Category: YOGA


Posizionare le mani a coppa sugli occhi in modo da oscurare il campo visivo. E’ importante non esercitare pressioni, sopratutto sui bulbi oculari. Chiudere gli occhi, l’oscurità produce un profondo rilassamento del sistema oculare.

 

 

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Spesso la tensione blocca gli ochhi in uno sguardo sbarrato e fisso, sopratutto se usiamo il computer. Ricordiamoci di battere le palpebre il più spesso possibile.

 

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Muovere gli occhi dall’alto al basso, da destra a sinistra, creando movimenti circolari. Seguire con gli occhi un’ape immaginaria che ci ronza intorno alla testa.

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Dondolare ed oscillare il corpo alternando il peso di un piede all’altro. Notare il movimento apparente, quando lo shuardo è rilassato ci si accorge che ciò che attraversa il nostro sguardo sembra muoversi nella direzione opposta

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Lettura della tabella di prova – Delineare con lo sguardo lettere e tutto ciò che guardiamo. Evitare l’immobilità della testa e del corpo.

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E’ una tecnica che aiuta  la purificazione, in quanto stimola la lacrtimazione e la pulizia degli occhi. E’ consigliabile farsi guidare inizialmente da un insegnante di yoga per eseguire correttamente questa pratica. Come semplice meditazione posare lo sguardo sulla fiammella di una candela ed accogliere la sua luce che permette di far chiarezza dentro di noi ed illuminare zone oscure.

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Posizionare i pollici a diverse distanze ma sulla stessa linea davanti al naso. Spostare la sguardo tra le punte del naso, il primo pollice ed il secondo pollice. Si può notare che guardando il pollice della mano destra quelòlo della mano sinistra, il dito raddoppia o viceversa.

 

 

 

 

 

 

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I benefici della Shirshasana, la posizione yoga che risveglia l’organismo

Che lo yoga faccia bene a mente e corpo è risaputo. Ciò che forse è meno noto è che c’è una posizione (o asana) che è particolarmente benefica per l’organismo. Stiamo parlando della Shirshasana, la verticale eseguita appoggiando tutto il peso su testa e avambracci. Prima di arrivare a questa asana è necessario però avere già il fisico allenato o avere almeno fatto un po’ di pratica: i muscoli del torace, gli addominali e le spalle devono essere abbastanza forti per garantire la stabilità quando si sta a testa in giù. Ma vediamo nello specifico quali sono alcuni dei benefici della Shirshasana per l’organismo.

 

Colonna vertebrale

Quando si assume la posizione della Shirshasana le vertebre lombari vengono alleggerite rispetto alla postura quotidiana perché devono sostenere solo il peso del bacino e delle gambe. Questo comporta l’alleviamento dei dolori ai reni.

Muscolatura

In questa asana si rafforzano in particolare i muscoli della schiena, del collo e dell’addome, insieme a quelli delle braccia. La conseguenza più visibile è una maggiore sodezza e tonicità degli arti e degli addominali.

 

Equilibrio e facoltà intellettive

Mantenere questa posizione per più di qualche secondo aiuta a migliorare sensibilmente l’equilibrio e la concentrazione. È necessario infatti un certo sforzo mentale e fisico per mantenere il corpo saldo e stabile in Shirshasana.

Circolazione

Mettersi a testa in giù stimola la circolazione. In particolare, il sangue venoso ritorna a circolare raggiungendo il cuore più in fretta (e quindi affaticandolo meno). Di conseguenza più sangue arterioso arriva al cervello più facilmente e in grande quantità, cosa molto più difficile quando si sta su due piedi e si è obbligati a combattere la forza di gravità.

 

Capelli

L’afflusso di sangue alla testa e al cuoio capelluto avrebbe degli effetti positivi anche sui capelli che ne uscirebbero rafforzati. Ci sono alcuni maestri yogi che sostengono perfino che la Shirshasana abbia il potere anche di far tornare i capelli grigi del loro colore originario.

Occhi

Il sangue che arriva al volto in abbondanza produce benefici anche sugli occhi, ossigenando la retina e ritardando il suo invecchiamento.

Sistema linfatico

Questa asana aiuta anche la purificazione del corpo dalle tossine e la produzione di ormoni sessuali. Infatti, l’afflusso di sangue stimola le ghiandole dell’ipofisi e dell’ipotalamo che si occupano di regolare il sonno, il metabolismo e la secrezione di ormoni. Il risultato è l’aumento del benessere e del desiderio sessuale.

 

 

La fatica: se la conosci la controlli!

Capita a tutti di sentirsi stanchi e affaticati, specie durante e dopo uno sforzo fisico, ma vi siete mai chiesti cos’è la fatica e da cosa dipende? Innanzitutto per gli sportivi la fatica è fondamentale, perché senza creare fatica attraverso l’allenamento il fisico non può mettere in atto quei meccanismi d’adattamento che stanno alla base del miglioramento delle prestazioni. In pratica allenandoci dobbiamo mettere in crisi l’organismo, che dopo un adeguato tempo di recupero risponderà a questa sollecitazione adattandosi, cioè mettendo in atto una serie di modifiche funzionali ai vari apparati, che lo renderanno in grado di ottenere migliori performance specifiche (fenomeno della supercompensazione). Ma quali sono le cause della fatica? Partiamo dalla periferia, quindi dal muscolo. Per prima cosa terminano le riserve energetiche, quindi finisce la benzina, che per il muscolo si chiama glicogeno (zucchero “di riserva”), o, per le attività di brevissima durata ATP (di riserva) e creatin-fosfato. Poi si accumulano gli “scarti” del metabolismo, il più conosciuto dei quali è l’acido lattico che, essendo un acido, abbassa il ph e mette fuori uso parecchi enzimi muscolari, cioè gli operai che ci riforniscono dell’energia necessaria alla contrazione. Di conseguenza si assisterà ad un minor sviluppo di tensione muscolare, ma anche una ridotta capacità di utilizzare sia gli zuccheri di riserva che quelli liberi nel sangue, oltre ad una ridotta affinità per il calcio da parte della troponina, una delle proteine che compongono i muscoli. Dovete infatti sapere che il calcio, oltre ad essere un elemento fondamentale delle ossa, assume un ruolo molto importante nel processo della contrazione, che non potrebbe esistere senza il legame del calcio con le proteine muscolari. In pratica senza calcio non potremmo vivere….Ma il pallone (almeno qui) non c’entra! Tornando allo stato di fatica dobbiamo anche ricordare le alterazioni dell’equilibrio elettrolitico, in particolare un aumento del sodio intracellulare e del potassio extracellulare che portano ad una diminuita efficienza della contrazione, oltre a ridurre la sensibilità al calcio da parte della cellula. Passiamo poi alla fatica centrale, per intenderci quella determinata dal cervello. Diminuisce la frequenza di scarica dei motoneuroni, i “messaggeri” che fanno contrarre il muscolo, ed inoltre è ridotta la sintesi di dopamina, con conseguente aumento della sensazione di dolore. Ma non è tutto qui. La volontà è un fattore importantissimo, perché attraverso di essa noi possiamo “vincere” sui segnali che il nostro organismo ci lancia. Così come sappiamo mantenere il ginocchio flesso quando il dottore ci “prova i riflessi” (bhe forse il dottore si preoccuperà un po’ se non lo avvisiamo…), così possiamo prolungare uno sforzo, se fortemente stimolati ed impegnati. E’ questo che ad alti livelli fa la differenza tra un buon atleta e un campione, che anche nei momenti più difficili sa tirare fuori quel qualcosa di più e, magari, salire su un podio che altri si potrebbero solo sognare, anche se ugualmente dotati dal punto di vista fisico. Quindi la fatica è anche un processo mentale, oltre che fisico, ed imparare a gestirla psicologicamente è indubbiamente uno dei fattori principali per il successo sportivo, oltre che di quello nella vita di tutti i giorni.

 

MENO OSSA ROTTE PER GLI SPORTIVI!

Tra i vantaggi di una costante attività fisica c’è anche un ridotto rischio di osteoporosi. Per osteoporosi si intende, in pratica, la perdita di una grossa quantità di minerali contenuti nelle ossa, che diventano quindi fragili e rischiano di rompersi con facilità. Il problema non è di poco conto e si sta sempre più diffondendo, specie nei paesi industrializzati. Bisogna sapere che la massa minerale ossea raggiunge il massimo attorno ai 30 anni, per poi calare fisiologicamente di circa lo 0,5% annuo nell’uomo e dell’1% nella donna prima della menopausa, quando il calo passa al 2-3%annuo. Si è scoperto che le trazioni muscolari sull’osso sono gli stimoli principali per mantenere la massa minerale. Per questo in chi pratica con regolarità sport come la corsa si ha, attorno ai 30 anni, un picco di massa minerale ossea mediamente superiore al resto della popolazione. La forza di gravità ci da una buona mano, sollecitando lo scheletro nella posizione eretta. Non per niente gli astronauti, costretti a lavorare in assenza di gravità, possono andare incontro al ritorno delle loro missioni anche a grossi problemi di tipo osseo; e lo stesso vale per grossi periodi di degenza a letto o, come è facile intuire, per la vita sedentaria. L’attività fisica può quindi aiutare la genesi dell’osso, ma non tutte le attività la facilitano nello stesso modo. Per esempio il nuoto è poco efficace poiché in acqua si è sottoposti a minor gravità e gli interventi muscolari non comportano grosse trazioni sulle inserzioni ossee. Va inoltre ricordata l’importanza dell’alimentazione, dell’intervento ormonale e dell’ereditarietà per quello che riguarda la mineralizzazione ossea. Fondamentale è la vitamina D (che troviamo in quantità significativa solo in pochi alimenti di origine animale), capace di ottimizzare l’assorbimento intestinale di calcio nonché il riassorbimento renale. Nel metabolismo del calcio sono inoltre fondamentali, seppur con ruoli diametralmente opposti, gli ormoni paratiroideo e calcitonina. Per questo motivo la dieta deve fornire il giusto apporto di calcio, ma una grossa assunzione (per esempio sopra 1g/die) non è utile, al contrario di una sana attività fisica in grado di fornire le trazioni muscolari necessarie a stimolare la ricalcificazione ossea.

 

Il decalogo dello sportivo

Si discute tanto dei modelli che lo sport dovrebbe portare con sé, del valore educativo del gioco e di tutto ciò che gli ruota attorno. Ma lo sport è fatto di uomini e gli uomini si sa, possono sbagliare. Sono in troppi a dichiararsi sportivi senza sapere cosa comporta esserlo, ci sono troppe persone che, spesso inconsciamente, si professano uomini di sport senza la giusta consapevolezza del significato del termine. Non voglio certo scagliarmi contro costoro perché credo che la colpa vada ricercata non nel singolo ma nell’insieme, nell’ottica di una società carente di quei valori che sanno nobilitare l’animo umano. Per questo non voglio aggiungere altro, ma presentare il “Decalogo dello sportivo” della federazione rugbystica inglese. Uno sport, il rugby, di contatto ma non di violenza, uno gioco dove il carattere dell’individuo viene formato sulle solide basi della collaborazione e del rispetto delle regole. Uno stile di vita che dovrebbe essere di tutti. Ecco quindi dieci regole etiche e di comportamento da cui spero che in molti possano trarre spunto di riflessione, magari per fare un piccolo passo all’indietro, o almeno per farle proprie. DECALOGO DELLO SPORTIVO 1. capire che i giochi e lo sport fanno parte della vita ma non sono tutto 2. avere rispetto per i compagni e rivali, parte necessaria del gioco e senza la quale non c’è divertimento 3. riconoscere l’autorità dell’arbitro e le regole, essendo consapevoli che anche lui può sbagliare e fa parte del gioco 4. non esultare esageratamente nella vittoria perché si tratta solo di un gioco 5. non far si che la sconfitta vada oltre al gioco, ed accettarla con calma 6. sacrificarsi, allenandosi per raggiungere gli obbiettivi 7. prendere lo sport seriamente, ma non in eccesso 8. comportarsi da sportivo sia che si partecipi direttamente (giocatore) che indirettamente (spettatore) al gioco 9. comportarsi analogamente negli altri ambiti della vita quotidiana 10. far si che questo diventi un modello di condotta fisica (dominio e controllo di ciò che faccio). Personalmente ho trovato in questo vademecum un magnifico riassunto di ciò che tutti dovrebbero portare con se, perché lo sport possa essere davvero scuola di vita, dove far propri valori e sentimenti capaci di farci sentire Uomini, con la lettera maiuscola. Voi cosa ne pensate?

Aloe vera, il segreto del successo e il mistero delle origini

RIMEDIO per bruciature e malattie dermatologiche, balsamo emolliente, ingrediente di detergenti e prodotti cosmetici, ma anche tonico, digestivo e supplemento alimentare. Sono moltissimi oggi gli utilizzi commerciali dell’aloe vera, diventata ormai un business biologico da 13 miliardi di dollari l’anno. Nonostante la sua enorme diffusione a livello globale, e un utilizzo che affonda le sue radici nel primo secolo d.C. (sembra che la stessa Cleopatra ne fosse un’avida consumatrice), si sa ancora pochissimo sulla storia di questa pianta. Come racconta un articolo del New Scientist, solo quest’anno infatti una serie di analisi scientifiche ha iniziato a fare chiarezza sull’evoluzione, la diffusione e quindi il segreto del successo dell’aloe vera.

Il più antico resoconto dell’utilizzo medicinale dell’Aloe risale al 65 d.C., ed è contenuto nel De Materia Medica, del chirurgo greco Discorides, che la utilizzava praticando la sua arte al seguito degli eserciti di Nerone. A quel tempo, si apprende dal testo, l’aloe vera era già diffusa in moltissime zone del Mediterraneo e dell’Africa. Il suo utilizzo però si ritene fosse comune già da secoli, se non millenni, durante i quali la coltivazione della pianta si era diffusa in paesi lontanissimi dalla sua zona di origine, sconosciuta già al tempo di Discorides.

Per fare chiarezza, un team di ricerca internazionale coordinato da Nina Rønsted, del museo di storia naturale di Copenaghen, e Olwen Grace, del Royal Botanic Gardens di Londra, ha effettuato un immenso lavoro di catalogazione, raccogliendo campioni di Dna di oltre 200 varietà di aloe (il genere vegetale di cui fa parte l’aloe vera) diffuse su tutto il territorio africano, e mettendo a confronto alcune sequenze chiave del loro genoma per ricostruirne l’albero genealogico.

I risultati, pubblicati a gennaio sulla rivista Bmc Evolutionary Biology, hanno permesso ai ricercatori di ripercorrere la storia evolutiva di queste piante nel corso degli ultimi 19 milioni di anni, seguendone la diffusione nel continente africano fino ad arrivare al probabile punto di origine: una zona della penisola arabica dove crescono a tutt’oggi sette specie di aloe con una forte parentela genetica con la varietà “vera”.

Risolto il mistero della sua origine rimaneva però ancora una domanda, non meno intrigante, a cui rispondere: qual è il segreto di un successo commerciale che dura ormai da millenni? Sono molte infatti (circa il 25%) le varietà di aloe utilizzate a scopo medicinale, ma solo l’aloe vera ha conosciuto una diffusione e un successo su scala planetaria. I ricercatori sapevano che la risposta non andava cercata nelle proprietà farmacologiche della sua linfa, che chimicamente risulta praticamente identica a quella di moltissime altre specie di aloe. Per questo hanno utilizzato nuovamente il loro albero genealogico, concentrandosi questa volta sulle caratteristiche che accomunano le circa 120 specie che hanno conosciuto un utilizzo medicinale da parte dell’uomo.

L’analisi ha rivelato che le piante provengono da rami evolutivi molto diversi, e presentano quindi poche somiglianze da un punto di vista genetico. Ad accomunarle sono piuttosto caratteristiche più pragmatiche: foglie larghe, dure, una linfa densa e gambi corti, che le rendono quindi facili da utilizzare, raccogliere e coltivare. Per questo, i ricercatori ipotizzano che il successo dell’aloe vera sia stato in realtà del tutto accidentale. Era probabilmente la specie di aloe che per qualche motivo, del tutto casuale, risultava più coltivata nelle zone della penisola arabica da cui passavano i grandi scambi commerciali dell’epoca antica, e che ha quindi trovato diffusione seguendo le carovane che intorno al quarto secolo a. C. portavano incenso, mirra, gemme e tessuti verso l’Egitto, la Grecia e l’antica Roma. “Forse aveva foglie più larghe, cresceva più vicina alle città, o era più facile da trasportare e coltivare  –  ha spiegato Rønsted al New Scientist  –  quando gli abitanti della zona ne hanno scoperto le proprietà medicinali hanno semplicemente continuato ad usarla”.

L’ormone dello sport non è una leggenda: è nel nostro sangue e ci fa dimagrire

 

Si chiama ‘irisina’. Individuata nel 2012 nei topi, sembrava un falso mito, ma ora i ricercatori di Harvard l’hanno trovata anche nell’uomo, scoprendo che brucia i grassi e che aumenta decisamente in chi svolge attività fisica. La scoperta pubblicata su Cell Metabolism

L’ormone dello sport non è una leggenda: è nel nostro sangue e ci fa dimagrire

I ricercatori hanno trovato l’irisina nel sangue umano. Gli sportivi ne hanno di più
LA SUA SCOPERTA, pubblicata su Nature nel 2012, fece il giro del mondo. L’individuazione nei muscoli scheletrici dei topi di una proteina, l’ormone ‘irisina’, che aumentava con l’esercizio le valse il soprannome di ‘ormone dello sport’ perché in grado di accelerare il metabolismo e portare benefici al peso forma ma anche al cervello e al cuore. Sostenevano i suoi scopritori all’epoca: “L’irisina agisce sulle cellule adipose convertendole in grasso bruno, che funziona da deposito ma ha anche la capacità di bruciare i grassi per trasformarli in calore. L’incremento dell’irisina nel sangue comporta una accelerazione del metabolismo di per sè, anche senza svolgere attività fisica. Dall’ormone potrebbero derivare nuove terapie per le patologie metaboliche come il diabete e l’obesità”.

L’osservazione era dei ricercatori della Harvard Medical school di Boston della Harvard University, ma l’esistenza dell’irisina nell’uomo fu messa in dubbio perché l’indagine, svolta sui topolini di laboratorio, era stata fatta con metodi inadatti a cercarla nell’uomo. Ora però gli stessi ricercatori che la scoprirono nei topi l’hanno individuata nel sangue umano. La scoperta è pubblicata oggi su Cell Metabolism.

LEGGI I brividi fanno dimagrire, un effetto simile all’attività fisica

Gli studiosi l’hanno trovata in un campione di 10 persone, di 25 anni di età, di cui 6 sottoposte ad attività fisica intensiva di tipo aerobico, ovvero cyclette, passeggiate e tapis-roulant 3 volte alla settimana e per 12 settimane, e 4 invece sedentarie. “Abbiamo scoperto che l’irisina circola in minime quantità, pari a 3,6 nanogrammi per ml, nel plasma degli individui sedentari. Invece nei soggetti sportivi il livello aumenta in modo sensibile, cioè 4,3 nanogrammi per ml. I dati attuali dimostrano quindi in modo inequivocabile che l’irisina esiste anche nell’uomo, circola nel sangue ed è regolata dall’esercizio”, spiega Mark Jedrychowski, primo autore dello studio. “Sebbene l’irisina circoli a livelli molto bassi, questo intervallo è paragonabile a quello di molti altri importanti ormoni biologici come l’insulina”, aggiunge lo studioso.

Nello studio i ricercatori hanno usato una spettrometria di massa di tipo quantitativo e migliorato il sistema di analisi dei geni umani implicati nella sua produzione rispetto allo studio precedente. “Il metodo usato oggi per misurare l’ormone è senza dubbio più preciso – sottolineano gli autori – .La scoperta dell’irisina nel 2012 è stata emozionante perché avevamo trovato un motivo per cui l’esercizio ci mantiene sani. Quando i livelli di irisina aumentavano nei topolini il metabolismo accelerava con benefici anche per cuore e cervello”. Il passo verso una pillola che permetta di avere gli stessi benefici dello sport senza muoversi dal divano si fanno ora più concreti?

  • Difficoltà: Livello 3

 

  • Muscoli lavorati: addominali, cosce, schiena

Esecuzione dell’esercizio: posizione di partenza: ginocchia a terra; posizionate i gomiti a terra e incrociate le dita delle mani, tra loro. Posizionate la testa nell’incavo dei palmi e, poi, sollevate le gambe da terra, posizionandovi sulla punta dei piedi. Servitevi della punta dei piedi per avvicinare le gambe al busto e, poi, sollevate gradualmente le gambe fino a quando non sono allineate con il resto del corpo, per formare un tronco d’albero. Tenete la posizione per 3-5 respiri e, poi, tornate alla posizione iniziale, divaricando le gambe, per proteggere la schiena. Posizionate a terra la punta dei piedi e, poi, le ginocchia; prima di srotolare la schiena. Dopo l’esercizio, distendete la schiena posizionando ginocchia e testa a terra: mantenere la posizione per 2 respiri.

 

  • Respirazione: nello yoga, la respirazione avviene esclusivamente attraverso le narici. Non dimenticate di tenere una respirazione regolare e fluida per l’intera durata dell’esercizio.

 

  • Ripetizioni: da 2 a 3 serie di 3-5 respiri (in base al proprio livello).

 

 

  • Difficoltà: Livello 2

Muscoli lavorati: cosce, addominali, schiena, glutei

Esecuzione dell’esercizio: posizione di partenza: distesi sulla stuoia Yoga, braccia lungo il corpo. Distendete le gambe verso l’alto, una dopo l’altra; poi, avvicinatele alla testa, tenendo le gambe leggermente piegate, in base al vostro grado di flessuosità. Piegate le gambe e posizionate le mani sulla zona lombare, per sostenervi durante l’esecuzione dell’asana. Allungate le gambe verso l’alto e tenete la posizione per 3-5 respiri in base al proprio livello. Dopodiché, allungate in avanti la gamba destra, riprendete la posizione della candela e, poi, allungate in avanti la gamba sinistra e riprendete la posizione della candela. Una volta realizzato l’esercizio, tornate alla posizione di partenza ripetendo la sequenza di movimenti a ritroso: piegate le gambe per avvicinare le ginocchia all’altezza della testa, distendete le gambe in avanti, srotolando lentamente la schiena sulla stuoia fino a quando i piedi non toccano terra.

 

  • Respirazione: nello yoga, la respirazione avviene esclusivamente attraverso le narici. Non dimenticate di tenere una respirazione regolare e fluida per l’intera durata dell’esercizio.

 

  • Ripetizioni: da 2 a 3 serie di 3-5 respiri (in base al proprio livello).

 

  • Muscoli lavorati: cosce, abduttori

Esecuzione dell’esercizio: posizione di partenza: in piedi, gambe distese e piedi congiunti al bordo della stuoia; sollevate le braccia per distendere la schiena e, poi, portate le mani a terra. In funzione del vostro livello di flessuosità, piegate leggermente le gambe. Distanziate la gamba destra portandola dietro per eseguire un affondo. Il ginocchio sinistro deve essere perfettamente allineato alla caviglia. Posizionate le mani sulle anche e tenete ben dritta la schiena. Tenete la posizione per 3-5 respiri, in base al livello di pratica e, poi, allungate le braccia verso l’alto, leggermente all’indietro. Tenete la posizione per altri 3-5 respiri e, poi, tornate alla posizione di partenza.

 

  • Respirazione: nello yoga, la respirazione avviene esclusivamente attraverso le narici. Non dimenticare di tenere una respirazione regolare e fluida per l’intera durata dell’esercizio.

 

  • Ripetizioni: da 2 a 3 serie di 3-5 respiri (in base al proprio livello).

 

Lo yoga prevede numerose posizioni, alcune delle quali possono essere messe in atto anche a casa in nome della possibilità di un allenamento in grado di apportare diversi benefici. Per esempio lo yoga è benefico contro l’ipertensione, per citare solo uno dei tanti vantaggi apportati. Scopriamo insieme alcune posizioni da fare.

  • ESERCIZI YOGA PER IL RILASSAMENTO MENTALE
    • Posizione del saluto: da seduti, bisogna inspirare e unire i palmi delle mani. È importante che ci sia un giusto equilibrio nella pressione di una mano sull’altra. Si deve chinare la testa e sollevare lo sterno con i pollici, allungandosi verso il basso lungo la parte posteriore delle ascelle. Queste esercizio è indicato per aumentare l’elasticità delle mani, delle dita, dei polsi e delle braccia e per ridurre lo stress e l’ansia. In effetti non bisogna dimenticare che lo yoga può dare il suo contributo per la cura di ansia e depressione.

yoga posizione saluto

    • Posizione del bambino: in ginocchio bisogna sedersi sui talloni e allargare le ginocchia. Il busto va abbassato tra le cosce, i fianchi contratti verso l’ombelico. Poi bisogna appoggiare le mani a terra e lasciare andare la parte anteriore delle spalle verso il pavimento. Questa posizione serve ad alleviare la fatica, a rilassare la mente e ad abituare il corpo ad una correttarespirazione.

yoga posizione bambino

    • ESERCIZI YOGA PER IL RILASSAMENTO FISICO
    • Posizione del bastone a terra: prevede il fissare le scapole contro la parte posteriore delle costole. Le gambe e il busto vanno abbassati fino a poca distanza dal pavimento. Lo spazio tra lescapole va allargato, i gomiti vanno tenuti a contatto col busto e la parte superiore dello sterno e la testa vanno alzati, per guardare in avanti. Posizione utile per tonificare l’addome e per potenziare polsi e braccia.

yoga posizione bastone a terra

    • Posizione del ciabattino: seduti con le gambe allungate in avanti, bisogna sollevare il bacino, piegare le ginocchia, avvicinare i talloni al bacino e mettere le ginocchia all’infuori, premendo fra di loro le piante dei piedi. Gli alluci vanno afferrati con pollice, indice e medio. Si tratta di un esercizio che costituisce un aiuto da parte dello yoga contro l’asma, ma anche per stimolare ilcuore e la circolazione, per alleviare la sciatica, i dolori mestruali, i sintomi dellamenopausa e per combattere pressione altadepressione e stanchezza.

yoga posizione ciabattino

    • Posizione del pesce: sdraiati supini a terra, il bacino va sollevato e le mani vanno messe sotto iglutei con i palmi verso il basso. Si devono premere gli avambracci e i gomiti a terra e la parte superiore del busto e la testa devono essere sollevate, inarcando la schiena e sollevando il torace, mentre la testa deve essere lasciata andare verso terra. Utile per i muscoli del ventre, della parte superiore della schiena e della parte posteriore del collo.

yoga posizione pesce

 

 Palestra, 10 falsi miti a cui non credere

E’ da mesi che andate in palestra e non dimagrite di un etto? Vi allenate con regolarità ma non state raggiungendo i risultati che vi aspettavate? Forse state sbagliando qualcosa: ecco 10 dei più diffusi luoghi comuni sull’allenamento fitness a cui tutti credono invano, svelati dal personal trainer americano Maik Wiedenbach nel libro “101 Fitness Myths“.

 L’esercizio in palestra annulla le mie abbuffate

Niente di più sbagliato: per raggiungere la forma fisica la dieta deve essere sempre tenuta sotto controllo, anche se vi esercitate in faticose attività fitness. Anzi: sappiate che l’alimentazione influisce per l’80% per cento sulla vostra linea e sul vostro aspetto. Bisogna anche aggiungere che la maggior parte di coloro che vanno in palestra non hanno ben chiara la quantità di calorie ingerite in rapporto a quelle realmente consumate in ogni esercizio. Spesso purtroppo il bilancio è a favore delle caloriein eccesso: il consiglio è di esercitarvi in questi conteggi.

 “In palestra mi tonifico i muscoli”

I vostri muscoli sono già tonici, se no non riuscireste nemmeno a muovervi. Con gli esercizi che fate in palestra, e con l’aiuto della dieta, potete al massimo sciogliere il grassoche li ricopre, in modo da renderli visibili.

 “Le donne hanno bisogno di esercizi diversi rispetto agli       uomini”

Ecco un altro luogo comune sul fitness: in realtà entrambi i sessi hanno la stessa struttura fisica. La differenza sta nella presenza di ormoni diversi che determinano una forza diversa nei muscoli: ciò non vuol dire che gli esercizi da fare debbano essere diversi. In base a questa falsa convizione, le donne sono convinte di dover rafforzare soprattutto i muscoli delle gambe e gli uomini quelli delle braccia, con il risultato che entrambi si dimenticano dell’altra metà del corpo

“Le donne devono eseguire più ripetizioni di esercizi con pesi più leggeri”

Le donne pensano che se usassero attrezzi troppo pesanti diventerebbero troppo muscolose, con effeti negativi sul loro aspetto estetico. Niente paura, tranquillizza Wiedenbach: poiché le donne hanno un tasso di testosterone basso, senza un aiuto di tipo chimico è impossibile che ciò succeda. Quindi, suggerisce il trainer, meglio meno ripetizioni ma con attrezzi più pesanti rispetto a quelli che sollevate senza sforzo.

 “Prima degli esercizi ci vuole un po’ di stretching”

Tutt’altro: al contrario dell’opinione comune, lo stretching eseguito prima degli esercizi fitness indebolisce i muscoli del 30%e l’allungamento dei muscoli aumenta il rischio di farsi del male. Meglio allora eseguire lo stretching dopo l’allenamento.

 “Le bevande proteiche aiutano a perdere peso”

Questo tipo di bevande, ricche di zuccheri, coloranti, proteine a buon mercato e vitamine, essendo totalmente prive di fibre non danno senso di sazietàe non attivano la digestione, processo che consuma calorie: dunque sono inutili.

 “Posso bruciare calorie con l’allenamento cardio”

I macchinari cardio, come cyclette e tapis roulant, hanno dei sensori che misurano la frequenza cardiaca e le calorie consumate, ma non crediate che quello che vedete sul display sia esatto. Il corpo è una macchina troppo complessa per essere ridotta a intervalli di cifre entro le quali si consumano calorie. Pensate piuttosto a esercitarvi alternando esercizi ad alta e bassa intensità: è il modo migliore per bruciare grassi

 “A stomaco vuoto brucio più grassi”

Errore: brucerete soprattutto massa muscolare, esattamente il contrario rispetto all’obiettivo di un programma anti-grasso. Per non parlare delle scarse performanceche si raggiungono in mancanza di cibo, il nostro carburante.

 “Posso eliminare il grasso in una zona precisa del mio corpo”

La perdita di grasso è generalizzata: impossibile concentrarla in una precisa parte del corpo. Il modo migliore per accelerare il processo è consumare grasso con esercizi ad alta intensità, associati a una dieta ferrea.

 “Devo mangiare solo l’albume dell’uovo e scartare il tuorlo, per non alzare il colesterolo”

Falso: a meno che non consumiate il tuorlo fritto o con burro e bacon, il vostro colesterolo non correrà nessun pericolo. Al contrario, il tuorlo aiuta a ridurre il colesterolo cattivo e contiene minerali e vitamine utili per l’esercizio fisico.

La Mezza Luna Pose – Ardhachandra-asana

Ardhachandra-asana - La mia metà-moon Pose

Postura: Ardhachandra-asana – La mia metà-moon Pose
Traduzione: La parola sanscrita ardha significa “metà” e la parola chandra significa “luna”, così, questa è la “mezza luna” postura.
Pronuncia: ARD-ha-chun-drah-sa-na
Difficoltà: (2)
L’Half Moon Pose ( Ardha-chandra-asana ) Istruzione:

“In piedi dritto sulla gamba sinistra, piegare la gamba destra e il piede destro sulla radice della coscia sinistra. Stand così come un albero a terra. Questo è chiamato Vriksha-asana “. Gheranda-samhita II.36

1
Stare nella tada-asana (Stand con entrambi i piedi toccano dal tallone alla punta grossa, mantenendo la schiena dritta e le braccia leggermente premuto contro i lati con i palmi rivolti verso l’interno.
2
Portate le mani insieme al petto con le palme leggermente pressato contro l’altro (l’ Anjali-mudra ).
3
Inspirate e sollevate le braccia verso l’alto tenendo i palmi premuti leggermente insieme.
4
Arch. vostro corpo all’indietro mantenendo le braccia lungo il collo e la testa, inclinare la testa all’indietro e tenere. Tenere le ginocchia tenendo dritta la postura.
5
Lentamente tornare alla Tada-asana .
Il Saluto Pose – Anjaneya-asana

Anjanaya-asana - The Salutation Pose

Postura: Anjanaya-asana – The Salutation Pose
Traduzione: La parola sanscrita Anjaneya significa saluto o elogi dalla radice anj che significa onore, per festeggiare, per ungere.
Pronuncia: Ahn-jah-anzi-ah-sa-na
Difficoltà: (7)

“Come tazze enumerabile pieno d’acqua, molte delle riflessioni del sole si vedono, ma il sole è la stessa, allo stesso modo gli individui, come tazze, sono enumerabili, ma lo spirito, come il sole, è una sola.” La Shiva-samhita I.35 II.42-43.

Il Saluto Pose ( Anjanaya-asana ) Istruzione:
Anjanaya-asana - The Salutation Pose
1
Sedetevi comodamente in vajra-asana (fulmine posa).
2
Inginocchiatevi sul ginocchio fino a quando la schiena, glutei e cosce sono allineati.
3
Estendere il piede sinistro foward piegando il ginocchio sinistro a circa un angolo di 90 gradi.
4
Mettere i palmi delle mani all’altezza del cuore nel anjali-mudra .
5
Alza le braccia dritto fino tenere i palmi insieme mentre ci si piega all’indietro la testa e guardando in alto.
6
Lentamente piegare all’indietro che si estende all’indietro le braccia e raddrizzare la gamba destra. Mantenere questa posizione per tutto il tempo il più confortevole durante il respiro dolcemente attraverso le narici.
7
Tornare alla vajara-asana (fulmine posa) poi invertire la posizione alternando le gambe.
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Il Loto – Padma-asana

Padma-asana

Postura: Padma-asana – la posizione del loto
Traduzione: La parola sanscrita padma mezzo loto. Oltre alla evidente riferimento alla somiglianza delle gambe piegate a petali di loto, il loto tenere un significato particolare in riferimento allo Yoga e Meditazione. Sebbene radicato nel fango, il fiore di loto sale sopra a fiorire sotto il sole. Anche se cresce in pozze d’acqua le foglie del loto rimangono sempre asciutti. Il simbolismo dei punti di loto per la purezza della coscienza e il viaggio di trasformazione dall’ignoranza al risveglio.
Pronuncia: pad-mah-sa-na
Difficoltà: (2-6) a seconda flessibilità delle gambe
“Mettere il piede destro sulla coscia sinistra e il piede sinistro sulla coscia destra … con la suola verso l’alto, e posto le mani sulle cosce, con i palmi verso l’alto … Questo si chiama Padma-asana , il distruttore di tutte le malattie. ‘difficile raggiungimento da parte di tutti, ma si può imparare da INTELLIGEN L’Hatha-Yoga-Pradipika I.46-49
Posizione del Loto:
1) Sedetevi sul pavimento con le gambe allungate davanti
2) Piegate il ginocchio destro ed afferrare il piede destro con entrambi le mani e metterlo in cima alla coscia sinistra portando il tallone più vicino all’ombelico possibile
3) Piegare il ginocchio sinistro ed afferrare il piede sinistro con entrambe le mani e posto sulla parte superiore della coscia destra portando il tallone più vicino all’ombelico possibile
4) Entrambe le ginocchia devono essere a terra e le piante dei piedi sono rivolti verso l’alto. La colonna vertebrale si tiene dritto ma non rigida
5) La posizione delle gambe può essere acceso dopo un periodo di tempo, se la postura diventa scomoda.