Category: YOGA


Yoga da scrivania: ecco come si fa

Yoga da scrivania: ecco come si fa
Una pratica utile a chi lavora a lungo davanti al computer spiegata passo passo da Rossella Forastiero, insegnante di yoga e mindfulness internazionale

 

Siediti correttamente

L’immagine di riferimento è quella che vedete in alto: Togli le scarpe ed allontana la sedia dalla scrivania per la pratica degli asana, ossia delle posizioni e delle posture dello yoga. Siediti correttamente con i piedi e le gambe separate e parallele, alla larghezza del bacino.
Le ginocchia formano un angolo retto e sono allineate con le caviglie. 
Ruota le spalle indietro, apri il petto e se inarchi eccessivamente la schiena spingi il coccige verso il basso. Indietreggia il collo, allineandolo alle spalle.
Mantieni questa posizione senza sforzarti, sia per la pratica sia per tutto il tempo che passi seduta.
 

Stabilisci le tue intenzioni

Yoga da scrivania: ecco come si fa

Cosa vuoi migliorare o ottenere da questa tua mini pratica di yoga? Porta le mani unite davanti al tuo cuore e pensa alle tue intenzioni. Ad esempio: ritrovare la calma oppure la concentrazione, alleviare lo stress o la pressione che ti porta un compito da svolgere, placare l’ansia prima di un meeting, ricaricare le energie… Semplicemente pensaci e stabilisci la tua intenzione.
 

Respirazione

Yoga da scrivania: ecco come si fa

Inizia connettendoti al momento presente, cercando di liberare la mente da pensieri che ti creano stress e disagio.
Porta la mano sinistra sul cuore e la mano destra sull’addome ed inizia a inspirare ed espirare dal naso, con il tuo ritmo naturale. Immagina l’aria che entra piena di energia ed ossigeno e l’aria che esce, portando via eventuali tensioni e stress fisici e mentali. Percepisci l’espansione del petto e dell’addome sotto i palmi e concentrati su questo flusso rigenerante. Ripeti la respirazione per dieci volte. Puoi anche espirare aprendo la bocca.
 

Pratica degli Asana: La posizione della Mucca da seduta

Yoga da scrivania: ecco come si fa

Mucca: metti le mani sulle ginocchia con i palmi rivolti verso il basso.
Inspira e spingi l’addome verso le cosce, inarca la schiena, spingi il petto verso il cielo e guarda in alto.  Senti lo spazio tra le scapole e l’apertura nel petto e nelle spalle.
Opzione: se hai forti tensioni alla gola, mantieni lo sguardo dritto davanti. 
 

Pratica degli Asana: La posizione del Gatto da seduta

Yoga da scrivania: ecco come si fa

Gatto: espira e tira la pancia in dentro, curva la schiena all’indietro, distendi le braccia e porta il mento e lo sguardo verso il petto, senza ostacolare il respiro. Mantieni le spalle basse. Percepisci l’allungamento dei muscoli della schiena e collo.

Ripeti per cinque volte la posizione della Mucca-Gatto, con movimenti precisi e lenti associati al ritmo del respiro. E poi ritorna della posizione di partenza.
 

Stretching laterale

Yoga da scrivania: ecco come si fa

Incrocia le dita delle mani, ruota i polsi verso l’interno, con i palmi verso esterno.
Inspira e allunga i palmi verso l’alto, con le braccia ben distese e le spalle basse. Espirando fletti il busto verso destra. Attiva gli addominali per mantenere il bacino stabile. Rimani qui per 3 inspirazioni ed espirazioni. Cerca di mantenere le spalle basse ed il gluteo sinistro sulla sedia. Senti questo piacevole allungamento dei muscoli del lato sinistro del tuo corpo.
Inspira, passa per il centro ed espira verso l’altro lato e ripeti l’allungamento verso sinistra per tre respiri.
Abbassa le braccia e muovile liberamente per alcuni secondi.
Se tendi ad inarcare la schiena, ricordati di spingere il coccige verso la seduta.
 

Torsione del busto ed apertura del petto e delle spalle

Yoga da scrivania: ecco come si fa

Dalla posizione corretta da seduta, posta le braccia distese lateralmente con i palmi rivolti in avanti, le dita delle mani aperte e ben attive.
Inspira e allunga il braccio destro verso l’alto. Espira e porta la mano destra all’esterno del ginocchio sinistro, mentre la mano sinistra sullo schienale della sedia. Attiva gli addominali ed il core, quindi pancia in dentro e coccige in basso e  guarda oltre la spalla sinistra, creando una torsione del busto.
Rimani per 3 respiri: a ogni inspirazione allunga la colonna ed il collo, mentre espirando esegui la torsione. Ripeti dall’altro lato e poi ritorna nella posizione di partenza con le braccia e mani ben attive.
Opzione: puoi portare la mano sulla seduta invece che all’esterno della gamba.
 

Allungamento guidato del collo

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Inspira mentre allunghi il braccio destro verso il cielo, espira  eporta il palmo o le dita della mano destra sull’orecchio sinistro. Poi inspira, allungando la colonna e il collo e piega il collo verso destra, esercitando una leggera pressione con il peso della mano. Inspira ed espira per 3 volte.
Se vuoi incrementare, alza leggermente il braccio sinistro con la mano attiva.
Ripeti dall’altro lato. 
 

Estensione delle gambe in avanti: step 1

Yoga da scrivania: ecco come si fa

Porta il ginocchio destro al petto, incrocia le mani intorno alla pianta del piede destro. Inspira, contraendo l’addome, ed espirando estendi la gamba destra in avanti ed in alto. Rimani qui per 3-5 respiri.
Respira profondamente e visualizza come ogni espirazione porta via con sé le tensioni che hai focalizzato nelle gambe. Percepisci l’ossigeno ed il sangue che circola proprio in quei punti di tensione.
 

Estensione delle gambe in avanti: step 2

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Gradualmente prova a distendere la gamba verso l’alto con ogni espirazione, mantenendo le spalle basse e la schiena lunga e sostenuta.  Mantieni il ginocchio morbido.
Ritorna con il ginocchio al petto e ripeti l’esercizio con l’altra gamba. 
Opzione: se non riesci a raggiungere la pianta dei piedi con le mani incrocia le mani sotto la coscia e distendi la gamba verso il cielo. 
 

Posizione del piccione da seduta

Yoga da scrivania: ecco come si fa

Step 1: Inspira e porta il ginocchio destro al petto, espira e metti la caviglia destra sulla coscia sinistra. Ispira allungando entrambe le braccia al cielo, spalle basse e fletti il busto in avanti. Attiva il piede destro, apri le dita ed esercita una flessione.  Rimani qui per 3-5 respiri.

Yoga da scrivania: ecco come si fa

Step 2: A ogni inspirazione allunga la schiena guardando davanti. Espirando, lasciati andare con un piegamento del busto in avanti e le braccia a penzoloni. Fai lo stesso dall’altro lato.  Percepisci la sensazione del ‘’lascio andare’’ e l’allungamento dei muscoli delle gambe, l’apertura e la mobilità del bacino e delle anche.
Opzione: se non riesci a piegarti in avanti, inizia da qui e lasciati andare con calma. Con la mano spingi leggermente la il ginocchio piegato verso il pavimento.
 

Termina la pratica con un Mudra Dhyani

Yoga da scrivania: ecco come si fa

I mudra sono i gesti delle mani che fanno parte della pratica dello yoga.
Questo mudra favorisce il recupero delle energie e della calma. Siediti correttamente con le mani appoggiate sulle cosce. Appoggia dorso della mano sinistra sopra il palmo della mando destra con le punte dei pollici che si toccano. 
 

Recita il Matra OM

Yoga da scrivania: ecco come si fa

Mantenendo il tuo mudra, recita il mantra OM a voce alta o mentalmente, se non sei da sola. Ti aiuterà a calmare la mente, per riprenderne il controllo e per liberarla da ansie,  preoccupazioni, stati di tensione, giudizi e pensieri ossessivi.
Inspira profondamente dal naso, apri la bocca ed espirando lentamente emetti il suono. Inizia a bocca aperta con “Aaaaaa’’ inizia a chiuderla con “Ooooo’’ e chiudi le labbra con ‘’Mmmmmm…’’. Prolunga il suono ‘’Mmm” fino a quando senti l’espirazione nasale finale.
Ripeti per tre volte.
 

Concludi con un saluto di gratitudine

Yoga da scrivania: ecco come si fa

Con gli occhi chiusi o aperti ma senza guardarti intorno, porta le mani unite davantini tuo cuore e percepisci l’energia intorno a te e rimani in queste sensazioni di piacevole calma e positività nel tuo corpo e mente. 
Esprimi la tua gratitudine verso questo momento, verso te stessa, verso questa energia, recitando la parola “Namastè”.
 

Il consiglio in più

Tutte le volte che praticherai questa sequenza guardati ed esaminati nel corpo e nella mente, prendi nota, scrivi cosa osservi in te stessa. Ti aiuterà a diventare sempre più consapevole. Inoltre, impara a conoscere i tuoi limiti e se ti va superali un po’ alla volta. Ad esempio, respira più a lungo nelle pose.

 

Yoga: 5 semplici esercizi di rilassamento da fare a casa

L’obbiettivo principale di questa disciplina è quello di eliminare lo stress e le ansie quotidiane ed è anche un ottimo modo per tenere costantemente in allenamento la muscolatura del corpo in modo dolce. In questo articolo vi spiegheremo come ristabilire l’equilibrio psicofisico senza più doversi recare a un corso a pagamento.

Lo yoga è una disciplina che aiuta sia il corpo sia la mente e se non si ha tempo per i corsi si possono praticare dei semplici esercizi a casa…

 Posizione del ciabattino

Un ottimo esercizio per il rilassamento fisico è quello della posizione del ciabattino. Questa è utile per chi soffre di pressione alta perché stimola il cuore e la circolazione. Inoltre, è un ottimo rimedio per alleviare la sciatica, i dolori mestruali e i sintomi della menopausa. Posizionandovi sul tappetino sedetevi con le gambe allungandole in avanti. Sollevate il bacino piegando le ginocchia e avvicinate i talloni al bacino mantenendo le ginocchia verso l’esterno. A questo punto avvicinate le piante dei piedi e premetele l’una verso l’altra, tenendo fermi gli alluci con l’aiuto delle mani afferrateli con pollice, indice e medio.

 Posizione del pesce

La posizione del pesce è un valido rimedio per alleviare i dolori della parte posteriore del collo e della schiena e per rilassare la muscolatura del ventre. Per questo esercizio dovrete stendervi a terra con le mani sotto i glutei e sollevare  il busto e la testa da terra. In questo modo il capo dovrà essere lasciato cadere all’indietro mantenendo inarcata la schiena per alcuni secondi.

 Posizione del bastone a terra

La posizione del bastone a terra è un esercizio utileper tonificare l’addome e per potenziare i polsi e le braccia. Per iniziare la posizione dovrete sdraiarvi a terra e sollevare il corpo mantenendo la posizione sulla punta dei piedi e reggendovi sulle braccia. Per completare l’esercizio dovrete allargare le scapole tenendo i gomiti attaccati al busto e sollevare la testa con lo sguardo in avanti.

 Posizione del saluto

Lo yoga è utilissimo anche per rilassare la mente. Infatti, la posizione del saluto, oltre ad aumentarel’elasticità delle mani, delle dita, dei polsi e delle braccia, è utile a far diminuire lo stress. Sedetevi e dopo aver inspirato, unite i palmi delle mani e premete con il giusto equilibrio una mano verso l’altra. Successivamente chinate la testa e sollevate lo sterno con i pollici e allungatevi verso il basso lungo la parte posteriore delle ascelle.

 Posizione del bambino

Un’altra tecnica di rilassamento mentale è la posizione del bambino utile ad alleviare la fatica e ad abituare il corpo ad una corretta respirazione. In questo esercizio vi basterà sedervi sui talloni allargando le ginocchia. Successivamente piegate il busto tra le cosce e mantenete i fianchi contratti verso l’ombelico, poggiate le mani a terra e lasciate andare la parte anteriore delle spalle verso il pavimento.

Benefici della respirazione controllata: 3 esercizi per imparare

 
La respirazione addominale controllata apporta notevoli benefici: riduce lo stress, aumenta i livelli di attenzione e sostiene il sistema immunitario

 

La respirazione è una delle funzioni vitali del nostro corpo: respirando forniamo ossigeno all’organismo ed espelliamo l’anidride carbonica.

Vi siete mai chiesti perché quando si inizia a praticare sport si ha il fiatone? Per rispondere a questa domanda bisogna analizzare come avviene la respirazione.

L’azione che regola la respirazione può essere di due tipi: toracica o addominale.

Quando si respira attraverso il sistema toracico, si favorisce l’allargamento della gabbia toracica e di conseguenza un maggiore afflusso di ossigeno. In questo caso, però, i muscoli accessori che regolano il movimento del torace svolgono un lavoro intenso, con conseguenti indolenzimenti.

La respirazione addominale basa il suo funzionamento sul diaframma. Il diaframma è un muscolo a forma di cupola che separa la cavità toracica da quella addominale. Imparando ad usare il diaframma per la respirazione, l’addome si espande e si ritrae, mentre il torace fa dei minimi movimenti. In questo modo l’atto respiratorio diventa più fluido, con un minore dispendio energetico soprattutto durante l’attività fisica.

Recenti studi hanno dimostrato che la respirazione addominale controllata apporta notevoli benefici: riduce lo stress, aumenta i livelli di attenzione e sostiene il sistema immunitario. Come è possibile intuire, questi benefici apportano notevoli miglioramenti sia nel proprio stile di vita che nelle prestazioni sportive.

L’importanza di dare mobilità al diaframma ha conseguenze non solo a livello respiratorio, ma anche posturale (favorisce libertà di movimento) e psicologico (respirando in modo funzionale, si riducono stress e ansie).

Imparare la respirazione addominale controllata non è immediato e richiede un costante lavoro. Di seguito vi proponiamo tre esercizi che potete svolgere nella tranquillità di casa vostra, con i vostri tempi e senza fretta, e che sono molto utili per imparare a controllare la respirazione dando mobilità al diaframma.

Respirazione coerente

Questa è, forse, una delle tecniche fondamentali se si vuole imparare a controllare la propria respirazione. L’obbiettivo è quello di respirare ad un ritmo di 5 respirazioni al minuto, che vuol dire che bisogna inspirare ed espirare contando fino a 6. Se non avete mai eseguito questo esercizio, è importante cominciare lentamente contando fino a 3, e successivamente aumentare i tempi di respiro fino a 6.