gli alluci con l’aiuto delle mani afferrateli con pollice, indice e medio.

 Posizione del pesce

La posizione del pesce è un valido rimedio per alleviare i dolori della parte posteriore del collo e della schiena e per rilassare la muscolatura del ventre. Per questo esercizio dovrete stendervi a terra con le mani sotto i glutei e sollevare  il busto e la testa da terra. In questo modo il capo dovrà essere lasciato cadere all’indietro mantenendo inarcata la schiena per alcuni secondi.

 Posizione del bastone a terra

La posizione del bastone a terra è un esercizio utileper tonificare l’addome e per potenziare i polsi e le braccia. Per iniziare la posizione dovrete sdraiarvi a terra e sollevare il corpo mantenendo la posizione sulla punta dei piedi e reggendovi sulle braccia. Per completare l’esercizio dovrete allargare le scapole tenendo i gomiti attaccati al busto e sollevare la testa con lo sguardo in avanti.

 Posizione del saluto

Lo yoga è utilissimo anche per rilassare la mente. Infatti, la posizione del saluto, oltre ad aumentarel’elasticità delle mani, delle dita, dei polsi e delle braccia, è utile a far diminuire lo stress. Sedetevi e dopo aver inspirato, unite i palmi delle mani e premete con il giusto equilibrio una mano verso l’altra. Successivamente chinate la testa e sollevate lo sterno con i pollici e allungatevi verso il basso lungo la parte posteriore delle ascelle.

 Posizione del bambino

Un’altra tecnica di rilassamento mentale è la posizione del bambino utile ad alleviare la fatica e ad abituare il corpo ad una corretta respirazione. In questo esercizio vi basterà sedervi sui talloni allargando le ginocchia. Successivamente piegate il busto tra le cosce e mantenete i fianchi contratti verso l’ombelico, poggiate le mani a terra e lasciate andare la parte anteriore delle spalle verso il pavimento.

E’ un muscolo che unendosi con muscolo gastrocnemio formando il tendine calcareo (Tendiune di Achille) Interessante per i podisti che soffrono di tendinite

 Soleo

Il muscolo soleo è posto profondamente rispetto ai due gemelli. Origina dalla testa e dal terzo superiore della faccia posteriore della fibula, dalla linea del muscolo soleo della tibia e dall’arco tendineo tra testa fibulare e tibia (arco tendineo del muscolo soleo) distalmente al muscolo politeo.

Il suo imponente tendine si unisce a quello del muscolo gastrocnemio formando il tendine calcaneare (o d’Achille) che va ad inserirsi alla tuberosità calcaneare, nel terzo medio della faccia posteriore del calcagno.

Unico dei muscoli che formano il tricipite della sura ad essere monoarticolare con la sua azione flette plantarmente la caviglia e partecipa alla flessione del ginocchio. Sviluppa la sua massima potenza quando, partendo dalla posizione caviglia flessa e ginocchio esteso si contrae per estendere il piede. Il soleo è particolarmente importante nelle discipline di resistenza (alta percentuale di fibre rosse) mentre il gastrocnemio è più un muscolo di potenza.

E’ innervato dal nervo tibiale (L4-S1).

 

ORIGINE
Testa, faccia dorsale e margine laterale della fibula; linea obliqua e arcata del muscolo soleo sulla tibia
anatomia soleo
INSERZIONE
Nel tendine calcaneare (o d’Achille) sul terzo medio della faccia posteriore del calcagno
AZIONE
Estende il piede (lo flette plantarmente) e contribuisce alla flessione della gamba
INNERVAZIONE
NERVO TIBIALE (L4-S1)

Tendinopatie del podista: addio

Che cosa fare nella riabilitazione delle tendiniti dell’Achille?

Certo va capita la gravità della tendinopatia, ma in molti casi vale la regola: l’esercizio è il miglior farmaco. Ci si può insomma curare con il rinforzo muscolare e il principale esercizio è rappresentato dal sollevamento sull’avampiede: si comincia in appoggio su entrambi i piedi, ci si solleva e si ritorna alla posizione di partenza con un solo piede. Questo permette di sollecitare il muscolo, e quindi il tendine, con una contrazione eccentrica (abbassamento) in cui il carico è maggiore rispetto a quello esercitato nella fase di contrazione concentrica (sollevamento). L’ampiezza del movimento sarà dettata dal dolore in quanto ci si dovrà fermare nella discesa pochi gradi dopo la sua insorgenza. La velocità di esecuzione deve essere sempre lenta e controllata, evitando i rimbalzi.

Sarà opportuno svolgere l’esercizio sia a ginocchia distese che a ginocchia semiflesse. In tal modo si solleciteranno le fibre del gastrocnemio (ginocchia estese) e del soleo (ginocchia semiflesse).

Gli esercizi illustrati fanno parte del protocollo riabilitativo di Alfredson che è al momento quello con maggiori evidenze mediche.

 

 

 

 

 

Al variare del dolore (diminuzione o scomparsa) si assoceranno lavori di propriocettività e reattività muscolare del piede con andature in rullata (tallone-punta) ed esercizi in spinta sull’avampiede.

Buon allenamento! E non dimenticatevi i fondamentali: mettete sempre il ghiaccio e verificate di aver scelto le scarpe giuste!

 

 

 

Benefici della respirazione controllata: 3 esercizi per imparare

 
La respirazione addominale controllata apporta notevoli benefici: riduce lo stress, aumenta i livelli di attenzione e sostiene il sistema immunitario

 

La respirazione è una delle funzioni vitali del nostro corpo: respirando forniamo ossigeno all’organismo ed espelliamo l’anidride carbonica.

Vi siete mai chiesti perché quando si inizia a praticare sport si ha il fiatone? Per rispondere a questa domanda bisogna analizzare come avviene la respirazione.

L’azione che regola la respirazione può essere di due tipi: toracica o addominale.

Quando si respira attraverso il sistema toracico, si favorisce l’allargamento della gabbia toracica e di conseguenza un maggiore afflusso di ossigeno. In questo caso, però, i muscoli accessori che regolano il movimento del torace svolgono un lavoro intenso, con conseguenti indolenzimenti.

La respirazione addominale basa il suo funzionamento sul diaframma. Il diaframma è un muscolo a forma di cupola che separa la cavità toracica da quella addominale. Imparando ad usare il diaframma per la respirazione, l’addome si espande e si ritrae, mentre il torace fa dei minimi movimenti. In questo modo l’atto respiratorio diventa più fluido, con un minore dispendio energetico soprattutto durante l’attività fisica.

Recenti studi hanno dimostrato che la respirazione addominale controllata apporta notevoli benefici: riduce lo stress, aumenta i livelli di attenzione e sostiene il sistema immunitario. Come è possibile intuire, questi benefici apportano notevoli miglioramenti sia nel proprio stile di vita che nelle prestazioni sportive.

L’importanza di dare mobilità al diaframma ha conseguenze non solo a livello respiratorio, ma anche posturale (favorisce libertà di movimento) e psicologico (respirando in modo funzionale, si riducono stress e ansie).

Imparare la respirazione addominale controllata non è immediato e richiede un costante lavoro. Di seguito vi proponiamo tre esercizi che potete svolgere nella tranquillità di casa vostra, con i vostri tempi e senza fretta, e che sono molto utili per imparare a controllare la respirazione dando mobilità al diaframma.

Respirazione coerente

Questa è, forse, una delle tecniche fondamentali se si vuole imparare a controllare la propria respirazione. L’obbiettivo è quello di respirare ad un ritmo di 5 respirazioni al minuto, che vuol dire che bisogna inspirare ed espirare contando fino a 6. Se non avete mai eseguito questo esercizio, è importante cominciare lentamente contando fino a 3, e successivamente aumentare i tempi di respiro fino a 6.

 

Lo stretching, uno strumento in più per entrare in sintonia con i propri muscoli

 
Lo stretching è l’importante anello di congiunzione tra la vita sedentaria e la vita attiva. L’allungamento mantiene l’elasticità dei muscoli, prepara al movimento e favorisce il passaggio quotidiano dall’inattività all’attività impegnativa senza eccessivo sforzo.

Oggi milioni di persone hanno scoperto gli effetti benefici del movimento. Ovunque guardiate c’è gente che cammina, pratica jogging, corre, gioca a tennis. Quali risultati spera di ottenere? Perché questo improvviso interesse per l’attività fisica?

La gente attiva vive molto più pienamente. Ha più capacità di resistenza, sopporta meglio le malattie, ha un maggiore autocontrollo, è meno depressa e spesso in tarda età intraprende nuove attività.

La ricerca media ha dimostrato che moltissimi stati di cattiva salute sono direttamente correlati alla carenza di attività fisica. Ci si è resi conto che la salute è qualcosa che possiamo controllare e che possiamo prevenire gli stati di indebolimento. La capacità di recupero del corpo è fenomenale!

Ma, che cosa ha che fare lo stretching o “allungamento” con tutto questo? E’ l’importante anello di congiunzione tra la vita sedentaria e la vita attiva. L’allungamento mantiene l’elasticità dei muscoli, prepara al movimento e favorisce il passaggio quotidiano dall’inattività all’attività impegnativa senza eccessivo sforzo.

Lo stretching è particolarmente importante se correte, fate ciclismo, giocate a tennis o se vi dedicate ad altri esercizi, perché queste attività producono rigidità e diminuiscono la flessibilità e sarà utile per prevenire traumi frequenti, come la periostite tibiale o la classica tendinite dell’atleta (tendine d’Achille), e i dolori alle spalle o al “gomito del tennista”.

Lo stretching è una metodica facile, ma eseguirlo in maniera errata può realmente causare più danni che benefici. Per questa ragione è fondamentale apprendere le tecniche corrette. Osservando gli animali si può imparare molto, ad esempio guadando un gatto o un cane, essi posseggono in modo innato il modo di allungarsi. Lo fanno senza mai eccedere.

L’allungamento non deve essere un’attività stressante, ma serena, rilassante e non competitiva. Il sottile fascino dell’allungamento consiste nella capacità di mettervi in sintonia con i vostri muscoli attraverso la presa di coscienza delle tensioni muscolari. La tecnica è comodamente adattabile all’individuo. Siamo diversi nella forza, nella resistenza, nella flessibilità e nel carattere.

Si può praticare stretching quando si ha tempo o necessità. La mattina, prima di iniziare la giornata. Dopo una giornata di lavoro, sedentario o particolarmente impegnativo che sia, aiuta a ridurre la tensione nervosa.

In particolare, lo stretching viene sconsigliato dopo gli allenamenti molto intesi. Nei runners è preferibile farlo dopo una seduta di corsa lenta piuttosto che dopo delle ripetute. Dopo un lavoro intenso è preferibile svolgere del defaticamento con un po’ di corsa blanda. L’allungamento riduce la tensione muscolare, favorisce la sensazione di rilassamento e la coordinazione, permettendo maggiore libertà e facilità nell’esecuzione dei movimenti. Incrementa la capacità di movimenti, previene gli infortuni, favorisce la circolazione del sangue.

 

Cos’è la Sindrome del Piriforme

 
La Sindrome del Piriforme è causata da una eccessiva contrazione del muscolo piriforme che comprime il nervo sciatico, nel punto in cui quest’ultimo passa in profondità sotto il gluteo prima di proseguire il suo percorso verso la gamba.
Muscolo piriforme

Una sofferenza comune tra i podisti è il dolore alla parte posteriore della coscia. Il fastidio-dolore inizia dal gluteo, scende nella parte posteriore della coscia e può arrivare fino al piede. Questo problema spesso è dovuto ad un’infiammazione causata dalla compressione del nervo sciatico da parte del muscolo piriforme, il quale ha origine nell’osso sacro, si inserisce nel femore e ha la funzione di far ruotare la coscia.

La patologia in questione è chiamata Sindrome del Piriforme ed è causata da una eccessiva contrazione del muscolo piriforme che comprime il nervo sciatico, nel punto in cui quest’ultimo passa in profondità sotto il gluteo prima di proseguire il suo percorso verso la gamba. Questa sindrome è conosciuta anche con il termine “falsa sciatica”, in quanto il dolore provocato è spesso confuso con quello causato dall’irritazione del nervo sciatico da parte di una protrusione o di un’ernia a livello lombare.

Sindrome del Piriforme

La Sindrome del Piriforme può essere causata da varie anomalie come una disfunzione dell’articolazione dell’anca, instabilità del bacino oppure un’eccessiva pronazione del piede.

La diagnosi può essere fatta tramite un semplice esame posturologico o osteopatico e la cura si risolve, a secondo della gravità, con manipolazioni articolari per allineare il bacino.

Al fine della guarigione sono utili:

– esercizi di stretching mirati al muscolo piriforme, per allungare e rilassare la rigidità presente;

– esercizi di mobilità articolare, per migliorare l’efficienza dell’articolazione dell’anca e del piede;

– esercizi funzionali per ristabilire la core stability e l’equilibrio tra muscoli agonisti ed antagonisti.

In caso di infiammazione acuta, la tecarterapia e la massoterapia possono essere d’aiuto .Nei casi acuti il dolore si risolve in pochi giorni, mentre se il problema è diventato cronico il trattamento potrebbe durare qualche settimana. Solo in alcuni casi è necessario intervenire chirurgicamente per allungare il muscolo piriforme.

 

Laureato in scienze motorie, è allenatore di mezzofondo di fama nazionale

Cosa succede quando corriamo?

 

Fare attività fisica fa bene alla salute, questo è un concetto risaputo, ma c’è qualcosa di più che premia subito chi fa sport. Il movimento, e la corsa in particolare, ci danno una sensazione di benessere psicofisico, influenzando positivamente lo stato dell’umore.

La chimica del nostro cervello è alquanto complessa e impossibile da prevedere, ma quasi tutti coloro che si sono cimentati in un’attività sportiva per un certo periodo di tempo dichiarano di sentirsi meglio dopo l’attività fisica, sia dal punto di vista dell’umore che di benessere generalizzato.

E’ stato anche dimostrato che la corsa fa bene al cervello e instaura nei podisti una sorta di dipendenza, tanto da diventare un’esigenza quasi quotidiana, pena il sentirsi male, nervosi o di malumore.

Cosa succede quando corriamo?

In realtà i primi fattori circolanti che entrano in gioco (i biochimici li chiamano fattori umorali e comprendono ormoni e neurotrasmettitori: alcuni di questi si comportano in modo misto e vengono detti neurormoni) sono sostanze in grado di provocare un’adeguata risposta metabolica all’aumentata richiesta energetica.

Gli ormoni (e/o neurormoni) in gioco sono: adrenalina, noradrenalina, glucagone e cortisolo, che si impegnano in vario modo di segnalare agli organi competenti le mutate condizioni fisiologiche e hanno come effetto l’aumento della gittata cardiaca, la frequenza respiratoria, la mobilitazione dei substrati energetici e l’accelerazione del catabolismo a livello muscolare per consentire la contrazione.

Accanto a questa funzione, alcuni fattori (come l’adrenalina) si comportano anche come attivatori di sistemi cerebrali che aumentano l’attenzione e cambiano lo stato psichico in senso positivo. Effetti di questo tipo, ancora più marcati, sono prodotti da sostanze particolari che vengono messe in circolo durante l’esercizio fisico e che appartengono alla famiglia delle endorfine.

Le endorfine vengono chiamate anche oppioidi endogeni e hanno un’azione simile alla morfina: vengono prodotte sia a livello periferico, sia a livello del sistema nervoso centrale. Un aspetto curioso è che da un punto di vista biochimico le endorfine derivano da un precursore comune che può dare origine ad altri ormoni che non hanno alcuna azione come oppioidi. Ma che fanno parte del gruppo degli ormoni dello stress fra cui il principale è l’ACTH o adenocorticotropina. Le endorfine circolanti aumentano in seguito all’esercizio fisico per poi tornare alla norma. Da questa produzione scaturisce il cosidetto runner’s high ovvero lo stato su di giri del podista.

Laureato in scienze motorie, è allenatore di mezzofondo di fama nazionale
 
 
 

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Attività fisica, 100 minuti a settimana per “sfiammare” l’organismo e vivere di più

Proprio come il cibo, anche il movimento aiuta a combattere l’infiammazione silente che ci fa invecchiare e ammalare prima. Gli esperti dettano sette regole per allenarsi nel modo migliore: servono esercizi aerobici ma anche quelli per la forza muscolare perché a partire dai quarant’anni circa si verifica una significativa riduzione sia della massa che della forza muscolare

 

E’ diffusa la convinzione che questa patologia non possa convivere con il running. Ma una muscolatura addomino-lombale tonica e preparata puà fare un eccellente lavoro nello stabilizzare le vertebre evitando situazioni dolorose.

SERIE DI ESERCIZI PER PREVENIRE DOLORI ALLA SCHIENA

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Inverno tempo di cross, ecco come prepararsi

Inverno tempo di cross, ecco come prepararsi

Le differenze tra una corsa campestre ed una gara su strada sono enormi e vanno considerate per potersi schierare al via con un minimo di preparazione che consenta di divertirsi senza rischiare di farsi male

Prima di iniziare una qualsiasi attività sportiva è doveroso sottoporsi ad una accurata visita medica. Una volta incassato il via libera del medico, bisognerà dedicarsi alla scelta di una buona scarpa da running:
Qualche consiglio di base per chi vorrà provare il nostro programma di preparazione:

  •        Essere costanti negli allenamenti ci fa raggiungere prima il risultato e ci fa progredire con più facilità
  •        Durante la seduta di allenamento non pensare alla velocità ma alla distanza obiettivo di quel giorno
  •        Provare ad allenarsi “sentendo” le proprie sensazioni
  •        Il riposo è importante quanto l’allenamento: permette di recuperare e di progredire con più facilità
  •        Correre con un compagno/a o in gruppo sicuramente ci aiuta nella seduta di allenamento: ma ricordiamoci che ognuno di noi progredisce in modo diverso dagli altri e per diversi fattori: peso, attitudine alla corsa, motivazioni, ritmi di vita, pratica di altri sport…
  •           Principiante

    Un piano di allenamenti per i principianti che vogliano diventare runner: con le nostre schede in un anno sarete pronti per la prima maratona

    PRINCIPIANTE
    SETT. Lunedi Martedi Mercoledi Giovedi Venerdi Sabato Domenica
    1 Riposo Le prime sedute diallenamento,che avranno un durata totale di 20 min, sono strutturate in questo modo: iniziamo a camminare con un passo svelto e finiamo ultimi 2-5 min con una leggera corsa. La corsa è molto tranquilla con respirazione che non deve essere forzata. Riposo Ripetiamo l’allenamento della prima seduta settimanale Riposo Ripetiamo l’allenamento della prima seduta settimanale Riposo
    2 Riposo Nella 2° settimana aumentiamo un po’ la durata dell’allenamento arrivando a 30 min, le modalità sono identiche alla 1° settimana, cercate di correre gli ultimi 5 min

    Finiamo l’allenamento con esercizi di allungamento e mobilità articolare.

    Riposo Ripetiamo l’allenamento della prima seduta settimanale Riposo Ripetiamo l’allenamento della prima seduta settimanale Riposo
    3 Riposo Nella 3° settimana si cambia. Iniziamo la seduta di allenamento con un po’ di riscaldamento camminando per 5 min, poi iniziamo ad inserire tratti di corsa leggera (per 2 min) alternati a tratti di camminata veloce (per 3 min), il tutto per 5 volte. Quindi abbiamo 5 min di riscaldamento + 2 min corsa leggera, 3 min camminata x 5 volte per un totale complessivo di 30 min Riposo Ripetiamo l’allenamento della prima seduta settimanale Riposo Ripetiamo l’allenamento della prima seduta settimanale Riposo
    4 Riposo Dalla 4° settimana alla 8° settimana si aumentano progressivamente i tratti di corsa. Si effettua sempre come riscaldamento una camminata di 5 min, poi corsa leggera 3 min + camminata 3 min da ripetere x 5 volte. totale complessivo 35 min Riposo Ripetiamo l’allenamento della prima seduta settimanale Riposo Ripetiamo l’allenamento della prima seduta settimanale Riposo
    5 Riposo Riscaldamento
    Camminata per 5 min
    Corsa leggera 4 min
    camminata 2 min
    Ripetere x 5 volte.
    Totale complessivo 35 min
    Riposo Ripetiamo l’allenamento della prima seduta settimanale Riposo Ripetiamo l’allenamento della prima seduta settimanale Riposo
    6 Riposo Riscaldamento
    Camminata per 5 min
    Corsa leggera 5 min
    camminata 2 min
    Ripetere x 5 volte.
    Totale complessivo 40 min
    Riposo Ripetiamo l’allenamento della prima seduta settimanale Riposo Ripetiamo l’allenamento della prima seduta settimanale Riposo
    7 Riposo Riscaldamento
    Camminata per 5 min
    Corsa leggera 8 min
    camminata 2 min
    Ripetere x 4 volte.
    Totale complessivo 45 min
    Riposo Ripetiamo l’allenamento della prima seduta settimanale Riposo Ripetiamo l’allenamento della prima seduta settimanale Riposo
    8 Riposo Riscaldamento
    Camminata per 5 min
    Corsa leggera 12 min
    Camminata 3 m.
    Ripetere x 3 volte.
    Totale complessivo 50 min
    Riposo Ripetiamo l’allenamento della prima seduta settimanale Riposo Ripetiamo l’allenamento della prima seduta settimanale Riposo
    9 Riposo Riscaldamento Camminata per 5 min
    20 min corsa
    5 min camminata
    20 min corsa
    Totale complessivo 50 min
    Riposo Ripetiamo l’allenamento della prima seduta settimanale Riposo Riscaldamento Camminata per 5 min
    25 min corsa
    5 min camminata
    15 min corsa
    Totale complessivo 50 min
    Riposo
    10 Riposo Riscaldamento Camminata per 5 min
    25 min corsa
    5 min camminata
    15 min corsa
    Totale complessivo 50 min
    Riposo Riscaldamento Camminata per 5 min
    30 min corsa
    5 min camminata
    10 min corsa
    Totale complessivo 50 min
    Riposo Ripetiamo l’allenamento della seconda seduta settimanale Riposo
    11 Riposo Riscaldamento Camminata per 5 min
    25 min corsa
    5 min camminata
    15 min corsa
    Totale complessivo 50 min
    Riposo Riscaldamento Camminata per 5 min
    30 min corsa
    5 min camminata
    10 min corsa
    Totale complessivo 50 min
    Riposo Ripetiamo l’allenamento della seconda seduta settimanale Riposo
    12 Riposo Riscaldamento Camminata per 5 min
    50 min corsa
    5 min camminata
    Totale complessivo 1 ora
    Riposo Ripetiamo l’allenamento della prima seduta settimanale Riposo Proviamo a correre per
    10 KM
    Riposo
    L’ALLENAMENTO PER ARRIVARE A 10 KM

    Un piano di allenamenti per i principianti che vogliano diventare runner: con le nostre schede in un anno sarete pronti per la prima maratona


    10 KM
    SETT. Lunedi Martedi Mercoledi Giovedi Venerdi Sabato Domenica
    1 Riposo 10′ riscaldamento + 45′ C.L. + 4 allunghi Riposo 10′ riscaldamento + 7 Km C.L. + 4 allunghi Riposo 10′ riscaldamento + 5 Km C.M. Riposo
    2 Riposo 10′ riscaldamento + 8 km C.L. + 4 allunghi Riposo 10′ riscald.+ 40′ C.V., durante i 40′ eseguire n. 4 variazioni di 2′ seguite da 8′ alla velocità costante della C.L. Riposo 10′ riscaldamento + 50′ C.L. + 4 allunghi Riposo
    3 Riposo 10′ riscaldamento + 50′ C.L. + 4 allunghi Riposo 10′ riscaldamento + 5 km C.L. + 3 km C.P. Riposo 10′ riscaldamento + 50′ C.L. + 4 allunghi Riposo
    4 Riposo 10′ riscaldamento + 9 km C.L. + 4 allunghi Riposo 10′ riscaldamento + 40′ C.V., durante i 40′ eseguire n. 4 variazioni di 2′ seguite da 8′ alla velocità costante della C.L. Riposo 10′ riscaldamento + 6 km C.M. Riposo
    5 Riposo 10′ riscaldamento + 9 km C.L. + 4 allunghi Riposo 10′ Riscaldamento + Prove ripetute lunghe 5 x 1000 mt con recupero tra i 1000 mt di 3′ + 10′ corsa blanda Riposo 10′ riscaldamento + 50′ C.V., durante i 50′ eseguire n.8 variazioni di 1’30” – dopo i primi 5′ di C.L. iniziare le variazioni di 1’30” intervallate da 4′ di C.L. dopo ultima varizione finire con 5′ C.L. Riposo
    6 Riposo 10′ riscaldamento + 10 km C.L. + 4 allunghi Riposo 10′ riscaldamento + Prove ripetute brevi 10 X 400 mt con recupero tra i 400 mt di 2′ + 10′ corsa blanda defaticamento Riposo 10′ riscaldamento + 7 KM C.M. Riposo
    7 Riposo 10′ riscaldamento + 1h C.L. + 4 allunghi Riposo 10′ riscaldamento + Prove ripetute lunghe 4 x 1500 mt con recupero tra i 1500mt di 3’/4′ + 10 ‘ corsa blanda Riposo 10′ riscaldamento + 50′ C.V., durante i 50′ eseguire n. 8 variazioni di 300 mt – Fatti in questo modo: iniziare a correre 5′ al ritmo C.L. poi variazione di 300 mt poi 4′ al ritmo di C.L. ripetere per 8 volte dopo l’ultima varizione terminare fino a 50′ al ritmo di C.L. Riposo
    8 Riposo 10′ riscaldamento + 11 km C.L. + 4 allunghi Riposo 10′ riscaldamento + Prove ripetute brevi 8 x 500 mt con recupero tra i 500 mt di 2′ + 10′ corsa blanda defaticamento Riposo 10′ riscaldamento + 4 km C.L. + 6 km C.P. Riposo
    9 Riposo 10′ riscaldamento + 12 km C.L. + 4 allunghi Riposo 10′ riscaldamento + Prove ripetute lunghe 3 x 2000 mt con recupero tra i 2000 mt di 3′ + 10 ‘ corsa blanda Riposo 10′ riscaldamento + 50′ C.V., durante i 50′ eseguire n.6 variazioni di 500 mt . Fatti in questo modo: iniziare a correre 5′ al ritmo C.L. poi variazione di 500 mt poi 5′ al ritmo di C.L. ripetere per 6 volte dopo l’ultima varizione terminare fino a 50′ al ritmo di C.L. Riposo
    10 Riposo 10′ riscaldamento + 1h15′ C.L. + 4 allunghi Riposo 10′ riscaldamento + Prove ripetute brevi 8 x 600 mt con recupero tra i 600 mt di 2′ + 10′ corsa blanda defaticamento Riposo 10′ riscaldamento + 8 km C.M. Riposo
    11 Riposo 10′ riscaldamento + 12/14 km C.L. + 4 allunghi Riposo 10′ riscaldamento + Prove ripetute lunghe 3000 2000 1000 mt con recupero tra le prove di 3′ + 10 ‘ corsa blanda Riposo 10′ riscaldamento + 50′ C.V., durante i 50′ eseguire n.8 variazioni di 1’30” – dopo i primi 5′ di C.L. iniziare le variazioni di 1’30” intervallate da 4′ di C.L. dopo ultima varizione finire con 5′ C.L. Riposo
    12 Riposo 10′ riscaldamento + Prove ripetute brevi 10 x 300 mt con recupero tra i 300 mt di 2′ + 10′ corsa blanda defaticamento Riposo 10′ riscaldamento + 6 km C.L. + 6 allunghi 10′ riscaldamento + 30′ C.L. + 6 allunghi Riposo Gara 10 km
      • LEGENDA
      • C.L. = Corsa Lenta:
      • Corsa a ritmo molto facile, si deve riuscire a correre senza fatica arrivando a coprire anche 1h e più
      • C.M. = Corsa Media:
      • Corsa ad un ritmo più veloce della C.L., l’impegno e lo sforzo sono maggiori, la velocità tendenzialmente è di circa 15″/20″ al km più veloce della C.L.
      • C.V. = Corsa Variata:
      • Si corre ad un ritmo costante uguale al ritmo della C.L., durante la corsa si effettuano dei tratti di corsa a ritmi più veloci. Questi possono essere variazioni a tempo (es. 30″ / 45″ / 1’/ 2′ etc. più veloci) o variazioni con metri prestabiliti (es. 200/400/600 /1000 mt etc. più veloci) o variazioni a piacere (tempi e/o distanze più veloci secondo le proprie sensazioni). Il Ritmo delle variazioni è quello della C.M. o leggermente più veloce. Non esagerare nelle variazioni, l’importante è finire l’allenamento.
      • C.P. = Corsa in Progressione:
      • Si inizia a correre a ritmo costante uguale alla C.L., si aumenta gradualmente la velocità di corsa finendo l’allenamento ad un ritmo sostenuto (diciamo che possiamo sempre arrivare ad un ritmo leggermente più veloce della C.M.)
      • Prove Ripetute brevi:
      • Si tratta di eseguire dei tratti di corsa (es. 200/400/600 mt etc.) intervallati da un recupero da fermo (es. 2’/3’/4′ etc.). La velocità delle prove deve essere 25″/30″ al km più veloce della C.L.
      • Prove Ripetute Lunghe:
      • Si tratta di eseguire dei tratti di corsa (es. 1000/1500/2000 mt etc.) intervallati da un recupero da fermo ( es. 2’/3’/4′ etc.). La velocita deve essere 20″/25″ al km più veloce della C.L.
    • Allunghi
    • Tratti di corsa di circa 80/100 mt, si parte con ritmo blando e si esegue una progressione fino ad arrivare alla fine degli 80/100
    • Allenamento per la mezza maratona km 21,097

      Un piano di allenamenti per i principianti che vogliano diventare runner: con le nostre schede in un anno sarete pronti per la prima maratona

      MEZZA MARATONA Km 21,097
      SETT. Lunedi Martedi Mercoledi Giovedi Venerdi Sabato Domenica
      1 Riscaldamento 10′ + 50′ Corsa Lenta Riposo Riscaldamento 15′ + Corsa Media 8 KM Riposo Riscaldamento 10′ + Corsa Lenta 8 KM Riposo Riscaldamento 15′ + Prove Ripetute Lunghe 5 x 1000 rec 4′ + 10′ Corsa Lenta
      2 Riscaldamento 10′ + 60′ Corsa Lenta Riposo Riscaldamento 15′ + Corsa Media 10 KM Riposo Riscaldamento 10′ + Corsa Lenta 10 KM Riposo Riscaldamento 15′ + Prove Ripetute Lunghe 4 x 1500 rec 4′ + 10′ Corsa Lenta
      3 Riscaldamento 10′ + 50′ Corsa Lenta

      Settimana di scarico

      Riposo Riscaldamento 15′ + Corsa Media 6 KM Riposo Riscaldamento 10′ + 8 km Corsa Lenta Riposo Riscaldamento 15′ + Prove Ripetute Brevi 10 X 400 rec 2′ + 10′ Corsa Lenta
      4 Riscaldamento 10′ + 1h Corsa Lenta in un percorso vario con salite e discese Riposo Riscaldamento 15′ + Corsa Media 10 KM Riposo Riscaldamento 10′ + Corsa Lenta 12 KM Riposo Riscaldamento 15′ + 4 x 2000 rec 4′ + 10′ Corsa Lenta
      5 Riscaldamento 10′ + 1h 10′ Corsa Lenta Riposo Riscaldamento 15′ + Corsa Media 12 KM Riposo Riscaldamento 10′ + Corsa Lenta 14 KM Riposo Riscaldamento 15′ + Prove Ripetute Lunghe 3000,2000,2000,1000 rec 4′ + 10′ Corsa Lenta
      6 Riscaldamento 10′ + 50’/60′ Corsa Lenta

      Settimana di scarico

      Riposo Riscaldamento 15′ + Corsa Media 8 KM Riposo Riscaldamento 15′ + Corsa Lenta 8/10 KM Riposo Riscaldamento 15′ + 15′ + Prove ripetute brevi 10 X 500 rec 2′ + 10′ Corsa Lenta
      7 Riscaldamento 10′ + 1h 10′ Corsa Lenta in un percorso vario con salite e discese Riposo Riscaldamento 15′ + Corsa Media 12 KM Riposo Riscaldamento 10′ + Corsa Lenta 12 KM Riposo Riscaldamento 15′ + 3 x 3000 rec 4′ + 10′ Corsa Lenta
      8 Riscaldamento 10′ + 1h 20′ Corsa Lenta Riposo Riscaldamento 15′ + Corsa Media 12 KM Riposo Riscaldamento 10′ + Corsa Lenta 14 KM Riposo Riscaldamento 15′ + 3 x 2000, 1000 rec 4′ + 10′ Corsa Lenta
      9 Riscaldamento 10′ + 50’/60′ Corsa Lenta

      Settimana di scarico

      Riposo Riscaldamento 15′ + Corsa Media 8 KM Riposo Riscaldamento 15′ + Corsa Lenta 8/10 KM Riposo Riscaldamento 15′ + Prove Ripetute Brevi 10 X 500 rec 2′ + 10′ Corsa Lenta
      10 Riscaldamento 10′ + 1h 15′ Corsa Lenta in un percorso vario con salite e discese Riposo Riscaldamento 15′ + Corsa Media 14 KM Riposo Riscaldamento 10′ + Corsa Lenta 15 KM Riposo Riscaldamento 15′ + 4000,3000,2000,1000 rec 4′ + 10′ Corsa Lenta
      11 Riscaldamento 10′ + 1h 30′ Corsa Lenta Riposo Riscaldamento 15′ + Corsa Media 15 KM Riposo Riscaldamento 10′ + Corsa Lenta 16 KM Riposo Riscaldamento 15′ + Prove Ripetute Brevi 10 X 600 rec 2′ + 10′ Corsa Lenta
      12 Riscaldamento 10′ + Corsa Lenta 10 KM

      Settimana di scarico con Gara

      Riposo Riscaldamento 15′ + Prove Ripetute Brevi 10 X 200 rec 2′ + 10′ Corsa Lenta Riposo Corsa Lenta 40′ Minuti Riposo Gara 21,097 km
        • LEGENDA
        • R.G. = Ritmo gara (10.000)
        • Abbiamo fatto la nostra prima gara, ci siamo impegnati al nostro massimo e il tempo ottenuto è un buon riferimento per impostare un programma x la mezza maratona.
        • C.L. = Corsa Lenta
        • Corsa a ritmo molto facile generalmente possiamo correre ad un ritmo di 40″/50″ al km più lento di R.G., ma possiamo anche arrivare a 60″.
        • C.M. = Corsa Media
        • Corsa ad un ritmo più lento di 25″/30″ al km di R.G.
        • Prove Ripetute Lunghe
        • Si tratta di eseguire delle prove di 1000, 1500, 2000, 3000 mt. preferibilmente in un percorso pianeggiante e ben misurato o in pista. Per i 3000 e 2000 mt abbiamo un ritmo uguale e/o leggermente piu lento di R.G. mentre per i 1000, 1500 il ritmo è leggermente piu veloce di R.G. tra i 5″ e 10″. Il recupero è di 4′ da fermo: comunque si deve ripartire senza affanno.
      • Prove Ripetute Brevi
      • Si tratta di eseguire delle prove comprese tra i 200 mt e 800 mt. preferibilmente in un percorso pianeggiante e ben misurato o in pista. Tutte le prove vanno corse ad un ritmo piu veloce di R.G. Il recupero è da fermo.

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Gli sportivi della Domenica, ovvero coloro che fanno sport solo un giorna a settimana hanno comunque un rischio di morte per tutte le cause ridotto, in particolare per patologie cardiovascolari e cancro.

 

 

L’organizzazione mondiale della sanità raccomanda 150 minuti di attività fisica moderata a settimana.Per molte persone queste dosi di sport possono essere anche logicamente impossibili da praticare, anche solo per motivi di tempo e per impegni di lavoro e famiglia

 

 

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Per problemi di mancanza di tempo durante la settimana lavorativa, sono molte le persone che concentrano l’attività fisica nel week-end

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Anche mezz’ora di allenamento intensivo a casa può dare buon risultato.

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E’ possibile allestire una mini palestra anche a ccasa con cyclette – -vogatore e tapin roulant

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Sconsigliare le attività improvvisate fai da te. Chi decide di dedicarsi al running, se non allenato, dovrebbe sempre consultarsi con uno specialista per evitare controindicazioni.

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Chi decide di deicarsi al running, se non allenato, dovrebbe sempre consultarsi con uno specilista per evitare controindicazioni

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Sono numerose le ricerche scientifiche che sostengono quanto sia importante lo sport per la nostra salute. Anche il moto soft ha effetti positivi

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Lo sport consideraro anche importante per prevenire il tumore.

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Seconfo uno studio pilote dl centro”Curiamo di Perugia” nei casi di diabete l’attività fisica è un vero medicinale ed andrebbe prescritta come terapia.

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Secondo i ricercatori dell’università del Kentuchy .USA – le persone che si mantengono in forma hanno una memoria maggiore ed un pensiero più lucido.

Dolore cervicale e vertigini.

Le vertigini sono un sintomo, non una malattia. Possono essere definite come una sensazione di instabilità in relazione all’ambiente circostante. La sintomatologia vertiginosa può variare da una leggera sensazione di instabilità sino ad un’intensa sensazione di capogiro. La sensazione di vertigine potrebbe essere causata da patologie muscolo-scheletriche correlate alla artrosi cervicale.

Il problema per le persone che sviluppano delle vertigini croniche è l’abbassamento della qualità della vita e un senso di insicurezza dovuto a un non pieno controllo delle proprie capacità percettive. Artrosi cervicale e vertigini possono divenire per taluni le due facce della medesima medaglia. Attraverso esercizi preventivi siamo in grado di limitare gli effetti dell’una che diminuiranno le conseguenze dell’altra.

ginnastica per la cervicale

Le vertigini rientrano nella sintomatologia spesso associata al dolore cervicale o cervicalgia: queste manifestazioni sono a volte accompagnate da un senso di nausea e vomito. Artrosi cervicale ed ernia del disco sono due patologie spesso associate alla comparsa di sintomi quali le vertigini.

Il motivo per cui compaiono le vertigini è spesso un ridotto flusso di sangue diretto al cervello. L’ostruzione può avvenire a livello del tratto cervicale della colonna vertebrale. La colonna cervicale ha infatti, tra i suoi compiti, quello di proteggere i vasi sanguigni che portano ossigeno al cervello, in alcuni casi può capitare che problemi alla cervicale riducano la portata delle arterie vertebrali, con conseguente comparsa di vertigini.

Piccoli accorgimenti per prevenire il dolore al collo.

La prevenzione dei disturbi da artrosi cervicale, comprese le vertigini, è possibile anche attraverso tanti piccoli accorgimenti in molte delle azioni che si compiono quotidianamente.

  • Se si svolgono attività lavorative sedentarie è consigliabile cambiare posizione spesso o alternativamente alzarsi e fare anche pochi passi prima di rimettersi in posizione.
  • Quando si utilizza un computer, notebook o desktop, regolare la distanza del monitor ad almeno mezzo metro dagli occhi e più in basso del nostro sguardo. Quando si utilizza il mouse è meglio distendere l’intero avambraccio sulla scrivania, e non la sola mano.
  • Sempre quando si è seduti alla scrivania si possono utilizzare sedie dalla forma ergonomica: queste permettono di mantenere le angolazioni delle ginocchia e della schiena equilibrate.
  • Quando si è seduti mantenere un’altezza della sedia che permetta di poggiare bene le piante dei piedi sul pavimento.
  • Infine, i dolori al collo si possono prevenire attraverso l’utilizzo di specifici cuscini anatomici progettati per la salute della cervicale. Questi evitano che si assumano posizioni del collo sbagliate e, se usati con costanza, sono tra gli strumenti di prevenzione più efficaci.

Gli sport e gli esercizi indicati.

Tra gli sport più indicati per la prevenzione dei dolori alla cervicale c’è il nuoto, che rinforza le strutture muscolari senza causare traumi particolari, in quanto il corpo si trova immerso in un liquido che attutisce i movimenti e i traumi più bruschi.

Anche Yoga e Pilates, tra le diverse discipline, sono utili per la prevenzione della cervicale. Esercizi fisici mirati sull’area del collo servono a sciogliere la muscolatura e le articolazioni. Si tratta di una semplice ginnastica ripetibile tutti i giorni anche a casa o in ufficio. Questi esercizi si fanno compiendo movimenti rotatori ed oscillatori della testa, lentamente e coadiuvandosi con le mani.

Crampi alle gambe: con esercizi e prevenzione se ne limitano gli effetti.

I crampi alle gambe colpiscono molte persone, sportivi e non. Le parti più soggette a queste contratture involontarie sono i muscoli della coscia, i polpacci e i piedi. I crampi notturni, invece, impediscono a molte persone di avere un sonno tranquillo e riposante. Esistono delle buone pratiche ed esercizi preventivi però che aiutano a evitare questi dolori.

crampo

I crampi sono contratture involontarie dei muscoli volontari. Quando si è colpiti, quello che si avverte è una sensazione di dolore e rigidità della parte interessata. Tra le principali cause dell’insorgenza di crampi alle gambe ci sono:

  • Eccessivo sforzo del sistema muscolare;
  • Mancanza di sali minerali;
  • Basse temperature.

Prevenire i crampi da sforzo.

Quando un muscolo viene affaticato a un livello molto superiore a quello della norma, tende ad irrigidirsi provocando dolore e rallentando lo svolgimento del suo lavoro. Per prevenire i crampi da sforzo è necessario innanzitutto conoscere i propri limiti, non eccedere in sforzi fisici che il nostro corpo difficilmente riuscirà a sostenere. Prima di iniziare qualsiasi attività sportiva è sempre bene svolgere specifici esercizi di riscaldamento, come lo stretching, che preparano e riscaldano la struttura muscolare, predisponendola allo sforzo fisico che ci si appresta a compiere. È bene ricordarsi infine che anche il sovrappeso può essere causa di crampi: mantenere il proprio peso entro valori normali riduce l’insorgenza dei dolori alle gambe. Per questa ragione una buona pratica di prevenzione dovrà necessariamente passare anche attraverso una dieta sana.

Prevenire i crampi da mancanza di sali minerali.

Potassio e magnesio sono sali minerali che contribuiscono al rilassamento dei muscoli, mentre il calcio serve a regolare l’intensità delle contrazioni muscolari. Prevenire i crampi è possibile prestando attenzione a un equilibrio di questi elementi nel nostro organismo: ciò permette di mantenere il corretto funzionamento del sistema muscolare. Situazioni di carenza di sali minerali possono comparire a causa di un’eccessiva sudorazione oppure a seguito dell’assunzione di alcuni medicinali, come i diuretici ad esempio. Durante o dopo le attività sportive è buona regola reintegrare i sali nell’organismo, sia attraverso l’assunzione di specifici integratori, reperibili facilmente presso farmacie e supermercati, sia con l’assunzione di frutta: le banane ad esempio sono una ricca fonte di potassio.

Prevenire i crampi da basse temperature.

Il freddo può essere la causa del manifestarsi di dolori alle gambe e del loro irrigidimento dovuto a crampi. Le basse temperature rallentano la circolazione sanguigna, diminuendo l’apporto di ossigeno e altre sostanze utili al funzionamento del muscolo e questo comporta di solito una vasocostrizione con accumulo di acido lattico e irrigidimento del muscolo. I crampi da freddo si prevengono con esercizi preparativi, come lo stretching e il riscaldamento. Se, nonostante gli esercizi preventivi di riscaldamento, si è colpiti da crampi si deve distendere il muscolo e massaggiarlo per alzare la temperatura della zona interessata per far tornare la circolazione sanguigna a dei valori normali.