Category: JOGGING


Attività fisica, 100 minuti a settimana per “sfiammare” l’organismo e vivere di più

Proprio come il cibo, anche il movimento aiuta a combattere l’infiammazione silente che ci fa invecchiare e ammalare prima. Gli esperti dettano sette regole per allenarsi nel modo migliore: servono esercizi aerobici ma anche quelli per la forza muscolare perché a partire dai quarant’anni circa si verifica una significativa riduzione sia della massa che della forza muscolare

 

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Inverno tempo di cross, ecco come prepararsi

Inverno tempo di cross, ecco come prepararsi

Le differenze tra una corsa campestre ed una gara su strada sono enormi e vanno considerate per potersi schierare al via con un minimo di preparazione che consenta di divertirsi senza rischiare di farsi male

Prima di iniziare una qualsiasi attività sportiva è doveroso sottoporsi ad una accurata visita medica. Una volta incassato il via libera del medico, bisognerà dedicarsi alla scelta di una buona scarpa da running:
Qualche consiglio di base per chi vorrà provare il nostro programma di preparazione:

  •        Essere costanti negli allenamenti ci fa raggiungere prima il risultato e ci fa progredire con più facilità
  •        Durante la seduta di allenamento non pensare alla velocità ma alla distanza obiettivo di quel giorno
  •        Provare ad allenarsi “sentendo” le proprie sensazioni
  •        Il riposo è importante quanto l’allenamento: permette di recuperare e di progredire con più facilità
  •        Correre con un compagno/a o in gruppo sicuramente ci aiuta nella seduta di allenamento: ma ricordiamoci che ognuno di noi progredisce in modo diverso dagli altri e per diversi fattori: peso, attitudine alla corsa, motivazioni, ritmi di vita, pratica di altri sport…
  •           Principiante

    Un piano di allenamenti per i principianti che vogliano diventare runner: con le nostre schede in un anno sarete pronti per la prima maratona

    PRINCIPIANTE
    SETT. Lunedi Martedi Mercoledi Giovedi Venerdi Sabato Domenica
    1 Riposo Le prime sedute diallenamento,che avranno un durata totale di 20 min, sono strutturate in questo modo: iniziamo a camminare con un passo svelto e finiamo ultimi 2-5 min con una leggera corsa. La corsa è molto tranquilla con respirazione che non deve essere forzata. Riposo Ripetiamo l’allenamento della prima seduta settimanale Riposo Ripetiamo l’allenamento della prima seduta settimanale Riposo
    2 Riposo Nella 2° settimana aumentiamo un po’ la durata dell’allenamento arrivando a 30 min, le modalità sono identiche alla 1° settimana, cercate di correre gli ultimi 5 min

    Finiamo l’allenamento con esercizi di allungamento e mobilità articolare.

    Riposo Ripetiamo l’allenamento della prima seduta settimanale Riposo Ripetiamo l’allenamento della prima seduta settimanale Riposo
    3 Riposo Nella 3° settimana si cambia. Iniziamo la seduta di allenamento con un po’ di riscaldamento camminando per 5 min, poi iniziamo ad inserire tratti di corsa leggera (per 2 min) alternati a tratti di camminata veloce (per 3 min), il tutto per 5 volte. Quindi abbiamo 5 min di riscaldamento + 2 min corsa leggera, 3 min camminata x 5 volte per un totale complessivo di 30 min Riposo Ripetiamo l’allenamento della prima seduta settimanale Riposo Ripetiamo l’allenamento della prima seduta settimanale Riposo
    4 Riposo Dalla 4° settimana alla 8° settimana si aumentano progressivamente i tratti di corsa. Si effettua sempre come riscaldamento una camminata di 5 min, poi corsa leggera 3 min + camminata 3 min da ripetere x 5 volte. totale complessivo 35 min Riposo Ripetiamo l’allenamento della prima seduta settimanale Riposo Ripetiamo l’allenamento della prima seduta settimanale Riposo
    5 Riposo Riscaldamento
    Camminata per 5 min
    Corsa leggera 4 min
    camminata 2 min
    Ripetere x 5 volte.
    Totale complessivo 35 min
    Riposo Ripetiamo l’allenamento della prima seduta settimanale Riposo Ripetiamo l’allenamento della prima seduta settimanale Riposo
    6 Riposo Riscaldamento
    Camminata per 5 min
    Corsa leggera 5 min
    camminata 2 min
    Ripetere x 5 volte.
    Totale complessivo 40 min
    Riposo Ripetiamo l’allenamento della prima seduta settimanale Riposo Ripetiamo l’allenamento della prima seduta settimanale Riposo
    7 Riposo Riscaldamento
    Camminata per 5 min
    Corsa leggera 8 min
    camminata 2 min
    Ripetere x 4 volte.
    Totale complessivo 45 min
    Riposo Ripetiamo l’allenamento della prima seduta settimanale Riposo Ripetiamo l’allenamento della prima seduta settimanale Riposo
    8 Riposo Riscaldamento
    Camminata per 5 min
    Corsa leggera 12 min
    Camminata 3 m.
    Ripetere x 3 volte.
    Totale complessivo 50 min
    Riposo Ripetiamo l’allenamento della prima seduta settimanale Riposo Ripetiamo l’allenamento della prima seduta settimanale Riposo
    9 Riposo Riscaldamento Camminata per 5 min
    20 min corsa
    5 min camminata
    20 min corsa
    Totale complessivo 50 min
    Riposo Ripetiamo l’allenamento della prima seduta settimanale Riposo Riscaldamento Camminata per 5 min
    25 min corsa
    5 min camminata
    15 min corsa
    Totale complessivo 50 min
    Riposo
    10 Riposo Riscaldamento Camminata per 5 min
    25 min corsa
    5 min camminata
    15 min corsa
    Totale complessivo 50 min
    Riposo Riscaldamento Camminata per 5 min
    30 min corsa
    5 min camminata
    10 min corsa
    Totale complessivo 50 min
    Riposo Ripetiamo l’allenamento della seconda seduta settimanale Riposo
    11 Riposo Riscaldamento Camminata per 5 min
    25 min corsa
    5 min camminata
    15 min corsa
    Totale complessivo 50 min
    Riposo Riscaldamento Camminata per 5 min
    30 min corsa
    5 min camminata
    10 min corsa
    Totale complessivo 50 min
    Riposo Ripetiamo l’allenamento della seconda seduta settimanale Riposo
    12 Riposo Riscaldamento Camminata per 5 min
    50 min corsa
    5 min camminata
    Totale complessivo 1 ora
    Riposo Ripetiamo l’allenamento della prima seduta settimanale Riposo Proviamo a correre per
    10 KM
    Riposo
    L’ALLENAMENTO PER ARRIVARE A 10 KM

    Un piano di allenamenti per i principianti che vogliano diventare runner: con le nostre schede in un anno sarete pronti per la prima maratona


    10 KM
    SETT. Lunedi Martedi Mercoledi Giovedi Venerdi Sabato Domenica
    1 Riposo 10′ riscaldamento + 45′ C.L. + 4 allunghi Riposo 10′ riscaldamento + 7 Km C.L. + 4 allunghi Riposo 10′ riscaldamento + 5 Km C.M. Riposo
    2 Riposo 10′ riscaldamento + 8 km C.L. + 4 allunghi Riposo 10′ riscald.+ 40′ C.V., durante i 40′ eseguire n. 4 variazioni di 2′ seguite da 8′ alla velocità costante della C.L. Riposo 10′ riscaldamento + 50′ C.L. + 4 allunghi Riposo
    3 Riposo 10′ riscaldamento + 50′ C.L. + 4 allunghi Riposo 10′ riscaldamento + 5 km C.L. + 3 km C.P. Riposo 10′ riscaldamento + 50′ C.L. + 4 allunghi Riposo
    4 Riposo 10′ riscaldamento + 9 km C.L. + 4 allunghi Riposo 10′ riscaldamento + 40′ C.V., durante i 40′ eseguire n. 4 variazioni di 2′ seguite da 8′ alla velocità costante della C.L. Riposo 10′ riscaldamento + 6 km C.M. Riposo
    5 Riposo 10′ riscaldamento + 9 km C.L. + 4 allunghi Riposo 10′ Riscaldamento + Prove ripetute lunghe 5 x 1000 mt con recupero tra i 1000 mt di 3′ + 10′ corsa blanda Riposo 10′ riscaldamento + 50′ C.V., durante i 50′ eseguire n.8 variazioni di 1’30” – dopo i primi 5′ di C.L. iniziare le variazioni di 1’30” intervallate da 4′ di C.L. dopo ultima varizione finire con 5′ C.L. Riposo
    6 Riposo 10′ riscaldamento + 10 km C.L. + 4 allunghi Riposo 10′ riscaldamento + Prove ripetute brevi 10 X 400 mt con recupero tra i 400 mt di 2′ + 10′ corsa blanda defaticamento Riposo 10′ riscaldamento + 7 KM C.M. Riposo
    7 Riposo 10′ riscaldamento + 1h C.L. + 4 allunghi Riposo 10′ riscaldamento + Prove ripetute lunghe 4 x 1500 mt con recupero tra i 1500mt di 3’/4′ + 10 ‘ corsa blanda Riposo 10′ riscaldamento + 50′ C.V., durante i 50′ eseguire n. 8 variazioni di 300 mt – Fatti in questo modo: iniziare a correre 5′ al ritmo C.L. poi variazione di 300 mt poi 4′ al ritmo di C.L. ripetere per 8 volte dopo l’ultima varizione terminare fino a 50′ al ritmo di C.L. Riposo
    8 Riposo 10′ riscaldamento + 11 km C.L. + 4 allunghi Riposo 10′ riscaldamento + Prove ripetute brevi 8 x 500 mt con recupero tra i 500 mt di 2′ + 10′ corsa blanda defaticamento Riposo 10′ riscaldamento + 4 km C.L. + 6 km C.P. Riposo
    9 Riposo 10′ riscaldamento + 12 km C.L. + 4 allunghi Riposo 10′ riscaldamento + Prove ripetute lunghe 3 x 2000 mt con recupero tra i 2000 mt di 3′ + 10 ‘ corsa blanda Riposo 10′ riscaldamento + 50′ C.V., durante i 50′ eseguire n.6 variazioni di 500 mt . Fatti in questo modo: iniziare a correre 5′ al ritmo C.L. poi variazione di 500 mt poi 5′ al ritmo di C.L. ripetere per 6 volte dopo l’ultima varizione terminare fino a 50′ al ritmo di C.L. Riposo
    10 Riposo 10′ riscaldamento + 1h15′ C.L. + 4 allunghi Riposo 10′ riscaldamento + Prove ripetute brevi 8 x 600 mt con recupero tra i 600 mt di 2′ + 10′ corsa blanda defaticamento Riposo 10′ riscaldamento + 8 km C.M. Riposo
    11 Riposo 10′ riscaldamento + 12/14 km C.L. + 4 allunghi Riposo 10′ riscaldamento + Prove ripetute lunghe 3000 2000 1000 mt con recupero tra le prove di 3′ + 10 ‘ corsa blanda Riposo 10′ riscaldamento + 50′ C.V., durante i 50′ eseguire n.8 variazioni di 1’30” – dopo i primi 5′ di C.L. iniziare le variazioni di 1’30” intervallate da 4′ di C.L. dopo ultima varizione finire con 5′ C.L. Riposo
    12 Riposo 10′ riscaldamento + Prove ripetute brevi 10 x 300 mt con recupero tra i 300 mt di 2′ + 10′ corsa blanda defaticamento Riposo 10′ riscaldamento + 6 km C.L. + 6 allunghi 10′ riscaldamento + 30′ C.L. + 6 allunghi Riposo Gara 10 km
      • LEGENDA
      • C.L. = Corsa Lenta:
      • Corsa a ritmo molto facile, si deve riuscire a correre senza fatica arrivando a coprire anche 1h e più
      • C.M. = Corsa Media:
      • Corsa ad un ritmo più veloce della C.L., l’impegno e lo sforzo sono maggiori, la velocità tendenzialmente è di circa 15″/20″ al km più veloce della C.L.
      • C.V. = Corsa Variata:
      • Si corre ad un ritmo costante uguale al ritmo della C.L., durante la corsa si effettuano dei tratti di corsa a ritmi più veloci. Questi possono essere variazioni a tempo (es. 30″ / 45″ / 1’/ 2′ etc. più veloci) o variazioni con metri prestabiliti (es. 200/400/600 /1000 mt etc. più veloci) o variazioni a piacere (tempi e/o distanze più veloci secondo le proprie sensazioni). Il Ritmo delle variazioni è quello della C.M. o leggermente più veloce. Non esagerare nelle variazioni, l’importante è finire l’allenamento.
      • C.P. = Corsa in Progressione:
      • Si inizia a correre a ritmo costante uguale alla C.L., si aumenta gradualmente la velocità di corsa finendo l’allenamento ad un ritmo sostenuto (diciamo che possiamo sempre arrivare ad un ritmo leggermente più veloce della C.M.)
      • Prove Ripetute brevi:
      • Si tratta di eseguire dei tratti di corsa (es. 200/400/600 mt etc.) intervallati da un recupero da fermo (es. 2’/3’/4′ etc.). La velocità delle prove deve essere 25″/30″ al km più veloce della C.L.
      • Prove Ripetute Lunghe:
      • Si tratta di eseguire dei tratti di corsa (es. 1000/1500/2000 mt etc.) intervallati da un recupero da fermo ( es. 2’/3’/4′ etc.). La velocita deve essere 20″/25″ al km più veloce della C.L.
    • Allunghi
    • Tratti di corsa di circa 80/100 mt, si parte con ritmo blando e si esegue una progressione fino ad arrivare alla fine degli 80/100
    • Allenamento per la mezza maratona km 21,097

      Un piano di allenamenti per i principianti che vogliano diventare runner: con le nostre schede in un anno sarete pronti per la prima maratona

      MEZZA MARATONA Km 21,097
      SETT. Lunedi Martedi Mercoledi Giovedi Venerdi Sabato Domenica
      1 Riscaldamento 10′ + 50′ Corsa Lenta Riposo Riscaldamento 15′ + Corsa Media 8 KM Riposo Riscaldamento 10′ + Corsa Lenta 8 KM Riposo Riscaldamento 15′ + Prove Ripetute Lunghe 5 x 1000 rec 4′ + 10′ Corsa Lenta
      2 Riscaldamento 10′ + 60′ Corsa Lenta Riposo Riscaldamento 15′ + Corsa Media 10 KM Riposo Riscaldamento 10′ + Corsa Lenta 10 KM Riposo Riscaldamento 15′ + Prove Ripetute Lunghe 4 x 1500 rec 4′ + 10′ Corsa Lenta
      3 Riscaldamento 10′ + 50′ Corsa Lenta

      Settimana di scarico

      Riposo Riscaldamento 15′ + Corsa Media 6 KM Riposo Riscaldamento 10′ + 8 km Corsa Lenta Riposo Riscaldamento 15′ + Prove Ripetute Brevi 10 X 400 rec 2′ + 10′ Corsa Lenta
      4 Riscaldamento 10′ + 1h Corsa Lenta in un percorso vario con salite e discese Riposo Riscaldamento 15′ + Corsa Media 10 KM Riposo Riscaldamento 10′ + Corsa Lenta 12 KM Riposo Riscaldamento 15′ + 4 x 2000 rec 4′ + 10′ Corsa Lenta
      5 Riscaldamento 10′ + 1h 10′ Corsa Lenta Riposo Riscaldamento 15′ + Corsa Media 12 KM Riposo Riscaldamento 10′ + Corsa Lenta 14 KM Riposo Riscaldamento 15′ + Prove Ripetute Lunghe 3000,2000,2000,1000 rec 4′ + 10′ Corsa Lenta
      6 Riscaldamento 10′ + 50’/60′ Corsa Lenta

      Settimana di scarico

      Riposo Riscaldamento 15′ + Corsa Media 8 KM Riposo Riscaldamento 15′ + Corsa Lenta 8/10 KM Riposo Riscaldamento 15′ + 15′ + Prove ripetute brevi 10 X 500 rec 2′ + 10′ Corsa Lenta
      7 Riscaldamento 10′ + 1h 10′ Corsa Lenta in un percorso vario con salite e discese Riposo Riscaldamento 15′ + Corsa Media 12 KM Riposo Riscaldamento 10′ + Corsa Lenta 12 KM Riposo Riscaldamento 15′ + 3 x 3000 rec 4′ + 10′ Corsa Lenta
      8 Riscaldamento 10′ + 1h 20′ Corsa Lenta Riposo Riscaldamento 15′ + Corsa Media 12 KM Riposo Riscaldamento 10′ + Corsa Lenta 14 KM Riposo Riscaldamento 15′ + 3 x 2000, 1000 rec 4′ + 10′ Corsa Lenta
      9 Riscaldamento 10′ + 50’/60′ Corsa Lenta

      Settimana di scarico

      Riposo Riscaldamento 15′ + Corsa Media 8 KM Riposo Riscaldamento 15′ + Corsa Lenta 8/10 KM Riposo Riscaldamento 15′ + Prove Ripetute Brevi 10 X 500 rec 2′ + 10′ Corsa Lenta
      10 Riscaldamento 10′ + 1h 15′ Corsa Lenta in un percorso vario con salite e discese Riposo Riscaldamento 15′ + Corsa Media 14 KM Riposo Riscaldamento 10′ + Corsa Lenta 15 KM Riposo Riscaldamento 15′ + 4000,3000,2000,1000 rec 4′ + 10′ Corsa Lenta
      11 Riscaldamento 10′ + 1h 30′ Corsa Lenta Riposo Riscaldamento 15′ + Corsa Media 15 KM Riposo Riscaldamento 10′ + Corsa Lenta 16 KM Riposo Riscaldamento 15′ + Prove Ripetute Brevi 10 X 600 rec 2′ + 10′ Corsa Lenta
      12 Riscaldamento 10′ + Corsa Lenta 10 KM

      Settimana di scarico con Gara

      Riposo Riscaldamento 15′ + Prove Ripetute Brevi 10 X 200 rec 2′ + 10′ Corsa Lenta Riposo Corsa Lenta 40′ Minuti Riposo Gara 21,097 km
        • LEGENDA
        • R.G. = Ritmo gara (10.000)
        • Abbiamo fatto la nostra prima gara, ci siamo impegnati al nostro massimo e il tempo ottenuto è un buon riferimento per impostare un programma x la mezza maratona.
        • C.L. = Corsa Lenta
        • Corsa a ritmo molto facile generalmente possiamo correre ad un ritmo di 40″/50″ al km più lento di R.G., ma possiamo anche arrivare a 60″.
        • C.M. = Corsa Media
        • Corsa ad un ritmo più lento di 25″/30″ al km di R.G.
        • Prove Ripetute Lunghe
        • Si tratta di eseguire delle prove di 1000, 1500, 2000, 3000 mt. preferibilmente in un percorso pianeggiante e ben misurato o in pista. Per i 3000 e 2000 mt abbiamo un ritmo uguale e/o leggermente piu lento di R.G. mentre per i 1000, 1500 il ritmo è leggermente piu veloce di R.G. tra i 5″ e 10″. Il recupero è di 4′ da fermo: comunque si deve ripartire senza affanno.
      • Prove Ripetute Brevi
      • Si tratta di eseguire delle prove comprese tra i 200 mt e 800 mt. preferibilmente in un percorso pianeggiante e ben misurato o in pista. Tutte le prove vanno corse ad un ritmo piu veloce di R.G. Il recupero è da fermo.

Camminare… una panacea per tutti i mali

 

Una lunga passeggiata vi aiuterà a liberare la testa, stimolerà la vostra creatività e vi aiuterà ad abbassare lo stress. I benefici del camminare sembrano così evidenti che raramente sono messi in discussione da qualcuno.

Ma non dimentichiamo che fare pochi passi ogni giorno è un esercizio semplice in grado di donarci grandi benefici, aiuta a rafforzare la muscolatura delle gambe, fatto con costanza è un ottimo  strumento per abbattere i chili di troppo. Infatti il cammino a passo svelto e costante accelerando il battito cardiaco, fa circolare più sangue e ossigeno verso i muscoli e gli organi, compreso il cervello. Gli esperti sostengono che camminare a ritmo sostenuto per 30 minuti ad una velocità moderata può aiutare a bruciare da 150 a 200 calorie.

Per camminare non è sempre necessario armarsi di scarponi da trekking e cercare un sentiero in mezzo ai boschi, certo sarebbe la soluzione migliore, ma difficilmente lo si potrà fare durante la settimana. È importante imparare a sfruttare alcuni gesti del quotidiano per fare qualche passo in più, per esempio in pausa pranzo non andate nel bar proprio sotto l’ufficio ma concedetevi un quarto d’ora di passeggiata per raggiungere un locale che magari si trova a qualche centinaio di metri. A fine giornata, per andare a prendere il treno o la macchina, lasciate perdere la metro o l’autobus ma sforzatevi di fare un paio di isolati a piedi.

Camminare aiuta contrastare e prevenire diverse patologie fisiche e mentali

Tutti sono concordi nel sostenere che la cosa migliore sia quella di concedersi un paio di ore di cammino ogni giorno, ma anche qualche centinaio di metri in più fatti a piedi possono iniziare a fare la differenza, infatti i ricercatori della University of Virginia hanno rilevato che dedicarsi a brevi passeggiate anche solo tre volte alla settimana aiuta a perdere cinque volte la massa grassa rispetto a chi conduce uno stile di vita sedentario.

Nel corso degli ultimi anni diversi ricercatori delle università americane hanno speso molto tempo e risorse per comprendere a fondo i benefici che apporta uno stile di vita basato sul cammino quotidiano, fino ad arrivare a dimostrare come camminare con costanza porti dei miglioramenti complessivi alla vita delle persone come poche altre attività sono in grado di fare, ecco di seguito i risultati di alcune ricerche:

 

1) Meno probabilità di subire un ictus e altri problemi cardiovascolari

Secondo uno studio della Harvard Medical School, camminando per appena due ore e mezza ogni settimana, che equivalgono a circa  21 minuti al giorno i rischi di andare incontro a patologie cardiache si riducono del 30% 

Cuore in cammino

2) Combatte l’obesità

Molti ritengono che camminare sia un’attività fisica troppo “leggera” per aiutare a perdere peso, ma questo non è vero!
Infatti è dimostrato che camminare ad una velocità abbastanza sostenuta per almeno mezz’ora ogni giorno può aiutare effettivamente a perdere peso. Non solo! da uno studio dell’Università dello Utah del 2014 emerge che nelle donne, che per ogni minuto di cammino quotidiano a ritmo sostenuto si potrebbe ridurre il rischio di obesità del 5 %, risultati confermati dalla Harvard School of Public Health  che ha rilevato come muoversi a piedi potrebbe ridurre anche gli effetti dei geni dell’obesità.

Non sempre è possibile camminare nei boschi o nella natura

3) Tenere sotto controllo la pressione

Camminare è un rimedio sicuro e assodato per abbassare la pressione sanguigna, ma cerchiamo di capire meglio per quante volte e per quanto tempo è necessario farlo per avere degli effetti positivi concreti. I ricercatori della Arizona State University hanno scoperto che passeggiare per 10 minuti ogni giorno è un modo efficace per contrastare i problemi di pressione alta.

 

4) Contrastare il diabete

Secondo l‘American Diabetes Association muoversi a piedi è un ottimo modo per frenare il diabete. Si dovrebbe iniziare con camminate di 3 o 5 minuti a passo lento per poi arrivare ai 10 minuti a velocità moderata. Si può anche decidere di alternare giornate in cui si percorrono percorsi più brevi a ritmo più moderato e altri in cui spingersi su distanze maggiori cercando di velocizzare il passo.

Il Dott. James O. Hill ricercatore presso la University of Colorado a Denver, scrive che un cambiamento modesto nel proprio stile di vita quotidiano può portare ad un cambiamento significativo nella salute di un paziente che soffre di diabete di tipo 2. Per iniziare a riscontrare i primi buoni risultati, si può iniziare con 30 minuti o 2400 passi al giorno per arrivare fino a 77 minuti o 6400 passi al giorno

Gli effetti del camminare sulla salute dell’individuo in uno schema del ministero della salute britannico

5) Prevenzione del cancro

Secondo la Harvard University, in uno studio del 2012, camminare per una a tre ore a settimana riduce il rischio dell’insorgere di cancro al seno e all’utero di quasi il 19% . Se si intensificano gli spostamenti a piedi, arrivando a dedicare dalle tre alle cinque ore settimanali al cammino il rischio di cancro al seno e all’utero cala fino al 54% . Uno studio pubblicato sulla rivista “Cancer Epidemiology , Biomarkers & Prevention”  e condotto dalla American Cancer Society ha scoperto che a camminare per 7 ore alla settimana riduce il rischio di cancro al seno del 14%. Questi studi sono da ritenersi piuttosto affidabili perché condotti su un campione di  73.600 donne per un arco temporale di due decenni.

Sostituite la borsa o la valigetta con lo zaino, un paio di scarpe comode e abituatevi a camminare anche in città

6) A piedi per aumentare la memoria

 Uno studio pubblicato nel 2011 dalla National Academy of Sciences negli Stati Uniti ha mostrato come camminare tre volte alla settimana per almeno 40 minuti  potrebbe aumentare il volume dell’ippocampo del 2%, incremento molto significativo. In un altro studio presentato nel 2014 al meeting annuale della American Association for the Advancement of Science, ha accertato come uno stile di vita basato su spostamenti a piedi regolari rallenti l’invecchiamento delle cellule celebrali e aiuti a contrastare gli effetti della vecchiaia sulle capacità cognitive. Lo studio è stato condotto su uomini e donne di età compresa tra 60 e 80 anni e ha confermato che effettuare brevi camminate tre volte alla settimana aumenta la dimensione della parte del cervello legata alla pianificazione e la memoria.

 

7) Aumentare le proprie difese immunitarie

Secondo uno studio fatto a Appalachian State University in North Carolina, una passeggiata fatta ritmo moderato per 30 o 40 minuti al giorno può aumentare il numero di cellule del sistema immunitario nel vostro corpo e, se fatto con costanza nel tempo, può avere effetto davvero notevole sulle difese immunitarie del nostro organismo. Se vogliamo essere un pò più concreti, possiamo dire che camminare almeno 20 minuti al giorno potrebbe ridurre il rischio di malattie dovute alle difese immunitarie basse quasi del 43 %

Anche i bambini possono avere grandi benefici dal cammino, non devono smettere di considerare le loro gambe come mezzo di trasporto primario

8) Combatte la vecchiaia

Uno studio 2014 pubblicato sul Journal of American Medical Association ha mostrato come camminare dalla più tenera età può aiutare a rimanere indipendenti e con una buona mobilità durante la vecchiaia. La dimensione del campione comprendeva persone di età compresa tra 70 e 89. I ricercatori hanno potuto constare come i soggetti che avevano avuto uno stile di vita basato su spostamenti a piedi quotidiani dai due anni e mezzo in avanti, avevano il 28 % in meno di probabilità di diventare disabili e anche il 18 % in meno di probabilità di avere episodi di disabilità fisica.
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Running, la postura ideale per proteggere le tue ginocchia

Se quando corri le ginocchia iniziano a scricchiolare, non sei obbligato ad appendere le scarpette al chiodo: per mettere a tacere il fastidio o prevenire eventuali infortuni potresti avere solo bisogno di porre maggiore attenzione sulla tua postura. A suggerirlo è uno studio pubblicato su Medicine & Science in Sports & Exercis, nel quale si analizza in che proporzione la posizione del busto rispetto al piano sagittale mediano (quello che divide il corpo in due metà, destra e sinistra) influenza il lavoro cui sono sottoposti gli arti inferiori.

© Sportoutdoor24 Stando ai dati raccolti, un leggera flessione del tronco durante la corsa è di grande beneficio sia alle ginocchia che alle anche. Inclinare il busto in avanti rappresenta infatti un’ottima strategia per ridurre il carico che grava sulle ginocchia, senza sottoporre a eccessivi sforzi i flessori plantari dei piedi.Concentrarsi sulla postura durante l’esercizio non è però un compito facile e il rischio è quello di calcare un po’ troppo la mano, creando dei disequilibri potenzialmente dannosi, ad esempio, per i muscoli dorsali. Si può comunque raggiungere lo scopo prefissato in modo indiretto: la scorciatoia consiste nell’abbreviare la falcata, aumentando la frequenza dei passi. Stabilizzandoti sui 160 passi al minuto (80 per piede, si intende) obbligherai il tuo corpo a reagire ai nuovi input: ti verrà naturale piegare il busto in avanti, ottenendo così l’effetto desiderato senza forzature. E per tenere il ritmo giusto è sufficiente avere al polso uno smartwatch o un fitness tracker: le ginocchia te ne saranno riconoscenti.

Il bignami della corsa perfetta

Come ridurre la fatica e rendere la tua corsa più efficiente

Quando corri, una delle domande che ti farai più spesso sarà sicuramente “ma c’è un modo per correre meglio, per fare meno fatica?” oppure “sto correndo con la postura migliore?”. A queste domande – come a tutte – esistono tre tipi di risposte: quella lunga, quella lunghissima che ti spiega tutto con le formule matematiche e ti causa epistassi cronica e quella breve.

Fin dai tempi del liceo, ho sempre sostenuto che il professor Ernesto Bignami avrebbe dovuto ricevere almeno due premi Nobel: uno per la Letteratura grazie alla sua capacità di riassumere concetti a volte anche molto complicati; e un altro per la Pace perché ha salvato milioni di studenti dalle ire funeste dei genitori. Detto ciò, sai già qual è la risposta che ti darò.

Le 12 regole per correre meglio e fare meno fatica

È più facile seguire delle piccole regole, sono naturali – magari dirai “eh vabbè, lo sapevo già” – e sono molto utili per migliorare sia la postura che l’efficienza fisica e mentale nella corsa.

Bene. Pronti, ai posti… VIA!

1. Accorcia la falcata

Non viene istintivo, lo so, ma accorciare la falcata, aumentando la frequenza dei passi (cerca di arrivare al ritmo ideale di 180 al minuto) ti porterà due benefici grandissimi: correrai in modo più efficiente e sposterai l’appoggio verso l’avanpiede riducendo il rischio di infortuni.

2. Guarda dritto davanti a te

Mantenere lo sguardo focalizzato di fronte a te ti aiuta ad avere una minore percezione della distanza. Infatti, lo dice una ricerca della New York University, darsi degli obiettivi da raggiungere continui (“l’albero lì in fondo”, “il cartello stradale più avanti”…) ti farà sembrare le distanze più corte. E quindi sentirai meno la fatica. Ricorda inoltre di dividere sempre le distanze in settori (per esempio, se corri 20 km, spezzali in settori da 5 km), ti aiuterà ad affrontare meglio la strada ancora da percorrere.

3. Piégati in avanti

Fatti aiutare dalla forza di gravità sfruttando lo sbilanciamento in avanti. Attenzione però che lo spostamento in avanti deve iniziare dalle caviglie e non dai fianchi (altrimenti corri il rischio di comprimere il diaframma, riducendo quindi l’efficienza respiratoria).

4. Rilassa la parte alta del corpo

Tendere i muscoli di braccia e spalle ti fa consumare energie che sarebbe meglio utilizzare per le gambe. Una postura ben eretta (per favorire la respirazione) e rilassata porta benefici notevoli. Muscoli addominali e dorsali vanno invece sempre allenati con esercizi specifici di core stability: da lì arriva parte del nostro equilibrio e controllo della corsa.

5. Riscaldati e allungati

Non esiste un motore che possa partire da freddo a pieni giri senza pagarne le conseguenze, e così sono anche le tue gambe. Dedicati al riscaldamento prima di correre e a defaticamento e stretching alla fine: la tua corsa e il tuo allenamento saranno migliori, ed eviterai quella fastidiosa sensazione di “Gambe legnose” che può arrivare al termine di una corsa.

6. Cambia le scarpe

Una scarpa con più di 500 km all’attivo può ridurre notevolmente le sue doti elastiche con chiare ripercussioni anche su falcata e appoggio. Sostituisci sempre le scarpe quando senti che iniziano a cedere, prenditene sempre cura, tienile pulite, le tue gambe ti ringrazieranno moltissimo.

7. Cura l’abbigliamento

Indossare abbigliamento tecnico permette lo smaltimento e l’evaporazione del sudore in eccesso, lasciando sempre la pelle nella condizione ideale per il bilanciamento termico. Non vestirti troppo – considera sempre che la temperatura che percepisci mentre corri è sempre 10°C superiore a quella effettiva.

8. Bevi

La disidratazione è una maledizione. Correndo possiamo perdere fino al 2% del nostro peso corporeo con inevitabili effetti nella qualità ed efficacia del nostro allenamento. Insomma, se non siamo sufficientemente idratati, correremo da schifo.

Ma quando devi bere? Dipende dalla temperatura e dalle condizioni atmosferiche ma è buona norma portare sempre con noi dell’acqua o sapere dove sono le fontanelle per bere nel percorso che andremo a fare.

9. Corri in compagnia

Inevitabilmente, quando si corre in compagnia, abbiamo la tendenza a dare il meglio di noi stessi. Sempre la New York University, ha osservato che quando corriamo in compagnia il passo medio migliora almeno di 5″/km. Inoltre, se ti avanza un po’ di fiato, potrai chiacchierare e far passare più in fretta il tempo.

10. Non ti annoiare

La noia è una brutta bestia perché ti fa percepire la fatica in modo accentuato. Ascolta musica, guarda il panorama, pensa alla tua giornata, concentrati sui movimenti e sul tuo corpo e la fatica passerà immediatamente in secondo piano.

11. Mangia

Una corretta alimentazione, bilanciata e sana ti permetterà di avere tutta la “benzina” che ti serve. Non eccedere ma anche non trascurarti: hai bisogno di proteine, carboidrati, grassi, vitamine e di tutti gli elementi per mantenere il tuo fisico ben bilanciato. E poi, se corri puoi anche indulgere un po’ di più nel cibo, no?! 😉

12. Riposa

Il riposo è alla base di ogni allenamento. Programmare delle giornate di riposo di permetterà di affrontare gli allenamenti con il 100% delle tue energie e faciliterà il recupero muscolare dalla fatica.

Di consigli ce ne sarebbero molti altri ma già con questi 12 credo potrai trarre notevoli benefici. Inoltre, se stai iniziando ora a correre, ti consiglio anche di leggere i dieci comandamenti per iniziare a correre, sono molto utili.

 

 

La fatica: se la conosci la controlli!

Capita a tutti di sentirsi stanchi e affaticati, specie durante e dopo uno sforzo fisico, ma vi siete mai chiesti cos’è la fatica e da cosa dipende? Innanzitutto per gli sportivi la fatica è fondamentale, perché senza creare fatica attraverso l’allenamento il fisico non può mettere in atto quei meccanismi d’adattamento che stanno alla base del miglioramento delle prestazioni. In pratica allenandoci dobbiamo mettere in crisi l’organismo, che dopo un adeguato tempo di recupero risponderà a questa sollecitazione adattandosi, cioè mettendo in atto una serie di modifiche funzionali ai vari apparati, che lo renderanno in grado di ottenere migliori performance specifiche (fenomeno della supercompensazione). Ma quali sono le cause della fatica? Partiamo dalla periferia, quindi dal muscolo. Per prima cosa terminano le riserve energetiche, quindi finisce la benzina, che per il muscolo si chiama glicogeno (zucchero “di riserva”), o, per le attività di brevissima durata ATP (di riserva) e creatin-fosfato. Poi si accumulano gli “scarti” del metabolismo, il più conosciuto dei quali è l’acido lattico che, essendo un acido, abbassa il ph e mette fuori uso parecchi enzimi muscolari, cioè gli operai che ci riforniscono dell’energia necessaria alla contrazione. Di conseguenza si assisterà ad un minor sviluppo di tensione muscolare, ma anche una ridotta capacità di utilizzare sia gli zuccheri di riserva che quelli liberi nel sangue, oltre ad una ridotta affinità per il calcio da parte della troponina, una delle proteine che compongono i muscoli. Dovete infatti sapere che il calcio, oltre ad essere un elemento fondamentale delle ossa, assume un ruolo molto importante nel processo della contrazione, che non potrebbe esistere senza il legame del calcio con le proteine muscolari. In pratica senza calcio non potremmo vivere….Ma il pallone (almeno qui) non c’entra! Tornando allo stato di fatica dobbiamo anche ricordare le alterazioni dell’equilibrio elettrolitico, in particolare un aumento del sodio intracellulare e del potassio extracellulare che portano ad una diminuita efficienza della contrazione, oltre a ridurre la sensibilità al calcio da parte della cellula. Passiamo poi alla fatica centrale, per intenderci quella determinata dal cervello. Diminuisce la frequenza di scarica dei motoneuroni, i “messaggeri” che fanno contrarre il muscolo, ed inoltre è ridotta la sintesi di dopamina, con conseguente aumento della sensazione di dolore. Ma non è tutto qui. La volontà è un fattore importantissimo, perché attraverso di essa noi possiamo “vincere” sui segnali che il nostro organismo ci lancia. Così come sappiamo mantenere il ginocchio flesso quando il dottore ci “prova i riflessi” (bhe forse il dottore si preoccuperà un po’ se non lo avvisiamo…), così possiamo prolungare uno sforzo, se fortemente stimolati ed impegnati. E’ questo che ad alti livelli fa la differenza tra un buon atleta e un campione, che anche nei momenti più difficili sa tirare fuori quel qualcosa di più e, magari, salire su un podio che altri si potrebbero solo sognare, anche se ugualmente dotati dal punto di vista fisico. Quindi la fatica è anche un processo mentale, oltre che fisico, ed imparare a gestirla psicologicamente è indubbiamente uno dei fattori principali per il successo sportivo, oltre che di quello nella vita di tutti i giorni.

 

MENO OSSA ROTTE PER GLI SPORTIVI!

Tra i vantaggi di una costante attività fisica c’è anche un ridotto rischio di osteoporosi. Per osteoporosi si intende, in pratica, la perdita di una grossa quantità di minerali contenuti nelle ossa, che diventano quindi fragili e rischiano di rompersi con facilità. Il problema non è di poco conto e si sta sempre più diffondendo, specie nei paesi industrializzati. Bisogna sapere che la massa minerale ossea raggiunge il massimo attorno ai 30 anni, per poi calare fisiologicamente di circa lo 0,5% annuo nell’uomo e dell’1% nella donna prima della menopausa, quando il calo passa al 2-3%annuo. Si è scoperto che le trazioni muscolari sull’osso sono gli stimoli principali per mantenere la massa minerale. Per questo in chi pratica con regolarità sport come la corsa si ha, attorno ai 30 anni, un picco di massa minerale ossea mediamente superiore al resto della popolazione. La forza di gravità ci da una buona mano, sollecitando lo scheletro nella posizione eretta. Non per niente gli astronauti, costretti a lavorare in assenza di gravità, possono andare incontro al ritorno delle loro missioni anche a grossi problemi di tipo osseo; e lo stesso vale per grossi periodi di degenza a letto o, come è facile intuire, per la vita sedentaria. L’attività fisica può quindi aiutare la genesi dell’osso, ma non tutte le attività la facilitano nello stesso modo. Per esempio il nuoto è poco efficace poiché in acqua si è sottoposti a minor gravità e gli interventi muscolari non comportano grosse trazioni sulle inserzioni ossee. Va inoltre ricordata l’importanza dell’alimentazione, dell’intervento ormonale e dell’ereditarietà per quello che riguarda la mineralizzazione ossea. Fondamentale è la vitamina D (che troviamo in quantità significativa solo in pochi alimenti di origine animale), capace di ottimizzare l’assorbimento intestinale di calcio nonché il riassorbimento renale. Nel metabolismo del calcio sono inoltre fondamentali, seppur con ruoli diametralmente opposti, gli ormoni paratiroideo e calcitonina. Per questo motivo la dieta deve fornire il giusto apporto di calcio, ma una grossa assunzione (per esempio sopra 1g/die) non è utile, al contrario di una sana attività fisica in grado di fornire le trazioni muscolari necessarie a stimolare la ricalcificazione ossea.

 

Il decalogo dello sportivo

Si discute tanto dei modelli che lo sport dovrebbe portare con sé, del valore educativo del gioco e di tutto ciò che gli ruota attorno. Ma lo sport è fatto di uomini e gli uomini si sa, possono sbagliare. Sono in troppi a dichiararsi sportivi senza sapere cosa comporta esserlo, ci sono troppe persone che, spesso inconsciamente, si professano uomini di sport senza la giusta consapevolezza del significato del termine. Non voglio certo scagliarmi contro costoro perché credo che la colpa vada ricercata non nel singolo ma nell’insieme, nell’ottica di una società carente di quei valori che sanno nobilitare l’animo umano. Per questo non voglio aggiungere altro, ma presentare il “Decalogo dello sportivo” della federazione rugbystica inglese. Uno sport, il rugby, di contatto ma non di violenza, uno gioco dove il carattere dell’individuo viene formato sulle solide basi della collaborazione e del rispetto delle regole. Uno stile di vita che dovrebbe essere di tutti. Ecco quindi dieci regole etiche e di comportamento da cui spero che in molti possano trarre spunto di riflessione, magari per fare un piccolo passo all’indietro, o almeno per farle proprie. DECALOGO DELLO SPORTIVO 1. capire che i giochi e lo sport fanno parte della vita ma non sono tutto 2. avere rispetto per i compagni e rivali, parte necessaria del gioco e senza la quale non c’è divertimento 3. riconoscere l’autorità dell’arbitro e le regole, essendo consapevoli che anche lui può sbagliare e fa parte del gioco 4. non esultare esageratamente nella vittoria perché si tratta solo di un gioco 5. non far si che la sconfitta vada oltre al gioco, ed accettarla con calma 6. sacrificarsi, allenandosi per raggiungere gli obbiettivi 7. prendere lo sport seriamente, ma non in eccesso 8. comportarsi da sportivo sia che si partecipi direttamente (giocatore) che indirettamente (spettatore) al gioco 9. comportarsi analogamente negli altri ambiti della vita quotidiana 10. far si che questo diventi un modello di condotta fisica (dominio e controllo di ciò che faccio). Personalmente ho trovato in questo vademecum un magnifico riassunto di ciò che tutti dovrebbero portare con se, perché lo sport possa essere davvero scuola di vita, dove far propri valori e sentimenti capaci di farci sentire Uomini, con la lettera maiuscola. Voi cosa ne pensate?

QUESTIONE DI CUORE…

L’attività fisica è il principale metodo per combattere i problemi cardiocircolatori. Ai giorni nostri le malattie del cuore e del sistema circolatorio sono molto diffuse e la percentuale di popolazione che ne soffre è in costante aumento, soprattutto tra chi è occupato in lavori sedentari e stressanti. In effetti, esaminando i circa 250 fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, nel “Gruppo A” spicca la voce “sedentarismo”, che è stata recentemente affiancata dall’American Heart Association ai famosi “tre killer”: ipertensione, attitudine al fumo e dislipidemie (alterazione dei livelli nel sangue di colesterolo e altri grassi). Inoltre la pratica abituale di attività fisica, soprattutto di tipo aerobico (corsa, cammino, bici, sci di fondo ecc.) è inserita al primo posto tra i fattori di protezione, davanti a elementi più tipicamente considerati, come la moderazione del consumo di alcolici ed l’assunzione abituale di frutta, verdura e prodotti della pesca. La cosa più efficace, al fine della prevenzione di infarti, trombosi e arteriosclerosi, è quindi allenare i propri muscoli, preferendo le attività di medio/lunga durata a bassa intensità (aerobiche). Naturalmente a tutto ciò deve essere abbinata una sana alimentazione con pochi grassi saturi e zuccheri semplici, nonché moderato consumo di alcolici. A questo punto va fatta una precisazione, ricordando che esistono fattori di rischio non modificabili per le malattie cardiovascolari; in particolare età (crescendo aumentano i rischi), sesso (gli uomini fino a 45 anni ne sono anche sei volte più soggetti, mentre nelle donne i rischi aumentano in seguito ai cambiamenti ormonali in seguito alla menopausa) ed ereditarietà. Per questo motivo persone che conducono uno stile di vita sano sono a volte soggette a problemi di tipo cardiovascolare, anche se indubbiamente questi casi sono molto rari. Come sempre, non si può inoltre pensare che l’attività fisica possa curare tutti i tipi di patologie legate al sistema cardiocircolatorio, e nemmeno che facendo “un po’ di movimento” si possa risolvere tutto. Per esempio problemi di pressione alta possono derivare (circa nel 10% dei casi) da malattie renali o delle ghiandole endocrine: in questo caso il movimento non è sufficiente a garantire un ritorno a valori normali. Nel caso di problemi cardiovascolari, un’accurata visita medica da parte di specialisti competenti è quindi ancor più importante per poter fare sport in tutta sicurezza. Fondamentale è anche una scelta consapevole dell’attività da praticare, e delle “dosi”. Le attività aerobiche come corsa, cammino, bici ecc… in questo caso non sono solo le più consigliabili, ma praticamente le uniche che si possono praticare confidando in un sicuro miglioramento. Impensabile, per esempio, il sollevare pesi per lo sviluppo della forza massima, perché sforzi di quel tipo comportano un aumento ulteriore della pressione arteriosa. Dopo una valutazione individuale dello stato atletico si potrà quindi cominciare, facendosi guidare da un esperto che sappia indicare tempi e modi, per evitare il pericoloso errore del “tutto e subito” e saper dosare adeguatamente il lavoro, anche attraverso una giusta progressione dei carichi.

 

PERCHÉ LO SPORT FA BENE?

Oggi ho corso per un’ora e adesso mi sento molto rilassato e pieno di energie! No, non è una presa in giro, ma è quanto accade praticando un attività fisica aerobica, o meglio, è quello che dovrebbe accadere se il tutto è vissuto nel modo giusto, senza forzature. E’ un concetto difficile da capire per chi non l’ha mai provato, ma posso assicurare che ci sono poche cose rilassanti ed energizzanti come una bella corsa, da soli o in compagnia, magari immersi nella natura. Quando corriamo, infatti, il nostro corpo produce endorfine, sostanze proteiche con struttura simile a quella della morfina che vanno ad operare con recettori situati nel sistema nervoso centrale. Le conseguenze della loro azione sono paragonabili a quelle della morfina (in effetti il nome endorfine deriva da “endogeno” e “morfina”), con cambiamento di umore durante e dopo la corsa, nonché un aumento della capacità di sopportazione del dolore. Non è raro infatti vedere uno sportivo che sopporta, durante la sua attività, dolori che magari a riposo per una persona comune sarebbero insostenibili. Inoltre le endorfine influiscono sul rilascio di diversi ormoni da parte delle ghiandole endocrine e rivestono un ruolo importante in processi fisiologici come la regolazione dell’appetito, della pressione del sangue, della temperatura del corpo e della respirazione. C’è chi parla di “tossicomania positiva”, e un metodo di terapia basato sulla corsa si sta diffondendo sempre più anche nelle comunità di recupero per tossicodipendenti. Incredibile! Ma non è tutto qui. Durante l’attività fisica infatti aumenta la concentrazione sanguigna delle catecolammine (adrenalina e noradrenalina), composti chimici prodotti in varie parti del nostro organismo (alcune terminazioni nervose, cervello, midollare del surrene) utili per combattere lo stress con aumento rapido della gittata cardiaca, messa in circolo di glucosio dal fegato e di acidi grassi dagli adipociti. In pratica il corpo fronteggia una situazione di emergenza mobilitando le sue riserve energetiche e irrorando maggiormente i muscoli, preparandosi all’azione. Le catecolammine riducono inoltre i sintomi dell’ansia, restituendo calma, rilassamento ed allegria alla mente. Un’altra sensazione che chi pratica un attività fisica avrà provato è quella sorta di torpore che, a volte, la accompagna. Ciò è dovuto all’attività elettrica del cervello, nella quale –durante uno sforzo aerobico- prevalgono le onde alfa, quelle tipiche del risveglio, di quando stiamo per addormentarci e di quando si praticano tecniche di rilassamento. Se a tutto ciò sommiamo aspetti più prettamente psicologici come la magnifica sensazione di sentirsi liberi e la maggiore capacità di conoscere e accettare il proprio corpo, otteniamo una miscela esplosiva che non può che portare ad una scarica di benessere e rendere la vita migliore.

 

Aloe vera, il segreto del successo e il mistero delle origini

RIMEDIO per bruciature e malattie dermatologiche, balsamo emolliente, ingrediente di detergenti e prodotti cosmetici, ma anche tonico, digestivo e supplemento alimentare. Sono moltissimi oggi gli utilizzi commerciali dell’aloe vera, diventata ormai un business biologico da 13 miliardi di dollari l’anno. Nonostante la sua enorme diffusione a livello globale, e un utilizzo che affonda le sue radici nel primo secolo d.C. (sembra che la stessa Cleopatra ne fosse un’avida consumatrice), si sa ancora pochissimo sulla storia di questa pianta. Come racconta un articolo del New Scientist, solo quest’anno infatti una serie di analisi scientifiche ha iniziato a fare chiarezza sull’evoluzione, la diffusione e quindi il segreto del successo dell’aloe vera.

Il più antico resoconto dell’utilizzo medicinale dell’Aloe risale al 65 d.C., ed è contenuto nel De Materia Medica, del chirurgo greco Discorides, che la utilizzava praticando la sua arte al seguito degli eserciti di Nerone. A quel tempo, si apprende dal testo, l’aloe vera era già diffusa in moltissime zone del Mediterraneo e dell’Africa. Il suo utilizzo però si ritene fosse comune già da secoli, se non millenni, durante i quali la coltivazione della pianta si era diffusa in paesi lontanissimi dalla sua zona di origine, sconosciuta già al tempo di Discorides.

Per fare chiarezza, un team di ricerca internazionale coordinato da Nina Rønsted, del museo di storia naturale di Copenaghen, e Olwen Grace, del Royal Botanic Gardens di Londra, ha effettuato un immenso lavoro di catalogazione, raccogliendo campioni di Dna di oltre 200 varietà di aloe (il genere vegetale di cui fa parte l’aloe vera) diffuse su tutto il territorio africano, e mettendo a confronto alcune sequenze chiave del loro genoma per ricostruirne l’albero genealogico.

I risultati, pubblicati a gennaio sulla rivista Bmc Evolutionary Biology, hanno permesso ai ricercatori di ripercorrere la storia evolutiva di queste piante nel corso degli ultimi 19 milioni di anni, seguendone la diffusione nel continente africano fino ad arrivare al probabile punto di origine: una zona della penisola arabica dove crescono a tutt’oggi sette specie di aloe con una forte parentela genetica con la varietà “vera”.

Risolto il mistero della sua origine rimaneva però ancora una domanda, non meno intrigante, a cui rispondere: qual è il segreto di un successo commerciale che dura ormai da millenni? Sono molte infatti (circa il 25%) le varietà di aloe utilizzate a scopo medicinale, ma solo l’aloe vera ha conosciuto una diffusione e un successo su scala planetaria. I ricercatori sapevano che la risposta non andava cercata nelle proprietà farmacologiche della sua linfa, che chimicamente risulta praticamente identica a quella di moltissime altre specie di aloe. Per questo hanno utilizzato nuovamente il loro albero genealogico, concentrandosi questa volta sulle caratteristiche che accomunano le circa 120 specie che hanno conosciuto un utilizzo medicinale da parte dell’uomo.

L’analisi ha rivelato che le piante provengono da rami evolutivi molto diversi, e presentano quindi poche somiglianze da un punto di vista genetico. Ad accomunarle sono piuttosto caratteristiche più pragmatiche: foglie larghe, dure, una linfa densa e gambi corti, che le rendono quindi facili da utilizzare, raccogliere e coltivare. Per questo, i ricercatori ipotizzano che il successo dell’aloe vera sia stato in realtà del tutto accidentale. Era probabilmente la specie di aloe che per qualche motivo, del tutto casuale, risultava più coltivata nelle zone della penisola arabica da cui passavano i grandi scambi commerciali dell’epoca antica, e che ha quindi trovato diffusione seguendo le carovane che intorno al quarto secolo a. C. portavano incenso, mirra, gemme e tessuti verso l’Egitto, la Grecia e l’antica Roma. “Forse aveva foglie più larghe, cresceva più vicina alle città, o era più facile da trasportare e coltivare  –  ha spiegato Rønsted al New Scientist  –  quando gli abitanti della zona ne hanno scoperto le proprietà medicinali hanno semplicemente continuato ad usarla”.

L’ormone dello sport non è una leggenda: è nel nostro sangue e ci fa dimagrire

 

Si chiama ‘irisina’. Individuata nel 2012 nei topi, sembrava un falso mito, ma ora i ricercatori di Harvard l’hanno trovata anche nell’uomo, scoprendo che brucia i grassi e che aumenta decisamente in chi svolge attività fisica. La scoperta pubblicata su Cell Metabolism

L’ormone dello sport non è una leggenda: è nel nostro sangue e ci fa dimagrire

I ricercatori hanno trovato l’irisina nel sangue umano. Gli sportivi ne hanno di più
LA SUA SCOPERTA, pubblicata su Nature nel 2012, fece il giro del mondo. L’individuazione nei muscoli scheletrici dei topi di una proteina, l’ormone ‘irisina’, che aumentava con l’esercizio le valse il soprannome di ‘ormone dello sport’ perché in grado di accelerare il metabolismo e portare benefici al peso forma ma anche al cervello e al cuore. Sostenevano i suoi scopritori all’epoca: “L’irisina agisce sulle cellule adipose convertendole in grasso bruno, che funziona da deposito ma ha anche la capacità di bruciare i grassi per trasformarli in calore. L’incremento dell’irisina nel sangue comporta una accelerazione del metabolismo di per sè, anche senza svolgere attività fisica. Dall’ormone potrebbero derivare nuove terapie per le patologie metaboliche come il diabete e l’obesità”.

L’osservazione era dei ricercatori della Harvard Medical school di Boston della Harvard University, ma l’esistenza dell’irisina nell’uomo fu messa in dubbio perché l’indagine, svolta sui topolini di laboratorio, era stata fatta con metodi inadatti a cercarla nell’uomo. Ora però gli stessi ricercatori che la scoprirono nei topi l’hanno individuata nel sangue umano. La scoperta è pubblicata oggi su Cell Metabolism.

LEGGI I brividi fanno dimagrire, un effetto simile all’attività fisica

Gli studiosi l’hanno trovata in un campione di 10 persone, di 25 anni di età, di cui 6 sottoposte ad attività fisica intensiva di tipo aerobico, ovvero cyclette, passeggiate e tapis-roulant 3 volte alla settimana e per 12 settimane, e 4 invece sedentarie. “Abbiamo scoperto che l’irisina circola in minime quantità, pari a 3,6 nanogrammi per ml, nel plasma degli individui sedentari. Invece nei soggetti sportivi il livello aumenta in modo sensibile, cioè 4,3 nanogrammi per ml. I dati attuali dimostrano quindi in modo inequivocabile che l’irisina esiste anche nell’uomo, circola nel sangue ed è regolata dall’esercizio”, spiega Mark Jedrychowski, primo autore dello studio. “Sebbene l’irisina circoli a livelli molto bassi, questo intervallo è paragonabile a quello di molti altri importanti ormoni biologici come l’insulina”, aggiunge lo studioso.

Nello studio i ricercatori hanno usato una spettrometria di massa di tipo quantitativo e migliorato il sistema di analisi dei geni umani implicati nella sua produzione rispetto allo studio precedente. “Il metodo usato oggi per misurare l’ormone è senza dubbio più preciso – sottolineano gli autori – .La scoperta dell’irisina nel 2012 è stata emozionante perché avevamo trovato un motivo per cui l’esercizio ci mantiene sani. Quando i livelli di irisina aumentavano nei topolini il metabolismo accelerava con benefici anche per cuore e cervello”. Il passo verso una pillola che permetta di avere gli stessi benefici dello sport senza muoversi dal divano si fanno ora più concreti?

Correre dopo i 40 anni

Fa bene e niente rischi

 

La scienza smentisce la comune convinzione che iniziare ad allenarsi in modo intensivo dopo i 40 anni possa mettere a rischio la salute del cuore. Al contrario i benefici dello sport, in chi non ha già patologie o rischi cardiaci, ci sono a prescindere dall’età in cui si comincia. Lo dimostra una indagine condotta all’università di Rennes, in Francia, presentata al congresso EuroPrevent dell’European society of cardiology, in corso ad Amsterdam.

La ricerca è stata svolta su 40 uomini in buona salute, di età fra i 55 e i 70 anni. Nel gruppo c’era chi si allenava correndo o andando in bicicletta 2 volte alla settimana, chi lo faceva tutti i giorni e chi invece non faceva attività fisica.

Il campione è stato suddiviso in chi aveva cominciato ad allenarsi prima dei 30 anni, chi dopo i 40 e chi non faceva sport. Stesso “cuore d’atleta” per gli sportivi, a prescindere dall’età in cui hanno iniziato ad allenarsi: identica frequenza cardiaca, consumo massimo di ossigeno e morfologia di cuore e vene. Frequenza cardiaca invece più veloce, minore consumo di ossigeno e pareti dei vasi più sottili invece in chi non si esercitava affatto. Anche la funzione diastolica e altri parametri cardiaci sono risultati simili e migliori nei due gruppi di sportivi.

«A dispetto dei cambiamenti biologici dell’organismo legati all’età, il cuore risente sempre dei benefici dell’attività di tipo moderato e intenso e si rinforza. I benefici degli allenamenti di resistenza inoltre sono già stati dimostrati sulla densità ossea, massa muscolare e stress ossidativo» conclude David Matelot, che ha presentato lo studio

 

 

 

 

 

Camminare 2014

Circa millecinquecento metri al giorno, gambe piu’ o meno lunghe, possono ridurre l’incidenza di infarto miocardico acuto e di ictus. Quindici-venti minuti al giorno di cammino.

Basta poco per allungare gli anni di vita,migliorare la propria salute, vivere meglio.

Non prendere la macchina per recarsi al lavoro, o per accompagnare i figli a scuola , o per fare la spesa o salire a piedi le scale senza prendere l’ascensore, non serve solo per risparmiare soldi ed  energia e quindi ridurre l’inquinamento ambientale ma fa stare meglio.

Questa conferma, poiche’ tale si tratta essendo gia’ noto da anni il notevole contributo dell’attivita’ fisica regolare per la lotta alle malattie cardiovascolari, non e’ una notizia dettata dalla crisi economica e quindi strumentale al risparmio, ma e’ frutto di una ricerca scientifica pubblicata sulla prestigiosa rivista scientifica internazionale The Lancet. Quindi non e’ pubblicata sulle numerose riviste a divulgazione popolare che trattano i temi della salute e per questo tirano parecchio, non fornendo sempre   un informazione libera da interessi commerciali.

Una scoperta medico-scientifica trova la sua prima divulgazione su The Lancet che raggiunge migliaia di medici in tutto il mondo.

I ricercatori dell’universita’ britannica di Leicester per la prima volta hanno dimostrato  in novemila persone di  quaranta Paesi  che compiere almeno duemila passi al giorno diminuisce dell’otto  per cento la mortalita’ per malattie cardiovascolari, in particolare infarto miocardico ed ictus. I soggetti analizzati erano affetti da intolleranza glucidica, un disturbo del metabolismo degli zuccheri ,stato che si puo’ evidenziare semplicemente con un prelievo di sangue per il dosaggio della glicemia e dell’emoglobina  glicata e o una glicemia post prandiale.  L’intolleranza glucidica e’ frequentemente favorita dall’obesita’ e dalla sedentarieta’; colpisce l’otto per cento della popolazione, in Italia 5 milioni di persone, nel mondo 344 che saliranno a 430 milioni nel 2030. Puo’ esitare facilmente nella malattia conclamata, il diabete mellito che a buona  ragione puo’ essere considerata a tutti gli effeti  una patologia cardiovascolare per le frequenti complicanze a carico del sistema arterioso.

Considerando che in Italia 250 mila persone muoiono per malattie cardiovascolari, pari al cinquanta per cento della mortalita’ generale in un anno, osservare questa semplice regola di almeno duemila passi al giorno puo’ ridurre la mortalita’ di ventimila persone .

E’ un ulteriore tassello che testimonia che la riduzione della mortalita’ per malattie cardiovascolari, che in negli ultimi vent’anni si ‘ ridotta del 30 per cento , e’  provocata per oltre il cinquanta per cento dei casi dalla lotta ai fattori di rischio cardiovascolare e al cambiamento degli stili di vita e quindi alla prevenzione primaria.

Gianfranco Cucchi

Correre fa "ringiovanire" il nostro cervello

Correre fa “ringiovanire” il nostro cervello

La dimostrazione dai test sui topi da parte dei ricercatori italiani del Cnr. La corsa aiuta la formazione di nuove cellule nervose

 Correre aiuta a “ringiovanire” il cervello. E’ questo il risultato dei test condotti dai ricercatori italiani sui topi nell’Istituto di biologia cellulare e neurobiologia del Consiglio nazionale delle ricerche (Ibcn-Cnr), i cui risultati sono pubblicati sulla rivista Stem Cells. Secondo i ricercatori, i nuovi dati aprono nuove prospettive nell’ambito della medicina rigenerativa del sistema nervoso centrale. Finora era noto che l’esercizio fisico porti benefici anche al cervello, favorendo la produzione di nuovi neuroni. Adesso per la prima volta si dimostra che correre può stimolare la produzione di nuove cellule staminali, rallentando in questo modo il processo di invecchiamento del cervello e favorendo capacità fondamentali, come la memoria. 

“Questa ricerca ha scardinato un dogma della neurobiologia”, osserva il coordinatore della ricerca, Stefano Farioli-Vecchioli. “Finora – prosegue – si pensava che il declino della neurogenesi nell’età adulta fosse irreversibile”. I test sono stati condotti su topi privi del gene chiamato Btg1, che in condizioni normali agisce come un freno alla proliferazione delle cellule staminali. Osservando gli effetti prodotti su questi topi dalla corsa, i ricercatori hanno osservato che “nel cervello adulto un esercizio fisico aerobico come la corsa blocca il processo di invecchiamento e stimola una massiccia produzione di nuove cellule staminali nervose nell’ippocampo, aumentando le prestazioni mnemoniche”.

Lo studio è stato condotto nel laboratorio diretto da Felice Tirone, che da anni studia alcuni meccanismi molecolari che regolano i processi di proliferazione e differenziamento dei neuroni nel cervello adulto, in collaborazione con Vincenzo Cestari dell’università Sapienza di Roma. Per Farioli-Vecchioli “la scoperta pone le basi per ulteriori ricerche mirate ad aumentare la proliferazione delle staminali adulte” nel cervello e su topi modello di malattie come Alzheimer e Parkinson. I risultati – rileva – avranno delle implicazioni molto importanti per la prevenzione dell’invecchiamento e della perdita di memorie ippocampo-dipendenti”.