Category: YOGA


 Palestra, 10 falsi miti a cui non credere

E’ da mesi che andate in palestra e non dimagrite di un etto? Vi allenate con regolarità ma non state raggiungendo i risultati che vi aspettavate? Forse state sbagliando qualcosa: ecco 10 dei più diffusi luoghi comuni sull’allenamento fitness a cui tutti credono invano, svelati dal personal trainer americano Maik Wiedenbach nel libro “101 Fitness Myths“.

 L’esercizio in palestra annulla le mie abbuffate

Niente di più sbagliato: per raggiungere la forma fisica la dieta deve essere sempre tenuta sotto controllo, anche se vi esercitate in faticose attività fitness. Anzi: sappiate che l’alimentazione influisce per l’80% per cento sulla vostra linea e sul vostro aspetto. Bisogna anche aggiungere che la maggior parte di coloro che vanno in palestra non hanno ben chiara la quantità di calorie ingerite in rapporto a quelle realmente consumate in ogni esercizio. Spesso purtroppo il bilancio è a favore delle caloriein eccesso: il consiglio è di esercitarvi in questi conteggi.

 “In palestra mi tonifico i muscoli”

I vostri muscoli sono già tonici, se no non riuscireste nemmeno a muovervi. Con gli esercizi che fate in palestra, e con l’aiuto della dieta, potete al massimo sciogliere il grassoche li ricopre, in modo da renderli visibili.

 “Le donne hanno bisogno di esercizi diversi rispetto agli       uomini”

Ecco un altro luogo comune sul fitness: in realtà entrambi i sessi hanno la stessa struttura fisica. La differenza sta nella presenza di ormoni diversi che determinano una forza diversa nei muscoli: ciò non vuol dire che gli esercizi da fare debbano essere diversi. In base a questa falsa convizione, le donne sono convinte di dover rafforzare soprattutto i muscoli delle gambe e gli uomini quelli delle braccia, con il risultato che entrambi si dimenticano dell’altra metà del corpo

“Le donne devono eseguire più ripetizioni di esercizi con pesi più leggeri”

Le donne pensano che se usassero attrezzi troppo pesanti diventerebbero troppo muscolose, con effeti negativi sul loro aspetto estetico. Niente paura, tranquillizza Wiedenbach: poiché le donne hanno un tasso di testosterone basso, senza un aiuto di tipo chimico è impossibile che ciò succeda. Quindi, suggerisce il trainer, meglio meno ripetizioni ma con attrezzi più pesanti rispetto a quelli che sollevate senza sforzo.

 “Prima degli esercizi ci vuole un po’ di stretching”

Tutt’altro: al contrario dell’opinione comune, lo stretching eseguito prima degli esercizi fitness indebolisce i muscoli del 30%e l’allungamento dei muscoli aumenta il rischio di farsi del male. Meglio allora eseguire lo stretching dopo l’allenamento.

 “Le bevande proteiche aiutano a perdere peso”

Questo tipo di bevande, ricche di zuccheri, coloranti, proteine a buon mercato e vitamine, essendo totalmente prive di fibre non danno senso di sazietàe non attivano la digestione, processo che consuma calorie: dunque sono inutili.

 “Posso bruciare calorie con l’allenamento cardio”

I macchinari cardio, come cyclette e tapis roulant, hanno dei sensori che misurano la frequenza cardiaca e le calorie consumate, ma non crediate che quello che vedete sul display sia esatto. Il corpo è una macchina troppo complessa per essere ridotta a intervalli di cifre entro le quali si consumano calorie. Pensate piuttosto a esercitarvi alternando esercizi ad alta e bassa intensità: è il modo migliore per bruciare grassi

 “A stomaco vuoto brucio più grassi”

Errore: brucerete soprattutto massa muscolare, esattamente il contrario rispetto all’obiettivo di un programma anti-grasso. Per non parlare delle scarse performanceche si raggiungono in mancanza di cibo, il nostro carburante.

 “Posso eliminare il grasso in una zona precisa del mio corpo”

La perdita di grasso è generalizzata: impossibile concentrarla in una precisa parte del corpo. Il modo migliore per accelerare il processo è consumare grasso con esercizi ad alta intensità, associati a una dieta ferrea.

 “Devo mangiare solo l’albume dell’uovo e scartare il tuorlo, per non alzare il colesterolo”

Falso: a meno che non consumiate il tuorlo fritto o con burro e bacon, il vostro colesterolo non correrà nessun pericolo. Al contrario, il tuorlo aiuta a ridurre il colesterolo cattivo e contiene minerali e vitamine utili per l’esercizio fisico.

La Mezza Luna Pose – Ardhachandra-asana

Ardhachandra-asana - La mia metà-moon Pose

Postura: Ardhachandra-asana – La mia metà-moon Pose
Traduzione: La parola sanscrita ardha significa “metà” e la parola chandra significa “luna”, così, questa è la “mezza luna” postura.
Pronuncia: ARD-ha-chun-drah-sa-na
Difficoltà: (2)
L’Half Moon Pose ( Ardha-chandra-asana ) Istruzione:

“In piedi dritto sulla gamba sinistra, piegare la gamba destra e il piede destro sulla radice della coscia sinistra. Stand così come un albero a terra. Questo è chiamato Vriksha-asana “. Gheranda-samhita II.36

1
Stare nella tada-asana (Stand con entrambi i piedi toccano dal tallone alla punta grossa, mantenendo la schiena dritta e le braccia leggermente premuto contro i lati con i palmi rivolti verso l’interno.
2
Portate le mani insieme al petto con le palme leggermente pressato contro l’altro (l’ Anjali-mudra ).
3
Inspirate e sollevate le braccia verso l’alto tenendo i palmi premuti leggermente insieme.
4
Arch. vostro corpo all’indietro mantenendo le braccia lungo il collo e la testa, inclinare la testa all’indietro e tenere. Tenere le ginocchia tenendo dritta la postura.
5
Lentamente tornare alla Tada-asana .
Il Saluto Pose – Anjaneya-asana

Anjanaya-asana - The Salutation Pose

Postura: Anjanaya-asana – The Salutation Pose
Traduzione: La parola sanscrita Anjaneya significa saluto o elogi dalla radice anj che significa onore, per festeggiare, per ungere.
Pronuncia: Ahn-jah-anzi-ah-sa-na
Difficoltà: (7)

“Come tazze enumerabile pieno d’acqua, molte delle riflessioni del sole si vedono, ma il sole è la stessa, allo stesso modo gli individui, come tazze, sono enumerabili, ma lo spirito, come il sole, è una sola.” La Shiva-samhita I.35 II.42-43.

Il Saluto Pose ( Anjanaya-asana ) Istruzione:
Anjanaya-asana - The Salutation Pose
1
Sedetevi comodamente in vajra-asana (fulmine posa).
2
Inginocchiatevi sul ginocchio fino a quando la schiena, glutei e cosce sono allineati.
3
Estendere il piede sinistro foward piegando il ginocchio sinistro a circa un angolo di 90 gradi.
4
Mettere i palmi delle mani all’altezza del cuore nel anjali-mudra .
5
Alza le braccia dritto fino tenere i palmi insieme mentre ci si piega all’indietro la testa e guardando in alto.
6
Lentamente piegare all’indietro che si estende all’indietro le braccia e raddrizzare la gamba destra. Mantenere questa posizione per tutto il tempo il più confortevole durante il respiro dolcemente attraverso le narici.
7
Tornare alla vajara-asana (fulmine posa) poi invertire la posizione alternando le gambe.
Commenti:
Il Loto – Padma-asana

Padma-asana

Postura: Padma-asana – la posizione del loto
Traduzione: La parola sanscrita padma mezzo loto. Oltre alla evidente riferimento alla somiglianza delle gambe piegate a petali di loto, il loto tenere un significato particolare in riferimento allo Yoga e Meditazione. Sebbene radicato nel fango, il fiore di loto sale sopra a fiorire sotto il sole. Anche se cresce in pozze d’acqua le foglie del loto rimangono sempre asciutti. Il simbolismo dei punti di loto per la purezza della coscienza e il viaggio di trasformazione dall’ignoranza al risveglio.
Pronuncia: pad-mah-sa-na
Difficoltà: (2-6) a seconda flessibilità delle gambe
“Mettere il piede destro sulla coscia sinistra e il piede sinistro sulla coscia destra … con la suola verso l’alto, e posto le mani sulle cosce, con i palmi verso l’alto … Questo si chiama Padma-asana , il distruttore di tutte le malattie. ‘difficile raggiungimento da parte di tutti, ma si può imparare da INTELLIGEN L’Hatha-Yoga-Pradipika I.46-49
Posizione del Loto:
1) Sedetevi sul pavimento con le gambe allungate davanti
2) Piegate il ginocchio destro ed afferrare il piede destro con entrambi le mani e metterlo in cima alla coscia sinistra portando il tallone più vicino all’ombelico possibile
3) Piegare il ginocchio sinistro ed afferrare il piede sinistro con entrambe le mani e posto sulla parte superiore della coscia destra portando il tallone più vicino all’ombelico possibile
4) Entrambe le ginocchia devono essere a terra e le piante dei piedi sono rivolti verso l’alto. La colonna vertebrale si tiene dritto ma non rigida
5) La posizione delle gambe può essere acceso dopo un periodo di tempo, se la postura diventa scomoda.




Vrikshasana – Albero Pose

In sanscrito il termine “Vriksha” significa ‘albero’. In questa posizione il praticante mantiene ancora il suo corpo come un albero.

Vrikshasana

 

Sequenza:

  1. Stare dritti Tadasana con i piedi uniti.
  2. Tenere le gambe dritte e le braccia su entrambi i lati.
  3. Sollevare la gamba destra e si piega al ginocchio.
  4. Tenendo la caviglia con entrambe le mani, tirare la gamba.
  5. Resto il piede destro sulla parte superiore della coscia sinistra.
  6. Le dita del piede destro deve essere rivolto verso il basso.
  7. La gamba destra piegata deve essere perpendicolare alla gamba sinistra.
  8. Equilibrio al proprio corpo sulla gamba sinistra.
  9. Unisciti le palme delle mani davanti al petto, le dita rivolte verso l’alto.
  10. Inspirare lentamente e gradualmente alzare entrambe le mani sopra la testa.
  11. Tenete le braccia leggermente piegate.
  12. Allungate le mani e il corpo più fino al limite massimo.
  13. Sguardo in avanti.
  14. Mantenere l’equilibrio, rilassarsi il più a lungo possibile.
  15. Portate giù le mani all’altezza del petto.
  16. Abbassare la gamba destra.
  17. Ripetere i passaggi precedenti con la gamba opposta.

 

shirshasana

In Shirshasana il corpo assume una posizione verticale poggiandosi sulla testa :

  • Mettiamoci in ginocchio, piegati in avanti con i gomiti distanziati in linea con le spalle e poggiati al suolo.
  • Ora intrecciamo le dita delle mani e poggiamole a terra con i pollici rivolti in alto; abbassiamo la testa al suolo
  • portando la sommità della testa tra le mani, esse (le mani) devono fungere da fermo per la testa; pratichiamo
  • qualche respirazione calma e controllata in questa posizione.
  • Adesso puntiamo i piedi a terra e avviciniamoli alla testa per aiutare la spinta del bacino verso l’alto e la distensione
  • delle gambe; i gomiti e le mani non si devono muovere.
  • Stacchiamo i piedi da terra portando le gambe raccolte in linea con il tronco, se è le prime volte che attuiamo
  • questa asana e utile fermarsi un po’ in questa posizione per cercare l’equilibrio.
  • Ora distendiamo le gambe verso l’alto disponendo il corpo perfettamente perpendicolare al suolo, teniamo la posizione per più respirazioni cercando di rilassare il corpo il più possibile e teniamo l’attenzione sulla testa, sul respiro lento lento e profonfo e sull’equilibrio.
  • Al termine abbassiamo i piedi e portiamoli al suolo, dobbiamo ritornare alla posizione di partenza eretta in modo lento ed effettuando più respirazioni.
  •  

Benefici

Shirshasana attiva il sesto chakra, Ajna, essa stimola il sistema nervoso, le funzioni cerebrali e la circolazione sanguigna. Aiuta chi soffre di vertigini, nausea, raddreddori e problemi respiratori in genere. In presenza di problemi cervicali questa asana deve esse praticata sotto la guida di un esperto, mentre in chi soffre di disturbi e/o pressione alta agli occhi è controindicata.



La posizione del cobra è una postura molto famosa tra quelle dello yoga.
Tra l’altro si trova anche tra quelle consigliate da Masahiro Oki nel suo testo “Vedere bene”.
Ma quali sono i benefici della posizione del cobra o “Bhujangasana”? (Bhujanga in sanscrito significa cobra)

Innanzitutto irrobustisce la colonna vertebrale, distendendo tutti imuscoli della cassa toracica ed aiutando a mantenere una postura corretta.
La pratica della posizione elimina il mal di schiena, soprattutto se causato da tensioni muscolari e disfuzioni intestinali.

Anche la regione pelvica è fortemente stimolata da questa posizione, tonifica i glutei e stimola gli organi sessuali.

I testi classici affermano che la posizione Bhujangasana aumenti il calore corporeo, distrugga le malattie e risvegli la kundalini.

Yoga per la schiena

Le asana (posture yoga) sono un ottimo modo per prevenire la maggior parte dei problemi alla schiena. Per chi già soffre di mal di schiena, una sequenza di esercizi dolci appositamente adattati può contribuire ad alleviare la tensionee, nel tempo, a migliorare i problemi.

Chi ha problemi di schiena è comunque pregato di consultare il proprio medico prima di praticare yoga.

Ecco alcune modifiche classiche che rendono le posture yoga di base meno faticose per la schiena. Con la pratica regolare questa sequenza può aiutare ad alleviare la maggior parte dei problemi alla schiena:

Posizione del rilassamento con entrambe le ginocchia piegatea.
(a) abbracciando entrambe le ginocchiab
(b) abbracciando un solo ginocchioc
(c) piedi piatti a terra e i talloni contro i glutei

Mezza posizione sulle spalle
Aratro con le gambe divaricate
Piegamento in avanti con una gamba piegata
Cobra con le braccia allungate dietro alla schiena e le dita intrecciate
Mezza torsione spinale con una gamba dritta
Triangoli semplici

 

Yoga

Saluto al sole (Surya Namaskar)

Surya Namaskar

Il saluto al sole è ideale per togliere la tensione muscolare e per recuperare laflessibilità. Inoltre, stimola la circolazione e promuove la respirazione profonda. Questa serie di movimenti è concepita per allungare e riscaldare in modo ottimale tutti i muscoli.
Anche la respirazione svolge un ruolo importante: lo stiramento e larespirazione ritmica, insieme, rilassano il corpo ed eliminano lo stress e la tensione.
Poiché il saluto al sole è un esercizio ideale per il riscaldamento, viene sempre praticato direttamente prima delle asana.

Pratica

  • 8-12 saluti al sole
  • 10 minuti di rilassamento finale

 

Yoga

Estenzione della gamba e del braccio
Contate fino a 10 nella posizione finale. Ripetete 3 volte l’esercizio per ciascun lato.
1) Mettetevi dritti a piedi uniti. Poggiate il lato destro del corpo contro una parete, una sedia o un tavolo.
Portate lentamente il braccio destro in alto sopra la testa; il gomito deve essere teso.
2) Sollevate lentamente la gamba sinistrae afferrate il piede con la mano sinistra.
3) Portate lentamente il braccio destro e la testa un poco all’indietro e tirate dolcemente il piede sinistro
in alto, verso la schiena.
Rilassatevi lentamente e riposate qualche istante. Ripeteter
4) Eseguite gli stessi movimenti sull’altro lato del corpo.
N,B,: Cercate di imparare a fare questo esercizio senza il sostegno di una parete.
Vi permetterà di:
Alleviare immediatamente la tensione della schiena e delle spalle.
Sviluppa il torace ed il petto.
Acquistare equilibrio e migliorare il portamento

Yoga

Estenzione alternata delle gambe
Contate 30 secondi nella posizione finale. Ripetete l’esercizio 3 volte per ciascuna gamba.
1) Sedetevi con le gambbeallungate davanti a voi. Mettete il piede sinistro contro la parte superiore interna
della coscia destra. Sollevate le braccia lentamente e con grazia.
2) Portate lentamente le braccia in alto e piegatevi all’indietro il più possibile ( l braccia seguono il movimento
del corpo).
3) Chinatevi in avanti lentamente e afferrate la gamba destra in un punto che potrete raggiungere senza forzare
troppo ( i più bravi potranno afferrare la pinata dei piedi).
4) Piegate i gomiti in fuori e spingete lentamente il tronco verso il basso il più possibile senza forzare. Mantenetevi
immobili in questa posizione ( una trentina di secondi).
5) Rilassate la gamba e raddrizzatevi lentamente. Ripetete dall’inzio.
6) Eseguite i movimenti identici con la gamba sinistra.
Toglie la tensione e la stanchezza nelle gambe.
Riduce l’eccesso di grasso e rassda le cosce.

Yoga

 
                                                            La flessione laterale
 
Contate fino a 5 per eseguire ciascun movimento. Ripetete 3 volte l’esercizio per ciascun lato.
1) Mettetevi in piedi, diritti, a gambe divaricate. Sollevate le braccia all’altezza delle spalle:
    le palme delle mani devono essere rivolte verso il basso.
2) Piegate lentamente il tronco sul fianco sinistro, tenendo le ginocchia tese; portate il braccio
    destro sopra la testa e fate scivolare la mano sinistra cercando di toccare il ginocchio sinistro
    o la coscia; i muscoli del collo sono rilassati.
3) Raddrizzatevi lentamente.
4) Eseguite lo stesso esercizio piegando il tronco sul fianco destro.
   

Yoga

                                                     La contrazione addominale in piedi
 
Eseguite 10 contrazioni addominali di seguito, espirando ogni volta. Ripetere da 3 a 7 volte l’esercizio
(quindi avremo dalle 30 alle 70 contrazioni).
1) Mettetevi nella posizione semiaccovacciata illustrata dalla figura.
    Le ginocchia devono essere leggermente piegate, le mani poggiate sulla parte superiore delle cosce,
    con le dita rivolte verso l’interno.
2) Espirate a fondo e contraete con forza l’addome.
3) Fate "scattare" l’addome in fuori con un movimento energico. Ripetete diritti e rilassati.
 
Vi permetterà di:
Ridurre l’eccesso di peso e rassodare l’addome
Stimolare gli organi e le ghiandole addominali
 
 
 
 
 

 

 

Yoga

                                                                         L’estensione delle gambe
 
Contate fino a 5 per eseguire ciascun movimento – Ripetete l’esercizio da 3 a 5 volte –
1) Sedetevi con le gambe allungate davanti a voi – sollevate le braccia lentamente, cercando di mantenere il corpo in posizione armoniosa –
2) Portate lentamente le braccia in alto e quindi dietro la testa, inclinandovi contemporaneamente all’indietro più che potete (mai sforzare) .
3) Chinatevi in avanti lentamente e afferrate la parte delle gambre che potrete ragiungere senza eccessivo sforzo (se ce la fate i polpacci) –
4) Portate con delicatezza il tronco verso il basso più che potete, tenendo le mani nella posizione iniziale e cercate di restae così qualche istante. –
5) Rilassate le gambe e raddrizzate lentamente il tronco –
6) Rilassatevi e ripetete dall’inizio .
 
Questo esercizio yoga da :
 Tono alla muscolatura 
 Rimodella e rassoda le gambe – le cosce – le natiche –
 Conferisce maggior scioltezza agli arti inferiori – alla schiena – al collo –
 Rafforza e sviluppa le fasce muscolari delle gambe e della schiena. 

Yoga

Il Cobra
 
Contate fino a 10 per sollevarvi – mantenere la posizione – abbassarvi. Ripeterevl’esecizio 2 0 3 volte.
!) Stendedevi sull’addome, appoggiate la fronte al suolo e mettete le mani sotto le spalle ( le punte delle
    dita devono combaciare.
2) Piegate elntamente la testa indietro e cominciate a sollevare il tronco facendo forza sulle mani.
3) Inarcate lentamente la spina dorsale e continuate a sollevare il tronco al’indietro più che potete senza
    forzare. mantenete quest’ultima posizione.
4) Abbassate il tronco eseuendo i movimenti esattamente contrari e mantenedo la spina dorsale inarcata.
   Appoggiate la guancia sinitra al suolo.Allungate le braccia lungo i fianchi.
   Rilassatevi e ripetete l’esercizio.
 
Sviluppa il torace ed il petto
Rassoda e rafforza le braccia e le natiche
Toglie la tensione e larigidezza del collo e della schiena.