Category: STRETCHING


Esegui questi 7 esercizi per 7 minuti e i tuoi dolori alla schiena scompariranno all’istante!

Una delle conseguenze nell’essere una persona sedentaria (in molti casi anche nell’essere una persona super attiva) è il mal di schiena. I numeri parlano chiaro: le persone che soffrono di questa fastidiosa, e in molti casi anche dolorosa, patologia sono a milioni soltanto in Italia. Tuttavia il mal di schiena, nella maggior parte dei casi, può essere completamente eliminato grazie ad alcuni semplici e costanti accorgimenti.

Nei casi di rigidità, dolori e spasmi questi 7 esercizi di stretching riporteranno la tua schiena in forma e in salute.

#1 Lo stretching sul pavimento del bicipite femorale

Mantieni la posizione per 30 secondi, due volte per ogni gamba.

stretching schiena 1

#2 Stretching dal ginocchio al petto

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Questo esercizio aiuta a rilassare e rinforzare i glutei. Mantieni la posizione per 20 secondi per ciascuna gamba, ripeti per due volte.

#3 Stretching spinale

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Questo esercizio è indicato per chi soffre di sciatica. Mantieni la posizione per 20 secondi e ripeti sull’altro ginocchio. Puoi ripeterlo quanto desideri, ma senza esagerare.

#4 Stretching del piriforme

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Mantieni la posizione per 30 secondi e ripeti con l’altra gamba.

#5 Stretching dei flessori dell’anca

#5 Stretching dei flessori dell’anca

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Mantieni la posizione per 30 secondi, cambia gamba e ripeti.

#6 Stretching a terra del quadricipite

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Mantieni la posizione per 30 secondi su ogni lato. Ripeti due volte per ogni lato.

#7 Stretching completo della schiena

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Mantieni la posizione per 30 secondi e dopo prova questo:

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Mantieni la posizione per 10 secondi su ogni lato.

Con impegno e volontà riavrai una schiena nuova perfettamente in forma!

 

 

La fatica: se la conosci la controlli!

Capita a tutti di sentirsi stanchi e affaticati, specie durante e dopo uno sforzo fisico, ma vi siete mai chiesti cos’è la fatica e da cosa dipende? Innanzitutto per gli sportivi la fatica è fondamentale, perché senza creare fatica attraverso l’allenamento il fisico non può mettere in atto quei meccanismi d’adattamento che stanno alla base del miglioramento delle prestazioni. In pratica allenandoci dobbiamo mettere in crisi l’organismo, che dopo un adeguato tempo di recupero risponderà a questa sollecitazione adattandosi, cioè mettendo in atto una serie di modifiche funzionali ai vari apparati, che lo renderanno in grado di ottenere migliori performance specifiche (fenomeno della supercompensazione). Ma quali sono le cause della fatica? Partiamo dalla periferia, quindi dal muscolo. Per prima cosa terminano le riserve energetiche, quindi finisce la benzina, che per il muscolo si chiama glicogeno (zucchero “di riserva”), o, per le attività di brevissima durata ATP (di riserva) e creatin-fosfato. Poi si accumulano gli “scarti” del metabolismo, il più conosciuto dei quali è l’acido lattico che, essendo un acido, abbassa il ph e mette fuori uso parecchi enzimi muscolari, cioè gli operai che ci riforniscono dell’energia necessaria alla contrazione. Di conseguenza si assisterà ad un minor sviluppo di tensione muscolare, ma anche una ridotta capacità di utilizzare sia gli zuccheri di riserva che quelli liberi nel sangue, oltre ad una ridotta affinità per il calcio da parte della troponina, una delle proteine che compongono i muscoli. Dovete infatti sapere che il calcio, oltre ad essere un elemento fondamentale delle ossa, assume un ruolo molto importante nel processo della contrazione, che non potrebbe esistere senza il legame del calcio con le proteine muscolari. In pratica senza calcio non potremmo vivere….Ma il pallone (almeno qui) non c’entra! Tornando allo stato di fatica dobbiamo anche ricordare le alterazioni dell’equilibrio elettrolitico, in particolare un aumento del sodio intracellulare e del potassio extracellulare che portano ad una diminuita efficienza della contrazione, oltre a ridurre la sensibilità al calcio da parte della cellula. Passiamo poi alla fatica centrale, per intenderci quella determinata dal cervello. Diminuisce la frequenza di scarica dei motoneuroni, i “messaggeri” che fanno contrarre il muscolo, ed inoltre è ridotta la sintesi di dopamina, con conseguente aumento della sensazione di dolore. Ma non è tutto qui. La volontà è un fattore importantissimo, perché attraverso di essa noi possiamo “vincere” sui segnali che il nostro organismo ci lancia. Così come sappiamo mantenere il ginocchio flesso quando il dottore ci “prova i riflessi” (bhe forse il dottore si preoccuperà un po’ se non lo avvisiamo…), così possiamo prolungare uno sforzo, se fortemente stimolati ed impegnati. E’ questo che ad alti livelli fa la differenza tra un buon atleta e un campione, che anche nei momenti più difficili sa tirare fuori quel qualcosa di più e, magari, salire su un podio che altri si potrebbero solo sognare, anche se ugualmente dotati dal punto di vista fisico. Quindi la fatica è anche un processo mentale, oltre che fisico, ed imparare a gestirla psicologicamente è indubbiamente uno dei fattori principali per il successo sportivo, oltre che di quello nella vita di tutti i giorni.

 

MENO OSSA ROTTE PER GLI SPORTIVI!

Tra i vantaggi di una costante attività fisica c’è anche un ridotto rischio di osteoporosi. Per osteoporosi si intende, in pratica, la perdita di una grossa quantità di minerali contenuti nelle ossa, che diventano quindi fragili e rischiano di rompersi con facilità. Il problema non è di poco conto e si sta sempre più diffondendo, specie nei paesi industrializzati. Bisogna sapere che la massa minerale ossea raggiunge il massimo attorno ai 30 anni, per poi calare fisiologicamente di circa lo 0,5% annuo nell’uomo e dell’1% nella donna prima della menopausa, quando il calo passa al 2-3%annuo. Si è scoperto che le trazioni muscolari sull’osso sono gli stimoli principali per mantenere la massa minerale. Per questo in chi pratica con regolarità sport come la corsa si ha, attorno ai 30 anni, un picco di massa minerale ossea mediamente superiore al resto della popolazione. La forza di gravità ci da una buona mano, sollecitando lo scheletro nella posizione eretta. Non per niente gli astronauti, costretti a lavorare in assenza di gravità, possono andare incontro al ritorno delle loro missioni anche a grossi problemi di tipo osseo; e lo stesso vale per grossi periodi di degenza a letto o, come è facile intuire, per la vita sedentaria. L’attività fisica può quindi aiutare la genesi dell’osso, ma non tutte le attività la facilitano nello stesso modo. Per esempio il nuoto è poco efficace poiché in acqua si è sottoposti a minor gravità e gli interventi muscolari non comportano grosse trazioni sulle inserzioni ossee. Va inoltre ricordata l’importanza dell’alimentazione, dell’intervento ormonale e dell’ereditarietà per quello che riguarda la mineralizzazione ossea. Fondamentale è la vitamina D (che troviamo in quantità significativa solo in pochi alimenti di origine animale), capace di ottimizzare l’assorbimento intestinale di calcio nonché il riassorbimento renale. Nel metabolismo del calcio sono inoltre fondamentali, seppur con ruoli diametralmente opposti, gli ormoni paratiroideo e calcitonina. Per questo motivo la dieta deve fornire il giusto apporto di calcio, ma una grossa assunzione (per esempio sopra 1g/die) non è utile, al contrario di una sana attività fisica in grado di fornire le trazioni muscolari necessarie a stimolare la ricalcificazione ossea.

 

Il decalogo dello sportivo

Si discute tanto dei modelli che lo sport dovrebbe portare con sé, del valore educativo del gioco e di tutto ciò che gli ruota attorno. Ma lo sport è fatto di uomini e gli uomini si sa, possono sbagliare. Sono in troppi a dichiararsi sportivi senza sapere cosa comporta esserlo, ci sono troppe persone che, spesso inconsciamente, si professano uomini di sport senza la giusta consapevolezza del significato del termine. Non voglio certo scagliarmi contro costoro perché credo che la colpa vada ricercata non nel singolo ma nell’insieme, nell’ottica di una società carente di quei valori che sanno nobilitare l’animo umano. Per questo non voglio aggiungere altro, ma presentare il “Decalogo dello sportivo” della federazione rugbystica inglese. Uno sport, il rugby, di contatto ma non di violenza, uno gioco dove il carattere dell’individuo viene formato sulle solide basi della collaborazione e del rispetto delle regole. Uno stile di vita che dovrebbe essere di tutti. Ecco quindi dieci regole etiche e di comportamento da cui spero che in molti possano trarre spunto di riflessione, magari per fare un piccolo passo all’indietro, o almeno per farle proprie. DECALOGO DELLO SPORTIVO 1. capire che i giochi e lo sport fanno parte della vita ma non sono tutto 2. avere rispetto per i compagni e rivali, parte necessaria del gioco e senza la quale non c’è divertimento 3. riconoscere l’autorità dell’arbitro e le regole, essendo consapevoli che anche lui può sbagliare e fa parte del gioco 4. non esultare esageratamente nella vittoria perché si tratta solo di un gioco 5. non far si che la sconfitta vada oltre al gioco, ed accettarla con calma 6. sacrificarsi, allenandosi per raggiungere gli obbiettivi 7. prendere lo sport seriamente, ma non in eccesso 8. comportarsi da sportivo sia che si partecipi direttamente (giocatore) che indirettamente (spettatore) al gioco 9. comportarsi analogamente negli altri ambiti della vita quotidiana 10. far si che questo diventi un modello di condotta fisica (dominio e controllo di ciò che faccio). Personalmente ho trovato in questo vademecum un magnifico riassunto di ciò che tutti dovrebbero portare con se, perché lo sport possa essere davvero scuola di vita, dove far propri valori e sentimenti capaci di farci sentire Uomini, con la lettera maiuscola. Voi cosa ne pensate?

Aloe vera, il segreto del successo e il mistero delle origini

RIMEDIO per bruciature e malattie dermatologiche, balsamo emolliente, ingrediente di detergenti e prodotti cosmetici, ma anche tonico, digestivo e supplemento alimentare. Sono moltissimi oggi gli utilizzi commerciali dell’aloe vera, diventata ormai un business biologico da 13 miliardi di dollari l’anno. Nonostante la sua enorme diffusione a livello globale, e un utilizzo che affonda le sue radici nel primo secolo d.C. (sembra che la stessa Cleopatra ne fosse un’avida consumatrice), si sa ancora pochissimo sulla storia di questa pianta. Come racconta un articolo del New Scientist, solo quest’anno infatti una serie di analisi scientifiche ha iniziato a fare chiarezza sull’evoluzione, la diffusione e quindi il segreto del successo dell’aloe vera.

Il più antico resoconto dell’utilizzo medicinale dell’Aloe risale al 65 d.C., ed è contenuto nel De Materia Medica, del chirurgo greco Discorides, che la utilizzava praticando la sua arte al seguito degli eserciti di Nerone. A quel tempo, si apprende dal testo, l’aloe vera era già diffusa in moltissime zone del Mediterraneo e dell’Africa. Il suo utilizzo però si ritene fosse comune già da secoli, se non millenni, durante i quali la coltivazione della pianta si era diffusa in paesi lontanissimi dalla sua zona di origine, sconosciuta già al tempo di Discorides.

Per fare chiarezza, un team di ricerca internazionale coordinato da Nina Rønsted, del museo di storia naturale di Copenaghen, e Olwen Grace, del Royal Botanic Gardens di Londra, ha effettuato un immenso lavoro di catalogazione, raccogliendo campioni di Dna di oltre 200 varietà di aloe (il genere vegetale di cui fa parte l’aloe vera) diffuse su tutto il territorio africano, e mettendo a confronto alcune sequenze chiave del loro genoma per ricostruirne l’albero genealogico.

I risultati, pubblicati a gennaio sulla rivista Bmc Evolutionary Biology, hanno permesso ai ricercatori di ripercorrere la storia evolutiva di queste piante nel corso degli ultimi 19 milioni di anni, seguendone la diffusione nel continente africano fino ad arrivare al probabile punto di origine: una zona della penisola arabica dove crescono a tutt’oggi sette specie di aloe con una forte parentela genetica con la varietà “vera”.

Risolto il mistero della sua origine rimaneva però ancora una domanda, non meno intrigante, a cui rispondere: qual è il segreto di un successo commerciale che dura ormai da millenni? Sono molte infatti (circa il 25%) le varietà di aloe utilizzate a scopo medicinale, ma solo l’aloe vera ha conosciuto una diffusione e un successo su scala planetaria. I ricercatori sapevano che la risposta non andava cercata nelle proprietà farmacologiche della sua linfa, che chimicamente risulta praticamente identica a quella di moltissime altre specie di aloe. Per questo hanno utilizzato nuovamente il loro albero genealogico, concentrandosi questa volta sulle caratteristiche che accomunano le circa 120 specie che hanno conosciuto un utilizzo medicinale da parte dell’uomo.

L’analisi ha rivelato che le piante provengono da rami evolutivi molto diversi, e presentano quindi poche somiglianze da un punto di vista genetico. Ad accomunarle sono piuttosto caratteristiche più pragmatiche: foglie larghe, dure, una linfa densa e gambi corti, che le rendono quindi facili da utilizzare, raccogliere e coltivare. Per questo, i ricercatori ipotizzano che il successo dell’aloe vera sia stato in realtà del tutto accidentale. Era probabilmente la specie di aloe che per qualche motivo, del tutto casuale, risultava più coltivata nelle zone della penisola arabica da cui passavano i grandi scambi commerciali dell’epoca antica, e che ha quindi trovato diffusione seguendo le carovane che intorno al quarto secolo a. C. portavano incenso, mirra, gemme e tessuti verso l’Egitto, la Grecia e l’antica Roma. “Forse aveva foglie più larghe, cresceva più vicina alle città, o era più facile da trasportare e coltivare  –  ha spiegato Rønsted al New Scientist  –  quando gli abitanti della zona ne hanno scoperto le proprietà medicinali hanno semplicemente continuato ad usarla”.

L’ormone dello sport non è una leggenda: è nel nostro sangue e ci fa dimagrire

 

Si chiama ‘irisina’. Individuata nel 2012 nei topi, sembrava un falso mito, ma ora i ricercatori di Harvard l’hanno trovata anche nell’uomo, scoprendo che brucia i grassi e che aumenta decisamente in chi svolge attività fisica. La scoperta pubblicata su Cell Metabolism

L’ormone dello sport non è una leggenda: è nel nostro sangue e ci fa dimagrire

I ricercatori hanno trovato l’irisina nel sangue umano. Gli sportivi ne hanno di più
LA SUA SCOPERTA, pubblicata su Nature nel 2012, fece il giro del mondo. L’individuazione nei muscoli scheletrici dei topi di una proteina, l’ormone ‘irisina’, che aumentava con l’esercizio le valse il soprannome di ‘ormone dello sport’ perché in grado di accelerare il metabolismo e portare benefici al peso forma ma anche al cervello e al cuore. Sostenevano i suoi scopritori all’epoca: “L’irisina agisce sulle cellule adipose convertendole in grasso bruno, che funziona da deposito ma ha anche la capacità di bruciare i grassi per trasformarli in calore. L’incremento dell’irisina nel sangue comporta una accelerazione del metabolismo di per sè, anche senza svolgere attività fisica. Dall’ormone potrebbero derivare nuove terapie per le patologie metaboliche come il diabete e l’obesità”.

L’osservazione era dei ricercatori della Harvard Medical school di Boston della Harvard University, ma l’esistenza dell’irisina nell’uomo fu messa in dubbio perché l’indagine, svolta sui topolini di laboratorio, era stata fatta con metodi inadatti a cercarla nell’uomo. Ora però gli stessi ricercatori che la scoprirono nei topi l’hanno individuata nel sangue umano. La scoperta è pubblicata oggi su Cell Metabolism.

LEGGI I brividi fanno dimagrire, un effetto simile all’attività fisica

Gli studiosi l’hanno trovata in un campione di 10 persone, di 25 anni di età, di cui 6 sottoposte ad attività fisica intensiva di tipo aerobico, ovvero cyclette, passeggiate e tapis-roulant 3 volte alla settimana e per 12 settimane, e 4 invece sedentarie. “Abbiamo scoperto che l’irisina circola in minime quantità, pari a 3,6 nanogrammi per ml, nel plasma degli individui sedentari. Invece nei soggetti sportivi il livello aumenta in modo sensibile, cioè 4,3 nanogrammi per ml. I dati attuali dimostrano quindi in modo inequivocabile che l’irisina esiste anche nell’uomo, circola nel sangue ed è regolata dall’esercizio”, spiega Mark Jedrychowski, primo autore dello studio. “Sebbene l’irisina circoli a livelli molto bassi, questo intervallo è paragonabile a quello di molti altri importanti ormoni biologici come l’insulina”, aggiunge lo studioso.

Nello studio i ricercatori hanno usato una spettrometria di massa di tipo quantitativo e migliorato il sistema di analisi dei geni umani implicati nella sua produzione rispetto allo studio precedente. “Il metodo usato oggi per misurare l’ormone è senza dubbio più preciso – sottolineano gli autori – .La scoperta dell’irisina nel 2012 è stata emozionante perché avevamo trovato un motivo per cui l’esercizio ci mantiene sani. Quando i livelli di irisina aumentavano nei topolini il metabolismo accelerava con benefici anche per cuore e cervello”. Il passo verso una pillola che permetta di avere gli stessi benefici dello sport senza muoversi dal divano si fanno ora più concreti?

5 CONSIGLI PER STARE BENE NEL PROPRIO CORPO

Morale a terra, calo di energia, stanchezza, niente va bene? Non è facile mantenersi in forma tutto l’anno. Tuttavia, basta seguire alcuni accorgimenti per sentirsi meglio nel proprio e corpo. Scopri i buoni consigli d’Olivier, il nostro coach, per riconciliarti con il tuo corpo.

Hai difficoltà ad accettare il tuo aspetto fisico? A forza di focalizzare l’attenzione su piccole imperfezioni si finirà per accentuarle! Qui di seguito, 5 consigli forma e salute per aiutarti a ribaltare la situazione e sentirti meglio nel tuo corpo. Applicale giornalmente per riappacificarti con te stessa.

 

 

 

Consiglio n°1: stretching ogni giorno

 

 

Si ha la tendenza a tralasciare lo streching mattutino ma è benefico per allungare i muscoli, lavorare sulla postura e risolvere problemi alla schiena. Ecco 3 esercizi che potrai eseguire al risveglio (o in qualsiasi momento della giornata) della durata di 20 secondi – 3 minuti (per ognuno). Ti sembrerà difficile, perché la mattina il corpo non essendo ancora in movimento è rigido… ma vedrai che fa tanto bene! Per sentirsi bene nel proprio corpo non c’è niente di meglio che ritrovare una buona energia e una migliore mobilità.

 

Esercizio n°1: ammorbidire i muscoli della schiena

Esegui esercizi d’allungamento nel letto o in piedi, braccia sopra la testa, gambe tese e piedi a martello. Allungare la colonna vertebrale immaginando di mettere dell’aria tra le vertebre.

 

Esercizio n°2: allungare la parte posteriore delle cosce con una cintura yoga

  • Muscoli coinvolti: glutei, muscoli ischio-crurali e polpacci.
  • Esecuzione dell’esercizio: seduti sul tappetino yoga, inizia l’esercizio con le due gambe a terra. Disporre la cintura sotto la pianta del piede destro, che deve rimanere a martello (dita tese verso di se). Ispirare, espirare e tirare la cintura per alzare la gamba destra.
  • Respirazione: fluida e naturale, mai trattenuta.
  • Istruzioni di sicurezza: mantenere la schiena perfettamente dritta per tutta la durata dell’esercizio.
  • Ripetizioni : rimanere in questa posizione per diversi cicli respiratori da 30 secondi a 1 minuto, poi cambiare lato.

 

Esercizio n°3: affinare la parte superiore delle cosce

In piedi, afferra la caviglia con la mano, avvicina il tallone al gluteo mantenendo le ginocchia parallele. Poi dirigi il coccige verso il suolo, contrai i glutei e senti lo stiramento dal ginocchio all’anca. Se vuoi andare oltre, utilizza un elastico o una cintura per realizzare questo esercizio. Ricomincia dall’altro lato.

 

 

 

Consiglio n° 2: mantenere la pancia piatta

 

 

Se l’idea di una piccola pancia visibile ti ossessiona, esegui questo esercizio dimagrante in qualsiasi momento dalla giornata per sentirti meglio nel tuo corpo: in piedi o seduti, inspirare e poi espirare, contrarre gli addominali rientrando l’ombelico, fino a 10 su scala da 1 a 10. Poi rilassare. Ricominciare lo stesso esercizio ma questa volta contrai gli addominali fino a 5. Poi rilassare. Infine ripetere la stessa esperienza ma coinvolgendo gli addominali fino a 3, senza che ciò ti impedisca di respirare. In piedi ovviamente non si riesce a mantenere questa contrazione tutta la giornata. Come ogni allenamento, ci riuscirai pensandoci 1 volta al giorno, poi 2 volte, poi 3 volte… poi penserai a coinvolgere continuamente gli addominali al livello 3 per mantenere una pancia piatta!

 

Per andare oltre, prova il Pilates: questo corso è formidabile per rafforzare la cinghia addominale e la schiena, migliorare la flessibilità.

 

 

 

Consiglio n° 3: Affinare il proprio punto vita

 

 

Il punto vita, una zona che tutte le donne sognano di avere sottile, è difficile da rimodellare. Per aiutarti ti proponiamo di utilizzare un accessorio ludico: LaPalla Ginnica  Questo grande pallone da fitness è molto utile per il rinforzo dei muscoli profondi. Rafforza la cinghia addominale, tonifica la silhouette e allevia i dolori alla schiena. Permette di eseguire diversi esercizi, ma uno in particolare è utile per affinare il punto vita. Potrai eseguirlo in qualsiasi momento della giornata.

 

Esercizio: rinforzo e stiramento del punto vita.

  • Muscoli coinvolti: addominali, obliqui
  • Esecuzione dell’esercizio: posizione di partenza in piedi sul tappetino, gambe molto divaricate, prendere la Gym Ball con le mani e posizionarla davanti a se. Portare la Gym Ball sopra la testa, braccia tese, portare giù le spalle (per evitare le tensioni nella nuca) e dirigere il coccige a terra. Inclinare il busto da un lato e poi dall’altro, senza comprimere la parte inferiore della schiena. Realizza questo movimento per 15 o 30 volte e ritornare alla posizione iniziale. Ispirare per inclinarti e allungarti, espirare per ritornare al centro contraendo i muscoli addominali. Attenzione  è il busto che sposti e non la palla!

 

 

 

Consiglio n° 4: bere un succo di limone a digiuno

 

 

Che tu sia mamma, studente, giovane donna attiva, pensionata… ciò che fai al risveglio è essenziale! Inizia la giornata con il piede giusto, spremendo mezzo limone in un bicchiere di acqua tiepida. Questa buona abitudine fa bene alla salute ed è ideale per eliminare le tossine dall’organismo. Le virtù del limone sono numerose: stimola il sistema immunitario, equilibra il PH, agisce come diuretico dolce e naturale, purifica il fegato, aiuta la digestione e la perdita di peso, idrata il sistema linfatico.

 

 

 

Consiglio n° 5: sublimare le proprie curve in un batter d’occhio

 

 

Sentirsi meglio nel proprio corpo, un niente per cambiare tutto! Questi 4 consigli sono indispensabili per aiutarti a scolpire la silhouette progressivamente, ma potrai sempre puntare su unconsiglio dimagrante express. Quale? Testare il comfort della nostra gamma di leggings ventre piatto per beneficiare di un effetto modellante immediato. Grazie a un tessuto a base di elastan e poliammide, la larga cintura dei leggings Shape + appiattisce la pancia senza nuocere al comfort. La silhouette è affinata e valorizzata: ti senti più bella, più soda, più tonica!

 

 

 

Adesso conosci qualche consiglio forma e salute per aiutarti a riconciliarti con il tuo corpo. Lo sport rimane ovviamente la chiave del successo per chi vuole sentirsi meglio nel proprio corpo. Durante l’esercizio fisico, il cervello libera delle endorfine, dette ormoni del buonumore… e si riattiva questo tripudio di piacere di muoversi, piacere di vivere… vale la pena di provare per riappacificarsi con se stessi, no?

 

 

 

 



Mal di schiena? Se vuoi scacciarlo alzati e cammina

Quando succede tendiamo a stare a letto o in poltrona per non sentire male. Eppure il dolore scompare prima con un’adeguata attività fisica.

Un dolore dai mille volti

La lombalgia, il termine medico per indicare il mal di schiena, può assumere diverse forme e manifestarsi come dolori di diversa natura e localizzazione.

Esistono poi due tipologie ben distinte: una forma cronica e una forma acuta. Se per quest’ultima forma l’esercizio fisico non dà risultati degni di nota, essendo probabilmente causata da un evento traumatico, per il mal di schiena cronico, la forma più grave, alcuni studi hanno invece dimostrato che l’attività fisica può giovare.

È importante quindi individuare la natura del dolore alla schiena di cui si soffre, chiedendo sempre e in ogni caso consiglio al medico o allo specialista.

Di sicuro però, quando insorge il mal di schiena, è bene evitare di stare sdraiati o in poltrona per troppo tempo. Il dolore non passa prima, anzi. Fare quattro passi potrebbe addirittura alleviare le forme acute.

Esercizi utili per una pronta guarigione

Gli esercizi possono essere effettuati su base individuale, o sotto supervisione di un professionista, come un fisioterapista. Nell’intervento terapeutico si annoverano, in generale, particolari esercizi, tra cui lo stretching, ma anche forme di attività aerobica.

I seguenti quattro tipi di esercizio sono importanti per il benessere fisico generale e possono essere utili anche contro il dolore alla schiena. È bene ribadire che per compierli nel modo giusto è fondamentale chiedere un parere al medico.

Flessioni. Gli scopi delle flessioni, che consistono in pratica nel piegarsi in avanti, sono i seguenti:

  • allargare gli spazi tra le vertebre, riducendo così la pressione sui nervi;
  • rafforzare i muscoli della schiena e delle anche;
  • rafforzare i muscoli addominali e delle natiche.

Gli esperti pensano che rafforzare i muscoli dall’addome porti alla riduzione del carico che grava sulla colonna.

Attenzione però: se il dolore alla schiena è causato da un’ernia al disco vertebrale, concordare prima con il medico sulla conduzione degli esercizi di flessione, perché questi possono aumentare la pressione all’interno del disco, peggiorando quindi il problema.

Estensioni. Negli esercizi di estensione il movimento di piegamento è all’indietro. Questi esercizi possono minimizzare il dolore radiante, quello che dalla schiena si irradia in altre parti del corpo.

Un esempio di esercizio di estensione, che va eseguito dalla posizione supina, è quello di flettere una gamba verso il petto ed abbracciarla, mantenendo la posizione per 30 secondi.

Lo stesso esercizio può essere effettuato flettendo entrambe le gambe. Oppure, dalla posizione seduta, flettere il busto in avanti facendo “cadere” le braccia rilassate verso il basso, e mantenere la posizione per 30 secondi.

Stretching. L’obiettivo degli esercizi di stretching è sforzare e migliorare l’allungamento dei muscoli e degli altri tessuti molli della schiena. Lo stretching può ridurre la rigidità della schiena e migliorare la capacità di movimento.

Attività aerobica. L’esercizio aerobico implica un battito cardiaco elevato e il mantenimento di questa frequenza cardiaca per un periodo di tempo determinato.

Per problemi alla schiena si dovrebbero evitare esercizi che richiedono la torsione o una vigorosa flessione in avanti del busto. In generale, vanno privilegiate le attività a basso impatto, specie in presenza di problemi ai dischi vertebrali.

Si consiglia quindi un’attività come una corsa continua per trenta minuti oppure la stessa attività suddivisa in sessioni di dieci minuti l’una. Tuttavia, per la sua stessa natura, l’occasione di condurre un’attività aerobica deve essere subordinata al consulto medico.

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                                                                    STRETCHING

Sono ormai migliaia le persone che hanno compreso i benefici del movimento fisico e studi recenti hanno dimostrato che le persone attive vivono in maniera più armonica e soddisfacente e che, al contrario, alcune problematiche legate alle cattive condizioni di salute di un individuo sono da imputare anche alla mancanza di attività fisica.

Ma cosa centra in tutto ciò lo Stretching? Lo stretching, che letteralmente significa allungamento, funge da anello di congiunzione tra la vita sedentaria e quella attiva preparandoci al movimento. è una pratica relativamente semplice, ma deve essere effettuata in maniera corretta. Una applicazione sbagliata può arrecare più danni che benefici. Per questo motivo è necessario apprendere le giuste tecniche.

Fare stretching correttamente vuol dire attuare un allungamento rilassato e prolungato, non doloroso, per almeno 30 secondi; quello errato, troppo spesso attuato, consiste nel compiere molleggi, allungamenti dolorosi o esercizi protratti per un tempo troppo breve.

Non occorre essere un atleta per praticare esercizi di stretching, tutti possono effettuarli ma, soprattutto all’inizio, bisogna farlo con moderazione perché si deve dare al proprio corpo modo di adattarsi gradatamente all’attività fisica.

Iniziate con calma, ma siate costanti perché non è possibile trovare o ritrovare la forma in pochi giorni. Solo in questo modo imparerete presto a godere del movimento, perché il fascino dello stretching risiede nella capacità di metterci in sintonia con i nostri muscoli.