Category: TREKKING


 

La fatica: se la conosci la controlli!

Capita a tutti di sentirsi stanchi e affaticati, specie durante e dopo uno sforzo fisico, ma vi siete mai chiesti cos’è la fatica e da cosa dipende? Innanzitutto per gli sportivi la fatica è fondamentale, perché senza creare fatica attraverso l’allenamento il fisico non può mettere in atto quei meccanismi d’adattamento che stanno alla base del miglioramento delle prestazioni. In pratica allenandoci dobbiamo mettere in crisi l’organismo, che dopo un adeguato tempo di recupero risponderà a questa sollecitazione adattandosi, cioè mettendo in atto una serie di modifiche funzionali ai vari apparati, che lo renderanno in grado di ottenere migliori performance specifiche (fenomeno della supercompensazione). Ma quali sono le cause della fatica? Partiamo dalla periferia, quindi dal muscolo. Per prima cosa terminano le riserve energetiche, quindi finisce la benzina, che per il muscolo si chiama glicogeno (zucchero “di riserva”), o, per le attività di brevissima durata ATP (di riserva) e creatin-fosfato. Poi si accumulano gli “scarti” del metabolismo, il più conosciuto dei quali è l’acido lattico che, essendo un acido, abbassa il ph e mette fuori uso parecchi enzimi muscolari, cioè gli operai che ci riforniscono dell’energia necessaria alla contrazione. Di conseguenza si assisterà ad un minor sviluppo di tensione muscolare, ma anche una ridotta capacità di utilizzare sia gli zuccheri di riserva che quelli liberi nel sangue, oltre ad una ridotta affinità per il calcio da parte della troponina, una delle proteine che compongono i muscoli. Dovete infatti sapere che il calcio, oltre ad essere un elemento fondamentale delle ossa, assume un ruolo molto importante nel processo della contrazione, che non potrebbe esistere senza il legame del calcio con le proteine muscolari. In pratica senza calcio non potremmo vivere….Ma il pallone (almeno qui) non c’entra! Tornando allo stato di fatica dobbiamo anche ricordare le alterazioni dell’equilibrio elettrolitico, in particolare un aumento del sodio intracellulare e del potassio extracellulare che portano ad una diminuita efficienza della contrazione, oltre a ridurre la sensibilità al calcio da parte della cellula. Passiamo poi alla fatica centrale, per intenderci quella determinata dal cervello. Diminuisce la frequenza di scarica dei motoneuroni, i “messaggeri” che fanno contrarre il muscolo, ed inoltre è ridotta la sintesi di dopamina, con conseguente aumento della sensazione di dolore. Ma non è tutto qui. La volontà è un fattore importantissimo, perché attraverso di essa noi possiamo “vincere” sui segnali che il nostro organismo ci lancia. Così come sappiamo mantenere il ginocchio flesso quando il dottore ci “prova i riflessi” (bhe forse il dottore si preoccuperà un po’ se non lo avvisiamo…), così possiamo prolungare uno sforzo, se fortemente stimolati ed impegnati. E’ questo che ad alti livelli fa la differenza tra un buon atleta e un campione, che anche nei momenti più difficili sa tirare fuori quel qualcosa di più e, magari, salire su un podio che altri si potrebbero solo sognare, anche se ugualmente dotati dal punto di vista fisico. Quindi la fatica è anche un processo mentale, oltre che fisico, ed imparare a gestirla psicologicamente è indubbiamente uno dei fattori principali per il successo sportivo, oltre che di quello nella vita di tutti i giorni.

 

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MENO OSSA ROTTE PER GLI SPORTIVI!

Tra i vantaggi di una costante attività fisica c’è anche un ridotto rischio di osteoporosi. Per osteoporosi si intende, in pratica, la perdita di una grossa quantità di minerali contenuti nelle ossa, che diventano quindi fragili e rischiano di rompersi con facilità. Il problema non è di poco conto e si sta sempre più diffondendo, specie nei paesi industrializzati. Bisogna sapere che la massa minerale ossea raggiunge il massimo attorno ai 30 anni, per poi calare fisiologicamente di circa lo 0,5% annuo nell’uomo e dell’1% nella donna prima della menopausa, quando il calo passa al 2-3%annuo. Si è scoperto che le trazioni muscolari sull’osso sono gli stimoli principali per mantenere la massa minerale. Per questo in chi pratica con regolarità sport come la corsa si ha, attorno ai 30 anni, un picco di massa minerale ossea mediamente superiore al resto della popolazione. La forza di gravità ci da una buona mano, sollecitando lo scheletro nella posizione eretta. Non per niente gli astronauti, costretti a lavorare in assenza di gravità, possono andare incontro al ritorno delle loro missioni anche a grossi problemi di tipo osseo; e lo stesso vale per grossi periodi di degenza a letto o, come è facile intuire, per la vita sedentaria. L’attività fisica può quindi aiutare la genesi dell’osso, ma non tutte le attività la facilitano nello stesso modo. Per esempio il nuoto è poco efficace poiché in acqua si è sottoposti a minor gravità e gli interventi muscolari non comportano grosse trazioni sulle inserzioni ossee. Va inoltre ricordata l’importanza dell’alimentazione, dell’intervento ormonale e dell’ereditarietà per quello che riguarda la mineralizzazione ossea. Fondamentale è la vitamina D (che troviamo in quantità significativa solo in pochi alimenti di origine animale), capace di ottimizzare l’assorbimento intestinale di calcio nonché il riassorbimento renale. Nel metabolismo del calcio sono inoltre fondamentali, seppur con ruoli diametralmente opposti, gli ormoni paratiroideo e calcitonina. Per questo motivo la dieta deve fornire il giusto apporto di calcio, ma una grossa assunzione (per esempio sopra 1g/die) non è utile, al contrario di una sana attività fisica in grado di fornire le trazioni muscolari necessarie a stimolare la ricalcificazione ossea.

 

Aloe vera, il segreto del successo e il mistero delle origini

RIMEDIO per bruciature e malattie dermatologiche, balsamo emolliente, ingrediente di detergenti e prodotti cosmetici, ma anche tonico, digestivo e supplemento alimentare. Sono moltissimi oggi gli utilizzi commerciali dell’aloe vera, diventata ormai un business biologico da 13 miliardi di dollari l’anno. Nonostante la sua enorme diffusione a livello globale, e un utilizzo che affonda le sue radici nel primo secolo d.C. (sembra che la stessa Cleopatra ne fosse un’avida consumatrice), si sa ancora pochissimo sulla storia di questa pianta. Come racconta un articolo del New Scientist, solo quest’anno infatti una serie di analisi scientifiche ha iniziato a fare chiarezza sull’evoluzione, la diffusione e quindi il segreto del successo dell’aloe vera.

Il più antico resoconto dell’utilizzo medicinale dell’Aloe risale al 65 d.C., ed è contenuto nel De Materia Medica, del chirurgo greco Discorides, che la utilizzava praticando la sua arte al seguito degli eserciti di Nerone. A quel tempo, si apprende dal testo, l’aloe vera era già diffusa in moltissime zone del Mediterraneo e dell’Africa. Il suo utilizzo però si ritene fosse comune già da secoli, se non millenni, durante i quali la coltivazione della pianta si era diffusa in paesi lontanissimi dalla sua zona di origine, sconosciuta già al tempo di Discorides.

Per fare chiarezza, un team di ricerca internazionale coordinato da Nina Rønsted, del museo di storia naturale di Copenaghen, e Olwen Grace, del Royal Botanic Gardens di Londra, ha effettuato un immenso lavoro di catalogazione, raccogliendo campioni di Dna di oltre 200 varietà di aloe (il genere vegetale di cui fa parte l’aloe vera) diffuse su tutto il territorio africano, e mettendo a confronto alcune sequenze chiave del loro genoma per ricostruirne l’albero genealogico.

I risultati, pubblicati a gennaio sulla rivista Bmc Evolutionary Biology, hanno permesso ai ricercatori di ripercorrere la storia evolutiva di queste piante nel corso degli ultimi 19 milioni di anni, seguendone la diffusione nel continente africano fino ad arrivare al probabile punto di origine: una zona della penisola arabica dove crescono a tutt’oggi sette specie di aloe con una forte parentela genetica con la varietà “vera”.

Risolto il mistero della sua origine rimaneva però ancora una domanda, non meno intrigante, a cui rispondere: qual è il segreto di un successo commerciale che dura ormai da millenni? Sono molte infatti (circa il 25%) le varietà di aloe utilizzate a scopo medicinale, ma solo l’aloe vera ha conosciuto una diffusione e un successo su scala planetaria. I ricercatori sapevano che la risposta non andava cercata nelle proprietà farmacologiche della sua linfa, che chimicamente risulta praticamente identica a quella di moltissime altre specie di aloe. Per questo hanno utilizzato nuovamente il loro albero genealogico, concentrandosi questa volta sulle caratteristiche che accomunano le circa 120 specie che hanno conosciuto un utilizzo medicinale da parte dell’uomo.

L’analisi ha rivelato che le piante provengono da rami evolutivi molto diversi, e presentano quindi poche somiglianze da un punto di vista genetico. Ad accomunarle sono piuttosto caratteristiche più pragmatiche: foglie larghe, dure, una linfa densa e gambi corti, che le rendono quindi facili da utilizzare, raccogliere e coltivare. Per questo, i ricercatori ipotizzano che il successo dell’aloe vera sia stato in realtà del tutto accidentale. Era probabilmente la specie di aloe che per qualche motivo, del tutto casuale, risultava più coltivata nelle zone della penisola arabica da cui passavano i grandi scambi commerciali dell’epoca antica, e che ha quindi trovato diffusione seguendo le carovane che intorno al quarto secolo a. C. portavano incenso, mirra, gemme e tessuti verso l’Egitto, la Grecia e l’antica Roma. “Forse aveva foglie più larghe, cresceva più vicina alle città, o era più facile da trasportare e coltivare  –  ha spiegato Rønsted al New Scientist  –  quando gli abitanti della zona ne hanno scoperto le proprietà medicinali hanno semplicemente continuato ad usarla”.

L’ormone dello sport non è una leggenda: è nel nostro sangue e ci fa dimagrire

 

Si chiama ‘irisina’. Individuata nel 2012 nei topi, sembrava un falso mito, ma ora i ricercatori di Harvard l’hanno trovata anche nell’uomo, scoprendo che brucia i grassi e che aumenta decisamente in chi svolge attività fisica. La scoperta pubblicata su Cell Metabolism

L’ormone dello sport non è una leggenda: è nel nostro sangue e ci fa dimagrire

I ricercatori hanno trovato l’irisina nel sangue umano. Gli sportivi ne hanno di più
LA SUA SCOPERTA, pubblicata su Nature nel 2012, fece il giro del mondo. L’individuazione nei muscoli scheletrici dei topi di una proteina, l’ormone ‘irisina’, che aumentava con l’esercizio le valse il soprannome di ‘ormone dello sport’ perché in grado di accelerare il metabolismo e portare benefici al peso forma ma anche al cervello e al cuore. Sostenevano i suoi scopritori all’epoca: “L’irisina agisce sulle cellule adipose convertendole in grasso bruno, che funziona da deposito ma ha anche la capacità di bruciare i grassi per trasformarli in calore. L’incremento dell’irisina nel sangue comporta una accelerazione del metabolismo di per sè, anche senza svolgere attività fisica. Dall’ormone potrebbero derivare nuove terapie per le patologie metaboliche come il diabete e l’obesità”.

L’osservazione era dei ricercatori della Harvard Medical school di Boston della Harvard University, ma l’esistenza dell’irisina nell’uomo fu messa in dubbio perché l’indagine, svolta sui topolini di laboratorio, era stata fatta con metodi inadatti a cercarla nell’uomo. Ora però gli stessi ricercatori che la scoprirono nei topi l’hanno individuata nel sangue umano. La scoperta è pubblicata oggi su Cell Metabolism.

LEGGI I brividi fanno dimagrire, un effetto simile all’attività fisica

Gli studiosi l’hanno trovata in un campione di 10 persone, di 25 anni di età, di cui 6 sottoposte ad attività fisica intensiva di tipo aerobico, ovvero cyclette, passeggiate e tapis-roulant 3 volte alla settimana e per 12 settimane, e 4 invece sedentarie. “Abbiamo scoperto che l’irisina circola in minime quantità, pari a 3,6 nanogrammi per ml, nel plasma degli individui sedentari. Invece nei soggetti sportivi il livello aumenta in modo sensibile, cioè 4,3 nanogrammi per ml. I dati attuali dimostrano quindi in modo inequivocabile che l’irisina esiste anche nell’uomo, circola nel sangue ed è regolata dall’esercizio”, spiega Mark Jedrychowski, primo autore dello studio. “Sebbene l’irisina circoli a livelli molto bassi, questo intervallo è paragonabile a quello di molti altri importanti ormoni biologici come l’insulina”, aggiunge lo studioso.

Nello studio i ricercatori hanno usato una spettrometria di massa di tipo quantitativo e migliorato il sistema di analisi dei geni umani implicati nella sua produzione rispetto allo studio precedente. “Il metodo usato oggi per misurare l’ormone è senza dubbio più preciso – sottolineano gli autori – .La scoperta dell’irisina nel 2012 è stata emozionante perché avevamo trovato un motivo per cui l’esercizio ci mantiene sani. Quando i livelli di irisina aumentavano nei topolini il metabolismo accelerava con benefici anche per cuore e cervello”. Il passo verso una pillola che permetta di avere gli stessi benefici dello sport senza muoversi dal divano si fanno ora più concreti?

Durante le escursioni si possono incontrare cartelli riportanti il grado di difficoltà del percorso … vediamo di capirli

segnavia
segnavia

Questo articolo non vuole essere una linea guida e nemmeno sostituirsi alle guide o manuali del CAI, ma solo cercare di dissipare alcune domande che spesso capita di porsi durante le nostre escursioni, quando ci capita di trovare sui cartelli segnaletici dei sentieri oltre al nome e al tempo delle sigle:T. E, EE, EEA,EAI.
Queste sigle indicano il grado di difficoltà dell’itinerario che stiamo facendo o che stiamo scegliendo di fare, vi propongo la tabella di queste difficoltà, al fine di aiutarvi nella scelta del sentiero in base alla vostra esperienza e attrezzatura

Sigla Descrizione Caratteristiche
T Turistico Itinerario su stradine o mulattiere ben tracciate.
E Escursionistico Itinerario su sentieri o tracce di sentiero ben visibili, normalmente con segnalazioni. Può avere tratti ripidi; i tratti esposti sono di norma o protetti, o attrezzati. Può prevedere facili passaggi in roccia, non esposti e che comunque non richiedono conoscenze alpinistiche specifiche.
EE Escursionisti Esperti Itinerario generalmente segnalato, ma che richiede capacità di muoversi su terreni particolari, quali tratti su terreno impervio o infido, tratti rocciosi con lievi difficoltà tecniche (es. tratti attrezzati), tratti non segnalati, ecc.
EEA Escursionisti Esperti Attrezzati Percorso attrezzato che richiede l’utilizzo dell’attrezzatura per via ferrata.
EAI Escursionisti in Ambiente Innevato Itinerario in ambiente innevato che richiede l’uso di racchette da neve, ma comunque su terreno senza grandi pendenze, con percorsi evidenti, e senza tratti esposti.

Questi sono i gradi per quanto riguarda i sentieri, ma ci sono anche i gradi di difficoltà delle ferrate, perché solitamente sono molto frequentate, anche da escursionisti che vi si avvicinano per la prima volta, e trovandosi su un tipo di terreno nuovo e spesso molto esposto e pericoloso è giusto esserne a conoscenza.

Di seguito la tabella delle difficoltà delle ferrate:

  • Facile: ferrata poco esposta e poco impegnativa, per lunghi tratti su sentiero;
  • Media difficoltà (o, equivalentemente, Abbastanza Difficile): ferrata lunga ed esposta, ma sempre facilitata dall’attrezzatura artificiale;
  • Difficile: ferrata con qualche breve strapiombo e con alcuni passaggi atletici;
  • Molto Difficile: ferrata con numerosi passaggi atletici e tecnici, richiede mancanza di vertigini e forza nelle braccia;
  • Estremamente Difficile: a volte riferito ad un solo passaggio che impegna al massimo l’escursionista, con segnale di pericolo che precede il passaggio difficile.

Mi raccomando la giusta attrezzatura per affrontare queste vie è composta da imbrago, set da ferrata e casco.

Per completare il discorso, vorrei anche esporre i primi gradi di difficoltà delle vie classiche di alpinismo, per le quali solitamente si usa la scala UIAA (Union Internationale des Association d’Alpinisme), o la scala francese che non tratterò per non allungare troppo il discorso e anche perchè è usata più per l’arrampicata sportiva.
Nella tabella sono indicati i primi gradi della scala UIAA:

Grado Descrizione
I È il grado più facile dell’arrampicata. Le mani utilizzano gli appigli solo per l’equilibrio.

Esempi: via normale italiana al Peralba; Balzi dell’Ora al Corno alle Scale (Appennino tosco-emiliano)

II Rappresenta l’inizio dell’arrampicata vera e propria. È necessario lo spostamento di un arto alla volta. Gli appigli e gli appoggi sono ancora numerosi.

Esempi: via normale alla Presolana Occidentale; via normale al Monte Cristallo

III La parete è più ripida, anche verticale, e richiede un certo uso della forza.

Esempi: via normale alla Punta Walker; via normale alla Cima grande di Lavaredo

IV Sono presenti un minor numero di appigli ed appoggi e inizia ad essere richiesta una buona conoscenza delle tecniche di arrampicata ed un allenamento specifico.

Esempi: via Tomasson-Bettega alla Punta Penia; traversata delle Grandes Jorasses.

TUTTI I BENEFICI DEL TREKKING

 

Sì, lo sapete benissimo che camminare è un movimento semplice e naturale che il nostro corpo ha bisogno di fare abitualmente per conservare una buona salute. Sarebbe bene camminare ogni giorno almeno 7mila passi, come suggerisce l’Organizzazione Mondiale della Sanità, oppure prendere e andare in montagna a fare trekking, un’attività alla portata di tutti, a contatto con la natura e dai molti benefici per la salute fisica e mentale.

Il trekking migliora l’aspetto esteriore e il tono muscolare di gambe e glutei; irrora le fibre muscolari e rinforza le articolazioni, mantenendo un elevato grado di elasticità di tendini e legamenti; mantiene sane le ossa contrastando i l’osteoporosi.

Se praticato con i bastoncini telescopici, che consentono una maggiore stabilità in discesa, il trekking ha benefici effetti anche sui muscoli delle braccia e della parte alta del corpo.

È un efficace anti-stress: camminare in mezzo alla natura respirando aria pulita fa sì che l’organismo possa produrre i cosiddetti ormoni del benessere, l’endorfina e la serotonina.

Stimola inoltre sentimenti positivi tra le persone, creando un clima di solidarietà e condivisione nell’ affrontare assieme le difficoltà del percorso.

Camminare in montagna permette anche di bruciare calorie e consumare il grasso in eccesso, aiutando a mantenere o riconquistare il peso forma.

Fare trekking regolarmente migliora il funzionamento dell’apparato cardiovascolare, favorisce l’elasticità dei vasi sanguigni e aiuta a prevenire le malattie cardiovascolari.

Apporta importanti benefici all’apparato respiratorio, aumentando la frequenza degli atti respiratori e producendo una migliore ossigenazione dei tessuti. Il tutto in un ambiente dove l’aria non è inquinata.