Category: 3)SALUTE E BENESSERE


Attività fisica, 100 minuti a settimana per “sfiammare” l’organismo e vivere di più

Proprio come il cibo, anche il movimento aiuta a combattere l’infiammazione silente che ci fa invecchiare e ammalare prima. Gli esperti dettano sette regole per allenarsi nel modo migliore: servono esercizi aerobici ma anche quelli per la forza muscolare perché a partire dai quarant’anni circa si verifica una significativa riduzione sia della massa che della forza muscolare

 

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E’ diffusa la convinzione che questa patologia non possa convivere con il running. Ma una muscolatura addomino-lombale tonica e preparata puà fare un eccellente lavoro nello stabilizzare le vertebre evitando situazioni dolorose.

SERIE DI ESERCIZI PER PREVENIRE DOLORI ALLA SCHIENA

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Inverno tempo di cross, ecco come prepararsi

Inverno tempo di cross, ecco come prepararsi

Le differenze tra una corsa campestre ed una gara su strada sono enormi e vanno considerate per potersi schierare al via con un minimo di preparazione che consenta di divertirsi senza rischiare di farsi male

Prima di iniziare una qualsiasi attività sportiva è doveroso sottoporsi ad una accurata visita medica. Una volta incassato il via libera del medico, bisognerà dedicarsi alla scelta di una buona scarpa da running:
Qualche consiglio di base per chi vorrà provare il nostro programma di preparazione:

  •        Essere costanti negli allenamenti ci fa raggiungere prima il risultato e ci fa progredire con più facilità
  •        Durante la seduta di allenamento non pensare alla velocità ma alla distanza obiettivo di quel giorno
  •        Provare ad allenarsi “sentendo” le proprie sensazioni
  •        Il riposo è importante quanto l’allenamento: permette di recuperare e di progredire con più facilità
  •        Correre con un compagno/a o in gruppo sicuramente ci aiuta nella seduta di allenamento: ma ricordiamoci che ognuno di noi progredisce in modo diverso dagli altri e per diversi fattori: peso, attitudine alla corsa, motivazioni, ritmi di vita, pratica di altri sport…
  •           Principiante

    Un piano di allenamenti per i principianti che vogliano diventare runner: con le nostre schede in un anno sarete pronti per la prima maratona

    PRINCIPIANTE
    SETT. Lunedi Martedi Mercoledi Giovedi Venerdi Sabato Domenica
    1 Riposo Le prime sedute diallenamento,che avranno un durata totale di 20 min, sono strutturate in questo modo: iniziamo a camminare con un passo svelto e finiamo ultimi 2-5 min con una leggera corsa. La corsa è molto tranquilla con respirazione che non deve essere forzata. Riposo Ripetiamo l’allenamento della prima seduta settimanale Riposo Ripetiamo l’allenamento della prima seduta settimanale Riposo
    2 Riposo Nella 2° settimana aumentiamo un po’ la durata dell’allenamento arrivando a 30 min, le modalità sono identiche alla 1° settimana, cercate di correre gli ultimi 5 min

    Finiamo l’allenamento con esercizi di allungamento e mobilità articolare.

    Riposo Ripetiamo l’allenamento della prima seduta settimanale Riposo Ripetiamo l’allenamento della prima seduta settimanale Riposo
    3 Riposo Nella 3° settimana si cambia. Iniziamo la seduta di allenamento con un po’ di riscaldamento camminando per 5 min, poi iniziamo ad inserire tratti di corsa leggera (per 2 min) alternati a tratti di camminata veloce (per 3 min), il tutto per 5 volte. Quindi abbiamo 5 min di riscaldamento + 2 min corsa leggera, 3 min camminata x 5 volte per un totale complessivo di 30 min Riposo Ripetiamo l’allenamento della prima seduta settimanale Riposo Ripetiamo l’allenamento della prima seduta settimanale Riposo
    4 Riposo Dalla 4° settimana alla 8° settimana si aumentano progressivamente i tratti di corsa. Si effettua sempre come riscaldamento una camminata di 5 min, poi corsa leggera 3 min + camminata 3 min da ripetere x 5 volte. totale complessivo 35 min Riposo Ripetiamo l’allenamento della prima seduta settimanale Riposo Ripetiamo l’allenamento della prima seduta settimanale Riposo
    5 Riposo Riscaldamento
    Camminata per 5 min
    Corsa leggera 4 min
    camminata 2 min
    Ripetere x 5 volte.
    Totale complessivo 35 min
    Riposo Ripetiamo l’allenamento della prima seduta settimanale Riposo Ripetiamo l’allenamento della prima seduta settimanale Riposo
    6 Riposo Riscaldamento
    Camminata per 5 min
    Corsa leggera 5 min
    camminata 2 min
    Ripetere x 5 volte.
    Totale complessivo 40 min
    Riposo Ripetiamo l’allenamento della prima seduta settimanale Riposo Ripetiamo l’allenamento della prima seduta settimanale Riposo
    7 Riposo Riscaldamento
    Camminata per 5 min
    Corsa leggera 8 min
    camminata 2 min
    Ripetere x 4 volte.
    Totale complessivo 45 min
    Riposo Ripetiamo l’allenamento della prima seduta settimanale Riposo Ripetiamo l’allenamento della prima seduta settimanale Riposo
    8 Riposo Riscaldamento
    Camminata per 5 min
    Corsa leggera 12 min
    Camminata 3 m.
    Ripetere x 3 volte.
    Totale complessivo 50 min
    Riposo Ripetiamo l’allenamento della prima seduta settimanale Riposo Ripetiamo l’allenamento della prima seduta settimanale Riposo
    9 Riposo Riscaldamento Camminata per 5 min
    20 min corsa
    5 min camminata
    20 min corsa
    Totale complessivo 50 min
    Riposo Ripetiamo l’allenamento della prima seduta settimanale Riposo Riscaldamento Camminata per 5 min
    25 min corsa
    5 min camminata
    15 min corsa
    Totale complessivo 50 min
    Riposo
    10 Riposo Riscaldamento Camminata per 5 min
    25 min corsa
    5 min camminata
    15 min corsa
    Totale complessivo 50 min
    Riposo Riscaldamento Camminata per 5 min
    30 min corsa
    5 min camminata
    10 min corsa
    Totale complessivo 50 min
    Riposo Ripetiamo l’allenamento della seconda seduta settimanale Riposo
    11 Riposo Riscaldamento Camminata per 5 min
    25 min corsa
    5 min camminata
    15 min corsa
    Totale complessivo 50 min
    Riposo Riscaldamento Camminata per 5 min
    30 min corsa
    5 min camminata
    10 min corsa
    Totale complessivo 50 min
    Riposo Ripetiamo l’allenamento della seconda seduta settimanale Riposo
    12 Riposo Riscaldamento Camminata per 5 min
    50 min corsa
    5 min camminata
    Totale complessivo 1 ora
    Riposo Ripetiamo l’allenamento della prima seduta settimanale Riposo Proviamo a correre per
    10 KM
    Riposo
    L’ALLENAMENTO PER ARRIVARE A 10 KM

    Un piano di allenamenti per i principianti che vogliano diventare runner: con le nostre schede in un anno sarete pronti per la prima maratona


    10 KM
    SETT. Lunedi Martedi Mercoledi Giovedi Venerdi Sabato Domenica
    1 Riposo 10′ riscaldamento + 45′ C.L. + 4 allunghi Riposo 10′ riscaldamento + 7 Km C.L. + 4 allunghi Riposo 10′ riscaldamento + 5 Km C.M. Riposo
    2 Riposo 10′ riscaldamento + 8 km C.L. + 4 allunghi Riposo 10′ riscald.+ 40′ C.V., durante i 40′ eseguire n. 4 variazioni di 2′ seguite da 8′ alla velocità costante della C.L. Riposo 10′ riscaldamento + 50′ C.L. + 4 allunghi Riposo
    3 Riposo 10′ riscaldamento + 50′ C.L. + 4 allunghi Riposo 10′ riscaldamento + 5 km C.L. + 3 km C.P. Riposo 10′ riscaldamento + 50′ C.L. + 4 allunghi Riposo
    4 Riposo 10′ riscaldamento + 9 km C.L. + 4 allunghi Riposo 10′ riscaldamento + 40′ C.V., durante i 40′ eseguire n. 4 variazioni di 2′ seguite da 8′ alla velocità costante della C.L. Riposo 10′ riscaldamento + 6 km C.M. Riposo
    5 Riposo 10′ riscaldamento + 9 km C.L. + 4 allunghi Riposo 10′ Riscaldamento + Prove ripetute lunghe 5 x 1000 mt con recupero tra i 1000 mt di 3′ + 10′ corsa blanda Riposo 10′ riscaldamento + 50′ C.V., durante i 50′ eseguire n.8 variazioni di 1’30” – dopo i primi 5′ di C.L. iniziare le variazioni di 1’30” intervallate da 4′ di C.L. dopo ultima varizione finire con 5′ C.L. Riposo
    6 Riposo 10′ riscaldamento + 10 km C.L. + 4 allunghi Riposo 10′ riscaldamento + Prove ripetute brevi 10 X 400 mt con recupero tra i 400 mt di 2′ + 10′ corsa blanda defaticamento Riposo 10′ riscaldamento + 7 KM C.M. Riposo
    7 Riposo 10′ riscaldamento + 1h C.L. + 4 allunghi Riposo 10′ riscaldamento + Prove ripetute lunghe 4 x 1500 mt con recupero tra i 1500mt di 3’/4′ + 10 ‘ corsa blanda Riposo 10′ riscaldamento + 50′ C.V., durante i 50′ eseguire n. 8 variazioni di 300 mt – Fatti in questo modo: iniziare a correre 5′ al ritmo C.L. poi variazione di 300 mt poi 4′ al ritmo di C.L. ripetere per 8 volte dopo l’ultima varizione terminare fino a 50′ al ritmo di C.L. Riposo
    8 Riposo 10′ riscaldamento + 11 km C.L. + 4 allunghi Riposo 10′ riscaldamento + Prove ripetute brevi 8 x 500 mt con recupero tra i 500 mt di 2′ + 10′ corsa blanda defaticamento Riposo 10′ riscaldamento + 4 km C.L. + 6 km C.P. Riposo
    9 Riposo 10′ riscaldamento + 12 km C.L. + 4 allunghi Riposo 10′ riscaldamento + Prove ripetute lunghe 3 x 2000 mt con recupero tra i 2000 mt di 3′ + 10 ‘ corsa blanda Riposo 10′ riscaldamento + 50′ C.V., durante i 50′ eseguire n.6 variazioni di 500 mt . Fatti in questo modo: iniziare a correre 5′ al ritmo C.L. poi variazione di 500 mt poi 5′ al ritmo di C.L. ripetere per 6 volte dopo l’ultima varizione terminare fino a 50′ al ritmo di C.L. Riposo
    10 Riposo 10′ riscaldamento + 1h15′ C.L. + 4 allunghi Riposo 10′ riscaldamento + Prove ripetute brevi 8 x 600 mt con recupero tra i 600 mt di 2′ + 10′ corsa blanda defaticamento Riposo 10′ riscaldamento + 8 km C.M. Riposo
    11 Riposo 10′ riscaldamento + 12/14 km C.L. + 4 allunghi Riposo 10′ riscaldamento + Prove ripetute lunghe 3000 2000 1000 mt con recupero tra le prove di 3′ + 10 ‘ corsa blanda Riposo 10′ riscaldamento + 50′ C.V., durante i 50′ eseguire n.8 variazioni di 1’30” – dopo i primi 5′ di C.L. iniziare le variazioni di 1’30” intervallate da 4′ di C.L. dopo ultima varizione finire con 5′ C.L. Riposo
    12 Riposo 10′ riscaldamento + Prove ripetute brevi 10 x 300 mt con recupero tra i 300 mt di 2′ + 10′ corsa blanda defaticamento Riposo 10′ riscaldamento + 6 km C.L. + 6 allunghi 10′ riscaldamento + 30′ C.L. + 6 allunghi Riposo Gara 10 km
      • LEGENDA
      • C.L. = Corsa Lenta:
      • Corsa a ritmo molto facile, si deve riuscire a correre senza fatica arrivando a coprire anche 1h e più
      • C.M. = Corsa Media:
      • Corsa ad un ritmo più veloce della C.L., l’impegno e lo sforzo sono maggiori, la velocità tendenzialmente è di circa 15″/20″ al km più veloce della C.L.
      • C.V. = Corsa Variata:
      • Si corre ad un ritmo costante uguale al ritmo della C.L., durante la corsa si effettuano dei tratti di corsa a ritmi più veloci. Questi possono essere variazioni a tempo (es. 30″ / 45″ / 1’/ 2′ etc. più veloci) o variazioni con metri prestabiliti (es. 200/400/600 /1000 mt etc. più veloci) o variazioni a piacere (tempi e/o distanze più veloci secondo le proprie sensazioni). Il Ritmo delle variazioni è quello della C.M. o leggermente più veloce. Non esagerare nelle variazioni, l’importante è finire l’allenamento.
      • C.P. = Corsa in Progressione:
      • Si inizia a correre a ritmo costante uguale alla C.L., si aumenta gradualmente la velocità di corsa finendo l’allenamento ad un ritmo sostenuto (diciamo che possiamo sempre arrivare ad un ritmo leggermente più veloce della C.M.)
      • Prove Ripetute brevi:
      • Si tratta di eseguire dei tratti di corsa (es. 200/400/600 mt etc.) intervallati da un recupero da fermo (es. 2’/3’/4′ etc.). La velocità delle prove deve essere 25″/30″ al km più veloce della C.L.
      • Prove Ripetute Lunghe:
      • Si tratta di eseguire dei tratti di corsa (es. 1000/1500/2000 mt etc.) intervallati da un recupero da fermo ( es. 2’/3’/4′ etc.). La velocita deve essere 20″/25″ al km più veloce della C.L.
    • Allunghi
    • Tratti di corsa di circa 80/100 mt, si parte con ritmo blando e si esegue una progressione fino ad arrivare alla fine degli 80/100
    • Allenamento per la mezza maratona km 21,097

      Un piano di allenamenti per i principianti che vogliano diventare runner: con le nostre schede in un anno sarete pronti per la prima maratona

      MEZZA MARATONA Km 21,097
      SETT. Lunedi Martedi Mercoledi Giovedi Venerdi Sabato Domenica
      1 Riscaldamento 10′ + 50′ Corsa Lenta Riposo Riscaldamento 15′ + Corsa Media 8 KM Riposo Riscaldamento 10′ + Corsa Lenta 8 KM Riposo Riscaldamento 15′ + Prove Ripetute Lunghe 5 x 1000 rec 4′ + 10′ Corsa Lenta
      2 Riscaldamento 10′ + 60′ Corsa Lenta Riposo Riscaldamento 15′ + Corsa Media 10 KM Riposo Riscaldamento 10′ + Corsa Lenta 10 KM Riposo Riscaldamento 15′ + Prove Ripetute Lunghe 4 x 1500 rec 4′ + 10′ Corsa Lenta
      3 Riscaldamento 10′ + 50′ Corsa Lenta

      Settimana di scarico

      Riposo Riscaldamento 15′ + Corsa Media 6 KM Riposo Riscaldamento 10′ + 8 km Corsa Lenta Riposo Riscaldamento 15′ + Prove Ripetute Brevi 10 X 400 rec 2′ + 10′ Corsa Lenta
      4 Riscaldamento 10′ + 1h Corsa Lenta in un percorso vario con salite e discese Riposo Riscaldamento 15′ + Corsa Media 10 KM Riposo Riscaldamento 10′ + Corsa Lenta 12 KM Riposo Riscaldamento 15′ + 4 x 2000 rec 4′ + 10′ Corsa Lenta
      5 Riscaldamento 10′ + 1h 10′ Corsa Lenta Riposo Riscaldamento 15′ + Corsa Media 12 KM Riposo Riscaldamento 10′ + Corsa Lenta 14 KM Riposo Riscaldamento 15′ + Prove Ripetute Lunghe 3000,2000,2000,1000 rec 4′ + 10′ Corsa Lenta
      6 Riscaldamento 10′ + 50’/60′ Corsa Lenta

      Settimana di scarico

      Riposo Riscaldamento 15′ + Corsa Media 8 KM Riposo Riscaldamento 15′ + Corsa Lenta 8/10 KM Riposo Riscaldamento 15′ + 15′ + Prove ripetute brevi 10 X 500 rec 2′ + 10′ Corsa Lenta
      7 Riscaldamento 10′ + 1h 10′ Corsa Lenta in un percorso vario con salite e discese Riposo Riscaldamento 15′ + Corsa Media 12 KM Riposo Riscaldamento 10′ + Corsa Lenta 12 KM Riposo Riscaldamento 15′ + 3 x 3000 rec 4′ + 10′ Corsa Lenta
      8 Riscaldamento 10′ + 1h 20′ Corsa Lenta Riposo Riscaldamento 15′ + Corsa Media 12 KM Riposo Riscaldamento 10′ + Corsa Lenta 14 KM Riposo Riscaldamento 15′ + 3 x 2000, 1000 rec 4′ + 10′ Corsa Lenta
      9 Riscaldamento 10′ + 50’/60′ Corsa Lenta

      Settimana di scarico

      Riposo Riscaldamento 15′ + Corsa Media 8 KM Riposo Riscaldamento 15′ + Corsa Lenta 8/10 KM Riposo Riscaldamento 15′ + Prove Ripetute Brevi 10 X 500 rec 2′ + 10′ Corsa Lenta
      10 Riscaldamento 10′ + 1h 15′ Corsa Lenta in un percorso vario con salite e discese Riposo Riscaldamento 15′ + Corsa Media 14 KM Riposo Riscaldamento 10′ + Corsa Lenta 15 KM Riposo Riscaldamento 15′ + 4000,3000,2000,1000 rec 4′ + 10′ Corsa Lenta
      11 Riscaldamento 10′ + 1h 30′ Corsa Lenta Riposo Riscaldamento 15′ + Corsa Media 15 KM Riposo Riscaldamento 10′ + Corsa Lenta 16 KM Riposo Riscaldamento 15′ + Prove Ripetute Brevi 10 X 600 rec 2′ + 10′ Corsa Lenta
      12 Riscaldamento 10′ + Corsa Lenta 10 KM

      Settimana di scarico con Gara

      Riposo Riscaldamento 15′ + Prove Ripetute Brevi 10 X 200 rec 2′ + 10′ Corsa Lenta Riposo Corsa Lenta 40′ Minuti Riposo Gara 21,097 km
        • LEGENDA
        • R.G. = Ritmo gara (10.000)
        • Abbiamo fatto la nostra prima gara, ci siamo impegnati al nostro massimo e il tempo ottenuto è un buon riferimento per impostare un programma x la mezza maratona.
        • C.L. = Corsa Lenta
        • Corsa a ritmo molto facile generalmente possiamo correre ad un ritmo di 40″/50″ al km più lento di R.G., ma possiamo anche arrivare a 60″.
        • C.M. = Corsa Media
        • Corsa ad un ritmo più lento di 25″/30″ al km di R.G.
        • Prove Ripetute Lunghe
        • Si tratta di eseguire delle prove di 1000, 1500, 2000, 3000 mt. preferibilmente in un percorso pianeggiante e ben misurato o in pista. Per i 3000 e 2000 mt abbiamo un ritmo uguale e/o leggermente piu lento di R.G. mentre per i 1000, 1500 il ritmo è leggermente piu veloce di R.G. tra i 5″ e 10″. Il recupero è di 4′ da fermo: comunque si deve ripartire senza affanno.
      • Prove Ripetute Brevi
      • Si tratta di eseguire delle prove comprese tra i 200 mt e 800 mt. preferibilmente in un percorso pianeggiante e ben misurato o in pista. Tutte le prove vanno corse ad un ritmo piu veloce di R.G. Il recupero è da fermo.

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Gli sportivi della Domenica, ovvero coloro che fanno sport solo un giorna a settimana hanno comunque un rischio di morte per tutte le cause ridotto, in particolare per patologie cardiovascolari e cancro.

 

 

L’organizzazione mondiale della sanità raccomanda 150 minuti di attività fisica moderata a settimana.Per molte persone queste dosi di sport possono essere anche logicamente impossibili da praticare, anche solo per motivi di tempo e per impegni di lavoro e famiglia

 

 

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Per problemi di mancanza di tempo durante la settimana lavorativa, sono molte le persone che concentrano l’attività fisica nel week-end

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Anche mezz’ora di allenamento intensivo a casa può dare buon risultato.

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E’ possibile allestire una mini palestra anche a ccasa con cyclette – -vogatore e tapin roulant

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Sconsigliare le attività improvvisate fai da te. Chi decide di dedicarsi al running, se non allenato, dovrebbe sempre consultarsi con uno specialista per evitare controindicazioni.

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Chi decide di deicarsi al running, se non allenato, dovrebbe sempre consultarsi con uno specilista per evitare controindicazioni

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Sono numerose le ricerche scientifiche che sostengono quanto sia importante lo sport per la nostra salute. Anche il moto soft ha effetti positivi

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Lo sport consideraro anche importante per prevenire il tumore.

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Seconfo uno studio pilote dl centro”Curiamo di Perugia” nei casi di diabete l’attività fisica è un vero medicinale ed andrebbe prescritta come terapia.

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Secondo i ricercatori dell’università del Kentuchy .USA – le persone che si mantengono in forma hanno una memoria maggiore ed un pensiero più lucido.

Dolore cervicale e vertigini.

Le vertigini sono un sintomo, non una malattia. Possono essere definite come una sensazione di instabilità in relazione all’ambiente circostante. La sintomatologia vertiginosa può variare da una leggera sensazione di instabilità sino ad un’intensa sensazione di capogiro. La sensazione di vertigine potrebbe essere causata da patologie muscolo-scheletriche correlate alla artrosi cervicale.

Il problema per le persone che sviluppano delle vertigini croniche è l’abbassamento della qualità della vita e un senso di insicurezza dovuto a un non pieno controllo delle proprie capacità percettive. Artrosi cervicale e vertigini possono divenire per taluni le due facce della medesima medaglia. Attraverso esercizi preventivi siamo in grado di limitare gli effetti dell’una che diminuiranno le conseguenze dell’altra.

ginnastica per la cervicale

Le vertigini rientrano nella sintomatologia spesso associata al dolore cervicale o cervicalgia: queste manifestazioni sono a volte accompagnate da un senso di nausea e vomito. Artrosi cervicale ed ernia del disco sono due patologie spesso associate alla comparsa di sintomi quali le vertigini.

Il motivo per cui compaiono le vertigini è spesso un ridotto flusso di sangue diretto al cervello. L’ostruzione può avvenire a livello del tratto cervicale della colonna vertebrale. La colonna cervicale ha infatti, tra i suoi compiti, quello di proteggere i vasi sanguigni che portano ossigeno al cervello, in alcuni casi può capitare che problemi alla cervicale riducano la portata delle arterie vertebrali, con conseguente comparsa di vertigini.

Piccoli accorgimenti per prevenire il dolore al collo.

La prevenzione dei disturbi da artrosi cervicale, comprese le vertigini, è possibile anche attraverso tanti piccoli accorgimenti in molte delle azioni che si compiono quotidianamente.

  • Se si svolgono attività lavorative sedentarie è consigliabile cambiare posizione spesso o alternativamente alzarsi e fare anche pochi passi prima di rimettersi in posizione.
  • Quando si utilizza un computer, notebook o desktop, regolare la distanza del monitor ad almeno mezzo metro dagli occhi e più in basso del nostro sguardo. Quando si utilizza il mouse è meglio distendere l’intero avambraccio sulla scrivania, e non la sola mano.
  • Sempre quando si è seduti alla scrivania si possono utilizzare sedie dalla forma ergonomica: queste permettono di mantenere le angolazioni delle ginocchia e della schiena equilibrate.
  • Quando si è seduti mantenere un’altezza della sedia che permetta di poggiare bene le piante dei piedi sul pavimento.
  • Infine, i dolori al collo si possono prevenire attraverso l’utilizzo di specifici cuscini anatomici progettati per la salute della cervicale. Questi evitano che si assumano posizioni del collo sbagliate e, se usati con costanza, sono tra gli strumenti di prevenzione più efficaci.

Gli sport e gli esercizi indicati.

Tra gli sport più indicati per la prevenzione dei dolori alla cervicale c’è il nuoto, che rinforza le strutture muscolari senza causare traumi particolari, in quanto il corpo si trova immerso in un liquido che attutisce i movimenti e i traumi più bruschi.

Anche Yoga e Pilates, tra le diverse discipline, sono utili per la prevenzione della cervicale. Esercizi fisici mirati sull’area del collo servono a sciogliere la muscolatura e le articolazioni. Si tratta di una semplice ginnastica ripetibile tutti i giorni anche a casa o in ufficio. Questi esercizi si fanno compiendo movimenti rotatori ed oscillatori della testa, lentamente e coadiuvandosi con le mani.

Crampi alle gambe: con esercizi e prevenzione se ne limitano gli effetti.

I crampi alle gambe colpiscono molte persone, sportivi e non. Le parti più soggette a queste contratture involontarie sono i muscoli della coscia, i polpacci e i piedi. I crampi notturni, invece, impediscono a molte persone di avere un sonno tranquillo e riposante. Esistono delle buone pratiche ed esercizi preventivi però che aiutano a evitare questi dolori.

crampo

I crampi sono contratture involontarie dei muscoli volontari. Quando si è colpiti, quello che si avverte è una sensazione di dolore e rigidità della parte interessata. Tra le principali cause dell’insorgenza di crampi alle gambe ci sono:

  • Eccessivo sforzo del sistema muscolare;
  • Mancanza di sali minerali;
  • Basse temperature.

Prevenire i crampi da sforzo.

Quando un muscolo viene affaticato a un livello molto superiore a quello della norma, tende ad irrigidirsi provocando dolore e rallentando lo svolgimento del suo lavoro. Per prevenire i crampi da sforzo è necessario innanzitutto conoscere i propri limiti, non eccedere in sforzi fisici che il nostro corpo difficilmente riuscirà a sostenere. Prima di iniziare qualsiasi attività sportiva è sempre bene svolgere specifici esercizi di riscaldamento, come lo stretching, che preparano e riscaldano la struttura muscolare, predisponendola allo sforzo fisico che ci si appresta a compiere. È bene ricordarsi infine che anche il sovrappeso può essere causa di crampi: mantenere il proprio peso entro valori normali riduce l’insorgenza dei dolori alle gambe. Per questa ragione una buona pratica di prevenzione dovrà necessariamente passare anche attraverso una dieta sana.

Prevenire i crampi da mancanza di sali minerali.

Potassio e magnesio sono sali minerali che contribuiscono al rilassamento dei muscoli, mentre il calcio serve a regolare l’intensità delle contrazioni muscolari. Prevenire i crampi è possibile prestando attenzione a un equilibrio di questi elementi nel nostro organismo: ciò permette di mantenere il corretto funzionamento del sistema muscolare. Situazioni di carenza di sali minerali possono comparire a causa di un’eccessiva sudorazione oppure a seguito dell’assunzione di alcuni medicinali, come i diuretici ad esempio. Durante o dopo le attività sportive è buona regola reintegrare i sali nell’organismo, sia attraverso l’assunzione di specifici integratori, reperibili facilmente presso farmacie e supermercati, sia con l’assunzione di frutta: le banane ad esempio sono una ricca fonte di potassio.

Prevenire i crampi da basse temperature.

Il freddo può essere la causa del manifestarsi di dolori alle gambe e del loro irrigidimento dovuto a crampi. Le basse temperature rallentano la circolazione sanguigna, diminuendo l’apporto di ossigeno e altre sostanze utili al funzionamento del muscolo e questo comporta di solito una vasocostrizione con accumulo di acido lattico e irrigidimento del muscolo. I crampi da freddo si prevengono con esercizi preparativi, come lo stretching e il riscaldamento. Se, nonostante gli esercizi preventivi di riscaldamento, si è colpiti da crampi si deve distendere il muscolo e massaggiarlo per alzare la temperatura della zona interessata per far tornare la circolazione sanguigna a dei valori normali.

DOLORI MUSCOLARI

Stiramento muscolare: perché succede e quali sono i rimedi.

Lo stiramento del muscolo è molto frequente in coloro che praticano attività sportiva. È una lesione che può essere più o meno estesa e di entità meno grave rispetto allo strappo muscolare. Le fibre muscolari colpite da stiramento subiscono un allungamento abnorme, provocando dolore e piccoli versamenti di sangue che possono generare lividi ed ecchimosi. Subito dopo lo stiramento è necessario un periodo di riposo, terapie riabilitative aiutano a tornare più velocemente alle proprie attività e terapie farmacologiche possono aiutare a contrastare sia il dolore che l’infiammazione.

rimedi dolori muscolari alle gambe

Lo stiramento muscolare si presenta con un dolore forte e localizzato, dovuto ad una estensione improvvisa ed anomala delle fasce muscolari dell’area interessata, che provoca stati di alterazione della tonicità muscolare.

Oltre allo stiramento, la sollecitazione eccessiva di un muscolo può causare una contrazione involontaria e dolorosa che va sotto il nome di contrattura muscolare. In questo caso l’eccessivo carico attiva un meccanismo di difesa che induce il muscolo a contrarsi.

Tra le principali cause dello stiramento ci sono una cattiva preparazione fisica e lo svolgimento di azioni fisiche a freddo. In entrambi i casi, l’elasticità del muscolo è compromessa dalla mancanza della fase di riscaldamento e uno sforzo improvviso e più acuto, insieme con un allungamento eccessivo del muscolo, portano le fibre a tendersi e strapparsi.

 

Cure e rimedi.

stiramento muscolate sport

La cura migliore, per molte delle lesioni muscolari, compreso lo stiramento, è il riposo assoluto. In questo caso la guarigione avviene in tempi relativamente brevi, nell’arco di circa due tre settimane si ha il ritorno alle normali attività. La ripresa delle attività sportive dovrà comunque essere graduale e non immediata, per evitare qualsiasi rischio di una ricaduta ed effettuata solo a seguito di un’attenta ed oculata fase di riscaldamento.

Subito dopo aver subito uno stiramento è necessario apporre del ghiaccio sull’area interessata. Anche il ghiaccio spray funziona in questo senso, oppure il ghiaccio secco venduto nelle apposite buste e spesso riutilizzabile più di una volta. Le basse temperature riducono gli ematomi ed il gonfiore, oltre a dare un senso di sollievo ed alleviare il dolore.

Per combattere il dolore si può ricorrere all’utilizzo di farmaci antinfiammatori che possono essere assunti sia per via orale che attraverso pomate e gel. Questi ultimi sono i più consigliati in quanto non devono essere ingeriti e quindi passare attraverso lo stomaco. Allo stesso tempo hanno una doppia azione che agisce sia sul dolore che sull’infiammazione, accelerando il processo di guarigione e conseguente ritorno alla normalità.

Il ricorso ad esercizi di stretching può essere una valida cura. Questi vanno comunque eseguiti sotto prescrizione e supervisione di personale specializzato: tale pratica può essere infatti pericolosa, a seconda dell’entità e localizzazione dello stiramento, rivolgersi sempre a personale qualificato ed evitare gli esercizi “Fai da te”.

Esegui questi 7 esercizi per 7 minuti e i tuoi dolori alla schiena scompariranno all’istante!

Una delle conseguenze nell’essere una persona sedentaria (in molti casi anche nell’essere una persona super attiva) è il mal di schiena. I numeri parlano chiaro: le persone che soffrono di questa fastidiosa, e in molti casi anche dolorosa, patologia sono a milioni soltanto in Italia. Tuttavia il mal di schiena, nella maggior parte dei casi, può essere completamente eliminato grazie ad alcuni semplici e costanti accorgimenti.

Nei casi di rigidità, dolori e spasmi questi 7 esercizi di stretching riporteranno la tua schiena in forma e in salute.

#1 Lo stretching sul pavimento del bicipite femorale

Mantieni la posizione per 30 secondi, due volte per ogni gamba.

stretching schiena 1

#2 Stretching dal ginocchio al petto

stretching schiena 2

Questo esercizio aiuta a rilassare e rinforzare i glutei. Mantieni la posizione per 20 secondi per ciascuna gamba, ripeti per due volte.

#3 Stretching spinale

stretching schiena 3

Questo esercizio è indicato per chi soffre di sciatica. Mantieni la posizione per 20 secondi e ripeti sull’altro ginocchio. Puoi ripeterlo quanto desideri, ma senza esagerare.

#4 Stretching del piriforme

stretching schiena 4

Mantieni la posizione per 30 secondi e ripeti con l’altra gamba.

#5 Stretching dei flessori dell’anca

#5 Stretching dei flessori dell’anca

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Mantieni la posizione per 30 secondi, cambia gamba e ripeti.

#6 Stretching a terra del quadricipite

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Mantieni la posizione per 30 secondi su ogni lato. Ripeti due volte per ogni lato.

#7 Stretching completo della schiena

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Mantieni la posizione per 30 secondi e dopo prova questo:

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Mantieni la posizione per 10 secondi su ogni lato.

Con impegno e volontà riavrai una schiena nuova perfettamente in forma!

 

Posizionare le mani a coppa sugli occhi in modo da oscurare il campo visivo. E’ importante non esercitare pressioni, sopratutto sui bulbi oculari. Chiudere gli occhi, l’oscurità produce un profondo rilassamento del sistema oculare.

 

 

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Spesso la tensione blocca gli ochhi in uno sguardo sbarrato e fisso, sopratutto se usiamo il computer. Ricordiamoci di battere le palpebre il più spesso possibile.

 

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Muovere gli occhi dall’alto al basso, da destra a sinistra, creando movimenti circolari. Seguire con gli occhi un’ape immaginaria che ci ronza intorno alla testa.

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Dondolare ed oscillare il corpo alternando il peso di un piede all’altro. Notare il movimento apparente, quando lo shuardo è rilassato ci si accorge che ciò che attraversa il nostro sguardo sembra muoversi nella direzione opposta

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Lettura della tabella di prova – Delineare con lo sguardo lettere e tutto ciò che guardiamo. Evitare l’immobilità della testa e del corpo.

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E’ una tecnica che aiuta  la purificazione, in quanto stimola la lacrtimazione e la pulizia degli occhi. E’ consigliabile farsi guidare inizialmente da un insegnante di yoga per eseguire correttamente questa pratica. Come semplice meditazione posare lo sguardo sulla fiammella di una candela ed accogliere la sua luce che permette di far chiarezza dentro di noi ed illuminare zone oscure.

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Posizionare i pollici a diverse distanze ma sulla stessa linea davanti al naso. Spostare la sguardo tra le punte del naso, il primo pollice ed il secondo pollice. Si può notare che guardando il pollice della mano destra quelòlo della mano sinistra, il dito raddoppia o viceversa.

 

 

 

 

 

 

I benefici della Shirshasana, la posizione yoga che risveglia l’organismo

Che lo yoga faccia bene a mente e corpo è risaputo. Ciò che forse è meno noto è che c’è una posizione (o asana) che è particolarmente benefica per l’organismo. Stiamo parlando della Shirshasana, la verticale eseguita appoggiando tutto il peso su testa e avambracci. Prima di arrivare a questa asana è necessario però avere già il fisico allenato o avere almeno fatto un po’ di pratica: i muscoli del torace, gli addominali e le spalle devono essere abbastanza forti per garantire la stabilità quando si sta a testa in giù. Ma vediamo nello specifico quali sono alcuni dei benefici della Shirshasana per l’organismo.

 

Colonna vertebrale

Quando si assume la posizione della Shirshasana le vertebre lombari vengono alleggerite rispetto alla postura quotidiana perché devono sostenere solo il peso del bacino e delle gambe. Questo comporta l’alleviamento dei dolori ai reni.

Muscolatura

In questa asana si rafforzano in particolare i muscoli della schiena, del collo e dell’addome, insieme a quelli delle braccia. La conseguenza più visibile è una maggiore sodezza e tonicità degli arti e degli addominali.

 

Equilibrio e facoltà intellettive

Mantenere questa posizione per più di qualche secondo aiuta a migliorare sensibilmente l’equilibrio e la concentrazione. È necessario infatti un certo sforzo mentale e fisico per mantenere il corpo saldo e stabile in Shirshasana.

Circolazione

Mettersi a testa in giù stimola la circolazione. In particolare, il sangue venoso ritorna a circolare raggiungendo il cuore più in fretta (e quindi affaticandolo meno). Di conseguenza più sangue arterioso arriva al cervello più facilmente e in grande quantità, cosa molto più difficile quando si sta su due piedi e si è obbligati a combattere la forza di gravità.

 

Capelli

L’afflusso di sangue alla testa e al cuoio capelluto avrebbe degli effetti positivi anche sui capelli che ne uscirebbero rafforzati. Ci sono alcuni maestri yogi che sostengono perfino che la Shirshasana abbia il potere anche di far tornare i capelli grigi del loro colore originario.

Occhi

Il sangue che arriva al volto in abbondanza produce benefici anche sugli occhi, ossigenando la retina e ritardando il suo invecchiamento.

Sistema linfatico

Questa asana aiuta anche la purificazione del corpo dalle tossine e la produzione di ormoni sessuali. Infatti, l’afflusso di sangue stimola le ghiandole dell’ipofisi e dell’ipotalamo che si occupano di regolare il sonno, il metabolismo e la secrezione di ormoni. Il risultato è l’aumento del benessere e del desiderio sessuale.

 

Camminare… una panacea per tutti i mali

 

Una lunga passeggiata vi aiuterà a liberare la testa, stimolerà la vostra creatività e vi aiuterà ad abbassare lo stress. I benefici del camminare sembrano così evidenti che raramente sono messi in discussione da qualcuno.

Ma non dimentichiamo che fare pochi passi ogni giorno è un esercizio semplice in grado di donarci grandi benefici, aiuta a rafforzare la muscolatura delle gambe, fatto con costanza è un ottimo  strumento per abbattere i chili di troppo. Infatti il cammino a passo svelto e costante accelerando il battito cardiaco, fa circolare più sangue e ossigeno verso i muscoli e gli organi, compreso il cervello. Gli esperti sostengono che camminare a ritmo sostenuto per 30 minuti ad una velocità moderata può aiutare a bruciare da 150 a 200 calorie.

Per camminare non è sempre necessario armarsi di scarponi da trekking e cercare un sentiero in mezzo ai boschi, certo sarebbe la soluzione migliore, ma difficilmente lo si potrà fare durante la settimana. È importante imparare a sfruttare alcuni gesti del quotidiano per fare qualche passo in più, per esempio in pausa pranzo non andate nel bar proprio sotto l’ufficio ma concedetevi un quarto d’ora di passeggiata per raggiungere un locale che magari si trova a qualche centinaio di metri. A fine giornata, per andare a prendere il treno o la macchina, lasciate perdere la metro o l’autobus ma sforzatevi di fare un paio di isolati a piedi.

Camminare aiuta contrastare e prevenire diverse patologie fisiche e mentali

Tutti sono concordi nel sostenere che la cosa migliore sia quella di concedersi un paio di ore di cammino ogni giorno, ma anche qualche centinaio di metri in più fatti a piedi possono iniziare a fare la differenza, infatti i ricercatori della University of Virginia hanno rilevato che dedicarsi a brevi passeggiate anche solo tre volte alla settimana aiuta a perdere cinque volte la massa grassa rispetto a chi conduce uno stile di vita sedentario.

Nel corso degli ultimi anni diversi ricercatori delle università americane hanno speso molto tempo e risorse per comprendere a fondo i benefici che apporta uno stile di vita basato sul cammino quotidiano, fino ad arrivare a dimostrare come camminare con costanza porti dei miglioramenti complessivi alla vita delle persone come poche altre attività sono in grado di fare, ecco di seguito i risultati di alcune ricerche:

 

1) Meno probabilità di subire un ictus e altri problemi cardiovascolari

Secondo uno studio della Harvard Medical School, camminando per appena due ore e mezza ogni settimana, che equivalgono a circa  21 minuti al giorno i rischi di andare incontro a patologie cardiache si riducono del 30% 

Cuore in cammino

2) Combatte l’obesità

Molti ritengono che camminare sia un’attività fisica troppo “leggera” per aiutare a perdere peso, ma questo non è vero!
Infatti è dimostrato che camminare ad una velocità abbastanza sostenuta per almeno mezz’ora ogni giorno può aiutare effettivamente a perdere peso. Non solo! da uno studio dell’Università dello Utah del 2014 emerge che nelle donne, che per ogni minuto di cammino quotidiano a ritmo sostenuto si potrebbe ridurre il rischio di obesità del 5 %, risultati confermati dalla Harvard School of Public Health  che ha rilevato come muoversi a piedi potrebbe ridurre anche gli effetti dei geni dell’obesità.

Non sempre è possibile camminare nei boschi o nella natura

3) Tenere sotto controllo la pressione

Camminare è un rimedio sicuro e assodato per abbassare la pressione sanguigna, ma cerchiamo di capire meglio per quante volte e per quanto tempo è necessario farlo per avere degli effetti positivi concreti. I ricercatori della Arizona State University hanno scoperto che passeggiare per 10 minuti ogni giorno è un modo efficace per contrastare i problemi di pressione alta.

 

4) Contrastare il diabete

Secondo l‘American Diabetes Association muoversi a piedi è un ottimo modo per frenare il diabete. Si dovrebbe iniziare con camminate di 3 o 5 minuti a passo lento per poi arrivare ai 10 minuti a velocità moderata. Si può anche decidere di alternare giornate in cui si percorrono percorsi più brevi a ritmo più moderato e altri in cui spingersi su distanze maggiori cercando di velocizzare il passo.

Il Dott. James O. Hill ricercatore presso la University of Colorado a Denver, scrive che un cambiamento modesto nel proprio stile di vita quotidiano può portare ad un cambiamento significativo nella salute di un paziente che soffre di diabete di tipo 2. Per iniziare a riscontrare i primi buoni risultati, si può iniziare con 30 minuti o 2400 passi al giorno per arrivare fino a 77 minuti o 6400 passi al giorno

Gli effetti del camminare sulla salute dell’individuo in uno schema del ministero della salute britannico

5) Prevenzione del cancro

Secondo la Harvard University, in uno studio del 2012, camminare per una a tre ore a settimana riduce il rischio dell’insorgere di cancro al seno e all’utero di quasi il 19% . Se si intensificano gli spostamenti a piedi, arrivando a dedicare dalle tre alle cinque ore settimanali al cammino il rischio di cancro al seno e all’utero cala fino al 54% . Uno studio pubblicato sulla rivista “Cancer Epidemiology , Biomarkers & Prevention”  e condotto dalla American Cancer Society ha scoperto che a camminare per 7 ore alla settimana riduce il rischio di cancro al seno del 14%. Questi studi sono da ritenersi piuttosto affidabili perché condotti su un campione di  73.600 donne per un arco temporale di due decenni.

Sostituite la borsa o la valigetta con lo zaino, un paio di scarpe comode e abituatevi a camminare anche in città

6) A piedi per aumentare la memoria

 Uno studio pubblicato nel 2011 dalla National Academy of Sciences negli Stati Uniti ha mostrato come camminare tre volte alla settimana per almeno 40 minuti  potrebbe aumentare il volume dell’ippocampo del 2%, incremento molto significativo. In un altro studio presentato nel 2014 al meeting annuale della American Association for the Advancement of Science, ha accertato come uno stile di vita basato su spostamenti a piedi regolari rallenti l’invecchiamento delle cellule celebrali e aiuti a contrastare gli effetti della vecchiaia sulle capacità cognitive. Lo studio è stato condotto su uomini e donne di età compresa tra 60 e 80 anni e ha confermato che effettuare brevi camminate tre volte alla settimana aumenta la dimensione della parte del cervello legata alla pianificazione e la memoria.

 

7) Aumentare le proprie difese immunitarie

Secondo uno studio fatto a Appalachian State University in North Carolina, una passeggiata fatta ritmo moderato per 30 o 40 minuti al giorno può aumentare il numero di cellule del sistema immunitario nel vostro corpo e, se fatto con costanza nel tempo, può avere effetto davvero notevole sulle difese immunitarie del nostro organismo. Se vogliamo essere un pò più concreti, possiamo dire che camminare almeno 20 minuti al giorno potrebbe ridurre il rischio di malattie dovute alle difese immunitarie basse quasi del 43 %

Anche i bambini possono avere grandi benefici dal cammino, non devono smettere di considerare le loro gambe come mezzo di trasporto primario

8) Combatte la vecchiaia

Uno studio 2014 pubblicato sul Journal of American Medical Association ha mostrato come camminare dalla più tenera età può aiutare a rimanere indipendenti e con una buona mobilità durante la vecchiaia. La dimensione del campione comprendeva persone di età compresa tra 70 e 89. I ricercatori hanno potuto constare come i soggetti che avevano avuto uno stile di vita basato su spostamenti a piedi quotidiani dai due anni e mezzo in avanti, avevano il 28 % in meno di probabilità di diventare disabili e anche il 18 % in meno di probabilità di avere episodi di disabilità fisica.
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Running, la postura ideale per proteggere le tue ginocchia

Se quando corri le ginocchia iniziano a scricchiolare, non sei obbligato ad appendere le scarpette al chiodo: per mettere a tacere il fastidio o prevenire eventuali infortuni potresti avere solo bisogno di porre maggiore attenzione sulla tua postura. A suggerirlo è uno studio pubblicato su Medicine & Science in Sports & Exercis, nel quale si analizza in che proporzione la posizione del busto rispetto al piano sagittale mediano (quello che divide il corpo in due metà, destra e sinistra) influenza il lavoro cui sono sottoposti gli arti inferiori.

© Sportoutdoor24 Stando ai dati raccolti, un leggera flessione del tronco durante la corsa è di grande beneficio sia alle ginocchia che alle anche. Inclinare il busto in avanti rappresenta infatti un’ottima strategia per ridurre il carico che grava sulle ginocchia, senza sottoporre a eccessivi sforzi i flessori plantari dei piedi.Concentrarsi sulla postura durante l’esercizio non è però un compito facile e il rischio è quello di calcare un po’ troppo la mano, creando dei disequilibri potenzialmente dannosi, ad esempio, per i muscoli dorsali. Si può comunque raggiungere lo scopo prefissato in modo indiretto: la scorciatoia consiste nell’abbreviare la falcata, aumentando la frequenza dei passi. Stabilizzandoti sui 160 passi al minuto (80 per piede, si intende) obbligherai il tuo corpo a reagire ai nuovi input: ti verrà naturale piegare il busto in avanti, ottenendo così l’effetto desiderato senza forzature. E per tenere il ritmo giusto è sufficiente avere al polso uno smartwatch o un fitness tracker: le ginocchia te ne saranno riconoscenti.

Il bignami della corsa perfetta

Come ridurre la fatica e rendere la tua corsa più efficiente

Quando corri, una delle domande che ti farai più spesso sarà sicuramente “ma c’è un modo per correre meglio, per fare meno fatica?” oppure “sto correndo con la postura migliore?”. A queste domande – come a tutte – esistono tre tipi di risposte: quella lunga, quella lunghissima che ti spiega tutto con le formule matematiche e ti causa epistassi cronica e quella breve.

Fin dai tempi del liceo, ho sempre sostenuto che il professor Ernesto Bignami avrebbe dovuto ricevere almeno due premi Nobel: uno per la Letteratura grazie alla sua capacità di riassumere concetti a volte anche molto complicati; e un altro per la Pace perché ha salvato milioni di studenti dalle ire funeste dei genitori. Detto ciò, sai già qual è la risposta che ti darò.

Le 12 regole per correre meglio e fare meno fatica

È più facile seguire delle piccole regole, sono naturali – magari dirai “eh vabbè, lo sapevo già” – e sono molto utili per migliorare sia la postura che l’efficienza fisica e mentale nella corsa.

Bene. Pronti, ai posti… VIA!

1. Accorcia la falcata

Non viene istintivo, lo so, ma accorciare la falcata, aumentando la frequenza dei passi (cerca di arrivare al ritmo ideale di 180 al minuto) ti porterà due benefici grandissimi: correrai in modo più efficiente e sposterai l’appoggio verso l’avanpiede riducendo il rischio di infortuni.

2. Guarda dritto davanti a te

Mantenere lo sguardo focalizzato di fronte a te ti aiuta ad avere una minore percezione della distanza. Infatti, lo dice una ricerca della New York University, darsi degli obiettivi da raggiungere continui (“l’albero lì in fondo”, “il cartello stradale più avanti”…) ti farà sembrare le distanze più corte. E quindi sentirai meno la fatica. Ricorda inoltre di dividere sempre le distanze in settori (per esempio, se corri 20 km, spezzali in settori da 5 km), ti aiuterà ad affrontare meglio la strada ancora da percorrere.

3. Piégati in avanti

Fatti aiutare dalla forza di gravità sfruttando lo sbilanciamento in avanti. Attenzione però che lo spostamento in avanti deve iniziare dalle caviglie e non dai fianchi (altrimenti corri il rischio di comprimere il diaframma, riducendo quindi l’efficienza respiratoria).

4. Rilassa la parte alta del corpo

Tendere i muscoli di braccia e spalle ti fa consumare energie che sarebbe meglio utilizzare per le gambe. Una postura ben eretta (per favorire la respirazione) e rilassata porta benefici notevoli. Muscoli addominali e dorsali vanno invece sempre allenati con esercizi specifici di core stability: da lì arriva parte del nostro equilibrio e controllo della corsa.

5. Riscaldati e allungati

Non esiste un motore che possa partire da freddo a pieni giri senza pagarne le conseguenze, e così sono anche le tue gambe. Dedicati al riscaldamento prima di correre e a defaticamento e stretching alla fine: la tua corsa e il tuo allenamento saranno migliori, ed eviterai quella fastidiosa sensazione di “Gambe legnose” che può arrivare al termine di una corsa.

6. Cambia le scarpe

Una scarpa con più di 500 km all’attivo può ridurre notevolmente le sue doti elastiche con chiare ripercussioni anche su falcata e appoggio. Sostituisci sempre le scarpe quando senti che iniziano a cedere, prenditene sempre cura, tienile pulite, le tue gambe ti ringrazieranno moltissimo.

7. Cura l’abbigliamento

Indossare abbigliamento tecnico permette lo smaltimento e l’evaporazione del sudore in eccesso, lasciando sempre la pelle nella condizione ideale per il bilanciamento termico. Non vestirti troppo – considera sempre che la temperatura che percepisci mentre corri è sempre 10°C superiore a quella effettiva.

8. Bevi

La disidratazione è una maledizione. Correndo possiamo perdere fino al 2% del nostro peso corporeo con inevitabili effetti nella qualità ed efficacia del nostro allenamento. Insomma, se non siamo sufficientemente idratati, correremo da schifo.

Ma quando devi bere? Dipende dalla temperatura e dalle condizioni atmosferiche ma è buona norma portare sempre con noi dell’acqua o sapere dove sono le fontanelle per bere nel percorso che andremo a fare.

9. Corri in compagnia

Inevitabilmente, quando si corre in compagnia, abbiamo la tendenza a dare il meglio di noi stessi. Sempre la New York University, ha osservato che quando corriamo in compagnia il passo medio migliora almeno di 5″/km. Inoltre, se ti avanza un po’ di fiato, potrai chiacchierare e far passare più in fretta il tempo.

10. Non ti annoiare

La noia è una brutta bestia perché ti fa percepire la fatica in modo accentuato. Ascolta musica, guarda il panorama, pensa alla tua giornata, concentrati sui movimenti e sul tuo corpo e la fatica passerà immediatamente in secondo piano.

11. Mangia

Una corretta alimentazione, bilanciata e sana ti permetterà di avere tutta la “benzina” che ti serve. Non eccedere ma anche non trascurarti: hai bisogno di proteine, carboidrati, grassi, vitamine e di tutti gli elementi per mantenere il tuo fisico ben bilanciato. E poi, se corri puoi anche indulgere un po’ di più nel cibo, no?! 😉

12. Riposa

Il riposo è alla base di ogni allenamento. Programmare delle giornate di riposo di permetterà di affrontare gli allenamenti con il 100% delle tue energie e faciliterà il recupero muscolare dalla fatica.

Di consigli ce ne sarebbero molti altri ma già con questi 12 credo potrai trarre notevoli benefici. Inoltre, se stai iniziando ora a correre, ti consiglio anche di leggere i dieci comandamenti per iniziare a correre, sono molto utili.

 

 

La fatica: se la conosci la controlli!

Capita a tutti di sentirsi stanchi e affaticati, specie durante e dopo uno sforzo fisico, ma vi siete mai chiesti cos’è la fatica e da cosa dipende? Innanzitutto per gli sportivi la fatica è fondamentale, perché senza creare fatica attraverso l’allenamento il fisico non può mettere in atto quei meccanismi d’adattamento che stanno alla base del miglioramento delle prestazioni. In pratica allenandoci dobbiamo mettere in crisi l’organismo, che dopo un adeguato tempo di recupero risponderà a questa sollecitazione adattandosi, cioè mettendo in atto una serie di modifiche funzionali ai vari apparati, che lo renderanno in grado di ottenere migliori performance specifiche (fenomeno della supercompensazione). Ma quali sono le cause della fatica? Partiamo dalla periferia, quindi dal muscolo. Per prima cosa terminano le riserve energetiche, quindi finisce la benzina, che per il muscolo si chiama glicogeno (zucchero “di riserva”), o, per le attività di brevissima durata ATP (di riserva) e creatin-fosfato. Poi si accumulano gli “scarti” del metabolismo, il più conosciuto dei quali è l’acido lattico che, essendo un acido, abbassa il ph e mette fuori uso parecchi enzimi muscolari, cioè gli operai che ci riforniscono dell’energia necessaria alla contrazione. Di conseguenza si assisterà ad un minor sviluppo di tensione muscolare, ma anche una ridotta capacità di utilizzare sia gli zuccheri di riserva che quelli liberi nel sangue, oltre ad una ridotta affinità per il calcio da parte della troponina, una delle proteine che compongono i muscoli. Dovete infatti sapere che il calcio, oltre ad essere un elemento fondamentale delle ossa, assume un ruolo molto importante nel processo della contrazione, che non potrebbe esistere senza il legame del calcio con le proteine muscolari. In pratica senza calcio non potremmo vivere….Ma il pallone (almeno qui) non c’entra! Tornando allo stato di fatica dobbiamo anche ricordare le alterazioni dell’equilibrio elettrolitico, in particolare un aumento del sodio intracellulare e del potassio extracellulare che portano ad una diminuita efficienza della contrazione, oltre a ridurre la sensibilità al calcio da parte della cellula. Passiamo poi alla fatica centrale, per intenderci quella determinata dal cervello. Diminuisce la frequenza di scarica dei motoneuroni, i “messaggeri” che fanno contrarre il muscolo, ed inoltre è ridotta la sintesi di dopamina, con conseguente aumento della sensazione di dolore. Ma non è tutto qui. La volontà è un fattore importantissimo, perché attraverso di essa noi possiamo “vincere” sui segnali che il nostro organismo ci lancia. Così come sappiamo mantenere il ginocchio flesso quando il dottore ci “prova i riflessi” (bhe forse il dottore si preoccuperà un po’ se non lo avvisiamo…), così possiamo prolungare uno sforzo, se fortemente stimolati ed impegnati. E’ questo che ad alti livelli fa la differenza tra un buon atleta e un campione, che anche nei momenti più difficili sa tirare fuori quel qualcosa di più e, magari, salire su un podio che altri si potrebbero solo sognare, anche se ugualmente dotati dal punto di vista fisico. Quindi la fatica è anche un processo mentale, oltre che fisico, ed imparare a gestirla psicologicamente è indubbiamente uno dei fattori principali per il successo sportivo, oltre che di quello nella vita di tutti i giorni.

 

MENO OSSA ROTTE PER GLI SPORTIVI!

Tra i vantaggi di una costante attività fisica c’è anche un ridotto rischio di osteoporosi. Per osteoporosi si intende, in pratica, la perdita di una grossa quantità di minerali contenuti nelle ossa, che diventano quindi fragili e rischiano di rompersi con facilità. Il problema non è di poco conto e si sta sempre più diffondendo, specie nei paesi industrializzati. Bisogna sapere che la massa minerale ossea raggiunge il massimo attorno ai 30 anni, per poi calare fisiologicamente di circa lo 0,5% annuo nell’uomo e dell’1% nella donna prima della menopausa, quando il calo passa al 2-3%annuo. Si è scoperto che le trazioni muscolari sull’osso sono gli stimoli principali per mantenere la massa minerale. Per questo in chi pratica con regolarità sport come la corsa si ha, attorno ai 30 anni, un picco di massa minerale ossea mediamente superiore al resto della popolazione. La forza di gravità ci da una buona mano, sollecitando lo scheletro nella posizione eretta. Non per niente gli astronauti, costretti a lavorare in assenza di gravità, possono andare incontro al ritorno delle loro missioni anche a grossi problemi di tipo osseo; e lo stesso vale per grossi periodi di degenza a letto o, come è facile intuire, per la vita sedentaria. L’attività fisica può quindi aiutare la genesi dell’osso, ma non tutte le attività la facilitano nello stesso modo. Per esempio il nuoto è poco efficace poiché in acqua si è sottoposti a minor gravità e gli interventi muscolari non comportano grosse trazioni sulle inserzioni ossee. Va inoltre ricordata l’importanza dell’alimentazione, dell’intervento ormonale e dell’ereditarietà per quello che riguarda la mineralizzazione ossea. Fondamentale è la vitamina D (che troviamo in quantità significativa solo in pochi alimenti di origine animale), capace di ottimizzare l’assorbimento intestinale di calcio nonché il riassorbimento renale. Nel metabolismo del calcio sono inoltre fondamentali, seppur con ruoli diametralmente opposti, gli ormoni paratiroideo e calcitonina. Per questo motivo la dieta deve fornire il giusto apporto di calcio, ma una grossa assunzione (per esempio sopra 1g/die) non è utile, al contrario di una sana attività fisica in grado di fornire le trazioni muscolari necessarie a stimolare la ricalcificazione ossea.